從未鍛鍊過，又想鍛鍊手臂的人，如何開始鍛鍊呢？

健身已經成為現代人的時尚。 有些人鍛鍊是為了增強自己的身體，有些人鍛鍊是為了鍛鍊有吸引力的肌肉。 身體有肌肉，這不僅是一種美，更是健康的象徵。

引體向上對許多人來說是一項難以堅持的鍛鍊，但它們是鍛鍊手臂肌肉的最有效方法之一。 它需要極高的臂力，如果臂力不夠，就很難完成動作的要領。 所以如果你想盡快鍛鍊你的手臂肌肉，你可以試著學習做引體向上運動，一開始不要著急，一開始可以少做幾個，然後慢慢增加數量，很快就能看到效果。

做啞鈴重點彎舉練習。 坐在長凳上，雙腿微微張開，握住啞鈴。 身體前傾，使握住啞鈴的手的肘部接觸同一側（而不是膝蓋）的膝蓋。

向下擺動手臂，然後朝肩膀擺動，每組 10 次。 交換手並重複。

做俯臥撐時，手部需要很大的力量，因此對鍛鍊手臂肌肉非常有幫助。 但是，在做俯臥撐時，需要注意正確的運動方式，動作要到位，雙臂的力要均勻，否則容易造成運動變形。 而且，在鍛鍊的過程中，需要注意技巧，應該進行分層漸進式鍛鍊，比如每天做俯臥撐，逐漸增加數量，今天5個，明天8個，......10個後天以此類推，運動效果更好。

做划船啞鈴舉重。 垂直站立，每隻手舉起乙個啞鈴。 將啞鈴舉到大腿前部，並將它們與大腿平行。

肘部向外彎曲，將啞鈴抬高到胸部位置並保持平行（整個動作就像一排）。 然後慢慢放下大腿前方的啞鈴。 每組重複此動作 10 次。

使用一些運動器材也有助於鍛鍊手臂肌肉。 比如：啞鈴、彈簧、握力等，這些運動器材的成本不是很高，但鍛鍊手臂肌肉的效果確實不錯。

運動時，嚴格按照運動器材手冊的要求和指導進行訓練，如果長期堅持，也可以鍛鍊手臂肌肉。

為了能夠在跑步時得到更好的手臂鍛鍊，我們可以在跑步時適當地鍛鍊手中的重量，我們可以雙手和左右手握住兩塊磚頭，當我們在跑步的過程中擺動雙手時，我們可以得到很好的手臂鍛鍊， 而且效果非常顯著。

釣魚是一項非常好的休閒運動，不斷可以鍛鍊我們的意志力，也可以有效地鍛鍊我們的手臂，為了得到很好的手臂鍛鍊，我們可以間歇性地交換左右手。

嘻哈是非常好的鍛鍊方式之一，很多嘻哈動作都需要我們手臂的力量來做支撐，所以我們的手臂在跳舞的時候也可以得到很好的鍛鍊。

我是健身教練，做手掌按壓是最好的，不需要任何輔助工具，對鍛鍊的地方沒有具體要求，足夠你躺下，而且每次鍛鍊的時間超短，3 5分鐘就可以鍛鍊。

做手掌按壓要達標，下放到位，肘關節要90°，上下不能追求速度，這不是比賽，這是鍛鍊，要穩定。 根據你目前的能力，一次做30到50個，但是一旦你決定了一次做多少，你就必須堅持每次的數量，例如，如果你鍛鍊了一段時間，從35增加到40，那麼你就永遠回不去了35，要麼是40，要麼更多。 運動一定要記住不要回頭，哪怕你在心裡開玩笑，這都是鍛鍊決心。

需要注意的是，3、5分鐘後，不要急著先休息，再做擴胸運動和深呼吸，這是提高肺活量的最佳時間，也不需要時間，2 3分鐘就夠了，等手掌上的血壓降下來就可以休息了。

啞鈴運動也是如此，啞鈴不僅鍛鍊手臂力量，應該說它鍛鍊的是上半身的肌肉，當然，最多的是二頭肌。 你的工具箱好用也沒關係，向前平放一下也沒關係，記住要慢慢移動，不要靠慣性抬起來，放下的時候，不能快，需要控制它慢慢放下。 這就是那句老話說的，“上去比下去容易。

