你如何訓練身體各個部位的肌肉？

完美的線條不一定是**型的肌肉，身體線條就像豹子一樣，那才叫完美，只要能堅持，每天早起，試著做外在運動，比如跑步。 早操。 晚上回家後，可以做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。

如果可以的話，你可以使用一些裝置，但不要讓自己太累，只要達到自己的界限，因為你要求的是完美的線條，而不是力量訓練！ 線路很漂亮，很好到達，只要你堅持加油，你就會成功

給你乙個** 目錄 概述 肌肉的內部結構 中醫講解肌肉訓練 如何快速建立**腹肌 1健身和肌肉鍛鍊方法。

非常詳細的專業資訊。

想也沒用，看你想要什麼或者必須什麼，如果一定要完善身體的線條，那就一定要去做，訓練計畫因人而異，不能鍛鍊某一部分肌肉，這樣只會把身體訓練得走樣， 每次運動選擇不同的肌肉訓練，最好每週練習一次全身的大肌肉群，這樣才能充分發展到身體的各個部位。

建議不要要求太完美，鍛鍊全身肌肉，這不是一件容易的事情，慢慢來。

手臂肌肉 槓鈴彎舉 雙腳分開與肩同寬，雙臂握住槓鈴自然下垂，一般採用與肩寬相同的中間握距，手掌朝前。 利用肱二頭肌的收縮力，彎曲手臂將槓鈴彎曲到胸部，肱二頭肌極度緊張，停一會兒，然後利用肱二頭肌的力量控制槓鈴，沿著原來的線慢慢放下。 蜷縮時吸氣，躺下時呼氣。

運動應集中在肱二頭肌上。 做動作時不要來回搖晃身體。 手臂彎曲時，上臂應靠近身體側面; 放下時，雙臂必須完全伸展和放鬆，二頭肌必須完全伸展才能進行下乙個動作。

如果你不等待手臂完全伸直然後捲曲，隨著時間的推移，肌腱會縮短，肌肉會僵硬，手臂可能並不總是直的。 啞鈴彎舉 握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂，握住啞鈴，手掌朝前，將啞鈴依次彎曲到胸前或同時彎曲肘部，肱二頭肌極度緊張，手腕向拇指方向扭轉，停一會兒， 利用肱二頭肌的力量來控制啞鈴，然後沿著原來的路線慢慢放下啞鈴。彎腰時吸氣，躺下時呼氣，專注於二頭肌。

做動作時不要來回搖晃身體。 手臂彎曲時，上臂應靠近身體側面; 跌倒時，手臂必須完全伸展，肱二頭肌完全伸展，然後再做下乙個動作。 當啞鈴蜷縮到胸部時，將手腕扭向拇指可以收緊二頭肌。

以捲曲的姿勢坐著，身體微微前傾，乙隻手掌心朝上握住啞鈴，自然地懸在兩腿之間，將鈴鐺臂靠在同一條大腿上，另乙隻手按在另一條大腿上。 彎曲雙臂將啞鈴彎曲在肩膀前方，肱二頭肌極度緊張，將手腕向拇指方向扭轉，停頓片刻，然後用肱二頭肌控制啞鈴，慢慢放下放在兩腿之間。 當啞鈴蜷曲和放下時，握臂始終靠近同一側的大腿，彎腰時吸氣，躺下時呼氣。

運動應集中在肱二頭肌上。 當鍾形臂落下時，手臂必須完全伸直，在肱二頭肌完全伸展後再進行下乙個動作。 槓鈴頸 後臂屈伸 雙腳分開與肩同寬，雙手伸直，手背朝前，將槓鈴舉至頭頂。

然後彎曲肘部，利用肱二頭肌的力量控制槓鈴，慢慢下降到脖子後部。 然後，隨著肱三頭肌的收縮，向前和向上抬起槓鈴，直到手臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度緊張，停一會兒，然後彎曲肘部再做一次。 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

運動應集中在肱三頭肌上。 這個動作也可以在手背朝後的情況下完成。 將前臂鍛鍊成虎鉗 手腕彎舉運動（槓鈴手腕） 手腕彎舉運動是前臂訓練最直接的運動，它是坐著，每只手拿著乙個較輕的槓鈴或啞鈴，將前臂放在大腿上，將手掌伸到膝蓋外側，只依靠手掌和手腕來做彎腰運動， 運動範圍盡可能寬。

這個動作，手掌可以向上，也可以向下改變，兩者可以交替連續進行，對於前臂和手腕的肌肉力量訓練效果最好，每節3次，每次10-15次。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 我給出的訓練計畫是：開始時5-10分鐘的有氧熱身，最後5-10分鐘的伸展和放鬆，中間40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

最好不要盲目運動，很容易走樣，尤其是熱身的時候。

初級計畫：

1.胸部：槓鈴啞鈴臥推。

1-2 組 x 10-12 次。

2.肩部：槓鈴啞鈴肩部推舉。

1-2 組 x 10-12 次。

3.背部：用錘子在脖子前拉。

1-2 組 x 10-12 次。

4.手臂，肱骨 2 頭：站立啞鈴捲曲。

1-2 組 x 10-12 次。

5.手臂、肱骨 3 頭：啞鈴頭、後臂屈伸。

1-2 組 x 10-12 次。

6.大腿，大腿4頭：啞鈴深蹲。

1-2 組 x 10-12 次。

7.大腿，大腿 2 頭：腿部捲曲。

1-2 組 x 10-12 次。

8.小腿：坐姿小腿抬高：1-2 組 x 10-12 次 9前臂：前握手腕翻轉：1-2組x 15-25乘以10腹部：仰臥起坐：1-3 組 x 15-25 次。

練習背和b頭，引體向上五組，這是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，可以把背部伸展得很寬，然後把啞鈴夾向後彎曲，做五組，練習線。

然後是第二個頭，因為第二個頭是在練習背部時帶來的，所以你只需要做兩三個動作。

如果你想練習大，你可以花一天時間練習，做五到八個動作，每個動作有5組12個動作。

腹肌鍛鍊後每天做一般仰臥起坐，大約10組，每組30組，乙個月才有效果。

其實健身訓練三分，七分靠吃，練得好就要跟上營養，否則就沒效果了。

如果可以的話，請留言，我這裡有乙個肌肉鍛鍊**來幫助解決您的問題！

主要靠一些器械，啞鈴之類的，最好在教練的幫助下去健身房練習。