Skinny Fitness如何有效增重？

我增重的經驗主要是吃飯，運動三分吃七分，最好每天多吃一頓飯，一日4 6餐，要增肌不僅需要蛋白質，還需要大量的碳水化合物，每天每公斤體重6 8g蛋白質的碳水化合物（這不是上面大哥說的， 如果你每天每磅體重的蛋白質含量超過三個月，你應該去醫院） 前兩個月的體重增加最為明顯，兩個月裡我胖了10公斤（但好像大部分都是胖子） 我現在的食譜大概是這樣的， 早上七點起床，一杯蛋白粉和一根香蕉，半小時後吃早餐，兩個饅頭，兩個雞蛋和一袋牛奶，早上九點半到早上十點之間加乙個饅頭和乙個蛋清，中午十二點半吃飯， 一般是公尺飯和別緻增肌運動一般以大肌肉群為主，即胸部、背部和腿部，前期每週練習三到四次是好的，也就是練習一天休息一天，因為這樣可以讓你每次都鍛鍊<>

連可以恢復得更好，讓你的身體太累，起到相反的作用。 每次我用小肌肉群訓練大肌肉群，胸部和腳跟肱骨三個，跟肱背兩個，腿部和肩膀，這就是我最初的健身計畫。 一兩個月後，當身體的重量和力量增加時，您可以開始改變您的健身計畫，並將肩膀放在單獨的一天進行鍛鍊。

一段時間後，您可以根據自己的進度進一步調整您的健身程式。 至於是否單獨練習手臂，也就是第二和第三肱骨，那就要看個人感覺了，如果你的手臂耐受性不是那麼強，單獨練習手臂只能是浪費時間。

我遇到過很多朋友，他們向我抱怨增肌困難，有的就是訓練有問題，但大多不知道怎麼吃。 以前不知道怎麼吃，雖然肉很長，但直到去年有了準備經驗，我才真正學會吃，才真正懂得如何使用巨集觀你可以看看我寫的關於巨集觀的內容 但是這種吃法太嚴格了，不是極度自律的人做不到，這裡不要做大規模的推薦，我只堅持了2個月。

我看不出房東在這裡吃的具體食物量，理想的增肌飲食計畫建議是每天5-6頓飯。 重要的不是你吃什麼，而是你一整天攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪的總量。 如果普通人沒有時間或精力去記錄，最簡單的方法就是盡可能多地吃。

每天多吃公尺飯。 例如，我在減脂期間每天吃<>

早餐：5個蛋清加一碗100克燕麥片或玉公尺粉; 午餐：2個雞捲，相當於脂肪52克，碳水化合物和蛋白質13克; 訓練前午餐：1 個雞肉卷; 訓練後，分離蛋白粉加碳水粉，共含蛋白45g，碳水化合物30g; 晚餐：600克，去皮雞胸肉，100克，土豆，500克，公尺飯。 所以我一整天吃了將近 240 克蛋白質、340 克碳水化合物和 50 克脂肪。 普通人的自我要求沒有那麼高，如果把最美味的飯菜準確記錄下來，最簡單的方法就是增加碳水化合物、公尺飯、土豆和蔬菜的量。

每週進行調整，感覺本週運動後體重沒有變化，下週增加進食量。

瘦的人和胖的人一樣難長胖，瘦的人也有瘦人的煩惱。

我最初的體重是 130 磅，身高 183 厘公尺，體脂。 這時，我有八塊腹肌，但是在大二的時候，我的腰椎間盤突出了，手術後，長時間坐在腰椎上還是覺得很累。 年紀小的時候，腰部做不到，但又不知道怎麼解決，只能靠休息和系腰帶坐著，整個人很不舒服。

據說有必要加強運動和鍛鍊，以滋養腰椎。 但是腰椎已經做過手術，並不是說可以抬高，運動時不能用力使用腰椎。 瘦骨嶙峋的腹肌，胖熊簡直不敢相信。

但不管怎麼吃，都發不胖，我想在可樂裡發胖，但我的室友胖了，我不胖。

瘦的時候走路像電線桿一樣，研究生入學考試坐久了不舒服，1.5公尺和1.8公尺的桌椅都一樣，所以不合理。

所以進入研究生院後，我開始正式健身。

鍛鍊半年後，肩膀變寬了，腿更強壯了，反應速度更快了，久坐完全沒有問題。 一年後，我第一次開始鍛鍊時可以做的標準褲子已經完成。

論體型，別人長得像羽毛球運動員的身材，但為了追求更完美的身材，實現自己的健身目標，彭玉燕的身材還有一大步要走。

這時，出現了乙個新的問題，站立時肚子向前推。 因為還是太瘦，臀部和腰部肌肉不夠，所以有前彎。 所以如果你想真正加強你的腰部，你需要增加脂肪並囤積肉類。 於是腹部囤積了三個月，體內脂肪就達到了。

問題是，體內脂肪不僅在胃部增加，而且在脂肪臉上也增加。 現在我瘋狂地縮小肚子，我的小肚子終於縮小了，我的八塊腹肌還是不明顯，臉上也長胖了不少。

昨天給自己拍了一張健身照，發現自己的腰圍粗了一點，胳膊細了一點，乳房也小了一點。 因為之前不喜歡麒麟胳膊和，所以一年多沒練過，一直不練就有點不協調了。

接下來需要有氧運動，胸部、手臂、腹部都要做。

腿部、臀部、肩膀和背部繼續保持。

增重減脂以及協調發展仍然很困難。

瘦人會發胖，體重會增加，因為他們和胖子一樣煩惱**。 這些人大多是胃不好，不容易吸收，所以這類人首先要做好胃腸保養，不要暴飲暴食，不要餓飽，同時要多做腹部按摩，保證胃部有足夠的蠕動。

要注意飲食規律，不要喝太多，喝醉了，不要為了發胖而吃東西，瘦人的消化系統要差一點，食物塞得太多，酗酒只會增加胃的負擔。

盡量每餐吃飽8分鐘，安排多餐，保證食物的有效吸收，注意食物的營養均衡，特別適合想要增肌的人。

選擇容易消化、清淡、不油膩的食物，盡量少吃辛辣、冷凍的食物，以減輕胃部的消化壓力。

確保攝入足夠的蛋白質，如雞蛋、牛奶、牛肉等，並注意其他營養素的攝入，如維生素、纖維、無機鹽等。

適當的運動，運動可以促進身體的更新，運動後及時補充食物能量，還可以保證被身體快速吸收。

生息有規律，有的人認為熬夜肯定會讓人發胖，這種想法是錯誤的，個體體質不同，有的人熬夜會導致發胖，有的人會越來越瘦，只有保持良好的生活習慣，身體指標才能正常運轉。

瘦的人不宜暴飲暴食，因為瘦本身就是脾胃功能虛弱，吸收不良，吃喝會更傷脾胃。 你應該少食多餐，吃得乾淨。

增加體重並進食！ 一定要去做！ 無論方法多麼正確，它都不會有效。 健身在做的時候得到糾正和優化，這比先弄清楚再做更有效率。

瘦的人想長胖，很容易做到，吃座位，不運動，過幾天就胖了。