放下它，就是行使權力控制的時候了。

如果您有健身問題，可以請這位教練回答。

俯臥撐和引體向上更有效、更簡單，但一定要堅持下去。 該裝置是舉起啞鈴的。

俯臥撐、啞鈴、單槓、雙槓一應俱全。

第一次訓練，單臂繩索推舉。 首先，我們從單手握住繩子開始，注意到我們做單臂繩索向下壓的動作並不需要用很大的重量，我們訓練的重點是感受肌肉的收縮。 當我們處於訓練動作的底部時，我們會收縮和暫停，然後我們回放到前臂與地面平行的位置，在訓練過程中需要注意動作的節奏。

第二鑽，直杆壓榨機。 首先，我們把手放在張力杆上，在訓練這個動作時，我們仍然不需要使用太多的重量。 請注意，當我們做孤立的運動時，我們更注重保持肌肉緊張。

當我們做復合動作時，我們會在訓練時使用更重的重量。 請注意，當我們訓練時，我們必須將身體向前傾斜，並保持肘部靠近身體。 我們在做動作時，要注意保持肘部固定，不要讓身體顫抖和借力，訓練時不要加快動作的節奏，做全方位的動作。

第三個練習，向上傾斜仰臥啞鈴手臂屈曲伸展。 我們中的許多人喜歡使用槓鈴來做傾斜仰臥啞鈴手臂捲曲和伸展，但使用槓鈴進行手臂屈伸可能會導致肘部疼痛。 但是，當我們使用啞鈴時，我們可以很好地避免這個問題，並且在訓練開始時，我們將傾斜的長凳調整到30度左右，使我們的上臂垂直於地面。

請注意，在我們訓練期間，運動的唯一部分是我們的前臂。

第四個練習是坐姿，頸後繩索手臂屈曲伸展。 坐姿後頸繩手臂屈曲也可以用槓鈴或啞鈴來完成。 但是我們在這裡用的是繩子，因為繩子給我們的肌肉帶來了持續的張力，我們用的握把是彎曲的，因為它對我們的手腕更友好，所以我們在訓練時要注意控制動作的節奏，做全方位的運動。

我個人認為做仰臥起坐、雙槓訓練、使用啞鈴可以很好的訓練我們的手臂，並且可以鍛鍊我們的肱三頭肌，增加手臂的力量，起到很好的作用。

傾斜啞鈴二頭肌彎舉、鑽石俯臥撐、手臂彎舉、平板支撐、單臂啞鈴二頭肌彎舉等，可以加強手臂力量。

你可以做俯臥撐，你可以做仰臥起坐，你可以做高腿抬高，你可以跳繩，你可以做平板支撐，你可以做跳遠。

要使肌肉與目標肌肉連線並使動作有效，可以做仰臥起坐，也可以將雙手撐在地上，保持雙腳跳動，全身躺在地上，用手舉起啞鈴。

1.加強手腕和前臂力量。

坐著或站著，乙隻手放在臀部，乙隻手臂放在肘部，前臂與地面平行，手裡拿著啞鈴。 慢慢向下彎曲手腕，再次抬起，重複 15 次。 換手並做同樣的事情。

2.使上臂更強壯。

直立或坐在椅子上，膝蓋伸直。 重複 15 次。 然後放下手臂搖晃放鬆，做15次以上，然後掛下手臂搖晃放鬆。

3.直立俯臥撐。

面向牆壁站立，保持一臂距離，雙臂平放在雙手前靠在牆上。 彎曲肘部，身體前傾，收緊手臂和肩部肌肉以增加阻力，並像俯臥撐一樣用力將身體向上推。 重複 30 次。

多做槓鈴彎舉來訓練力量，做啞鈴交替彎舉來練習腰圍，做牧師長凳彎舉來練習細節。

1.站立槓鈴彎舉。

肱二頭肌的握力距離對於兩隻手來說是不同的，效果也不同。 例如，較窄的握距，專注於肱二頭肌的長頭; 中握距離，鍛鍊整個肱二頭肌; 二頭肌和短頭的遠距離運動。

雙腳自然張開，雙手掌心向前握住，兩隻手之間的距離一般為中間握距，鈴鐺在腿前放下，使上臂靠近身體的側面。 肱二頭肌收縮，握住鈴鐺並彎曲，直到肱二頭肌處於“峰值收縮”位置，然後停止一會兒。

2.啞鈴彎舉。

有雙手“交替”和“單手”動作，以及“站立”和“坐著”動作。 通常單獨單獨訓練雙手，使肱二頭肌交替隔離在“峰值收縮”狀態下。

3.側向曲率。

它主要鍛鍊上臂的肱肌和前臂的伸指肌。 有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴側彎舉、啞鈴斜面側彎舉和繩束側彎舉。 握住啞鈴或繩索張緊器，雙手掌心相對，可以使用不同的握把或切換不同的角度進行訓練。

4.俯臥捲曲。

握住啞鈴並懸掛在雙腿之間，上臂的肱三頭肌靠在大腿內側。 另一種是將整個手臂掛在兩腿之間，這樣可以使肱二頭肌在孤立和集中的情況下收縮。 當鈴鐺彎曲到肱二頭肌處於“收縮峰值”時，肘部和上臂應略微向前移動。

5.彎曲手臂捲曲。

將肱三頭肌和肘部以不同角度放在墊子上。 它主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖刺。 對角彎舉，肱三頭肌和上臂肘部靠在斜撐墊上，與地面成 30 至 45 度角; 直彎是支架垂直於地面的對齊方式。

每天做50組俯臥撐和50組引體向上，這兩個動作交替進行，肯定會讓你的手臂肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的手臂特別勻稱。

做引體向上是鍛鍊手臂最有效的方法。 在向上移動的過程中，手臂的肌肉得到了充分的鍛鍊，因此是鍛鍊手部肌肉的最佳方式。

很簡單，做耐力訓練，而不是進行力量訓練。 它將加強塌陷肌肉的密度。 在您的公差範圍內，注意不要超過限制，將其保持在內。

艱難。 ，會有效果，而且不會長出肌肉（其實也很長，只是密度變大了，說明胳膊變硬了）。

如果房東是男人，就不要和女人比較，女人的肌肉水平不明確，和男人有很大的不同。

LZ的問題比較矛盾，不長肌肉就不增加男孩的力量有點不可能，只要力量在增長，肌肉自然會增長，只是長得快慢的問題。

順便說一句，有人會說俯臥撐不增加肌肉，只增加手臂厚度？ 你所謂的粗糙度是什麼？ 脂肪？

骨架？ 還是乙個組織？ 做俯臥撐會發胖嗎？

還是骨頭？ **？請不要在這裡為一些不明白的人胡說八道，這是很大的傷害！

做俯臥撐會增加胸肌的力量，手臂肱三頭肌的寬度和力量，以及樹枝的粗細。 如果你長時間做俯臥撐，你的胸肌和手臂會很好看。

如果你是女生，胳膊有點粗，或者脂肪含量比較高。

做任何力量運動都會使你的手臂變細。 運動的規則是先燃燒脂肪，然後鍛鍊肌肉。 關鍵是要獲得脂肪燃燒和肌肉增長的臨界點。

這其實很簡單。

也就是說，在你繼續運動並增加每天的運動量後，你應該定期用尺子測量你的手臂周長。 你會發現你的胳膊會慢慢變細，當你發現你的胳膊不細時，你就不得不控制你的運動量。

只要跟上你目前的運動量。

通過持續的鍛鍊，您將擁有力量和纖細的手臂。

訓練是有步驟的，如果你不能做乙個動作，你可以用乙個簡單的動作來代替它。

手臂力量可分為：手指力量、手腕力量、前臂肌肉、肘部力量、上臂力量和肩部力量。

很難增加關節（手腕，肘部，肩膀）的力量，並且通過輕微撕裂和周圍肌肉結締組織的修復來緩慢增加力量。 肌肉（前臂肌肉、上臂肌肉、肩三角肌）可以通過肌肉訓練快速提高力量。

手指力：握力。 您可以從徒手快速抓握開始，然後逐步抓住球形椎骨以承受重量。

前臂：做腕關節的屈曲和伸展。 它是手腕上下運動以收縮前臂的肌肉。

由於前臂的靈活性，乙個動作可以做20+。 前期可以空手握拳，高階可以拿礦泉水瓶、啞鈴、壺鈴等，注意固定上半身和肘部位置。

上臂：主要是肘關節和肩關節的屈曲和伸展運動。 例如，俯臥撐（可以從牆壁開始）和啞鈴手臂捲曲（可以從礦泉水瓶開始）應盡可能保持軀幹固定。 如果可以一次動作做15+，建議增加重量。

三角肌：俯臥撐、側舉、頭頂推舉。 （可以從礦泉水瓶開始），如果可以一次動作做到15+，建議增加重量。