我是一名學生，暑假來臨的時候想在家鍛鍊

!!!我是高中一年級的學生，現在也在家鍛鍊，下面就說說我的經歷吧。

我不知道你的資歷，所以我會給你一些建議，自己選擇。 如果你的身體素質不是很好，你只需要每天做一組運動，大約1個半小時。 你可以做俯臥撐，做20-30個，如果可以的話，做50-100個，乙個2-3秒。

做俯臥撐的方法有很多，“如何健康地做俯臥撐？ 這個問題的答案已經詳細解釋了，所以我不會複製它，以免你認為我在複製整篇文章。 你也可以做仰臥起坐，找乙個地方代替別人把腳壓住，比如找一把椅子，走到床邊，自己坐在椅子上，把腳放在床底下，就可以把腳卡住。

至於你是否彎得很低，就由你來控制它了。 我建議你先彎曲到水平，大約 1 秒內彎曲 3 個，60 個就可以了。 如果你想多做幾個，最好少做80個，因為我聽別人說，做太多不好。

你可以分組做，每組做六七十件，這樣效果就更明顯了。 您也可以蹲下做 50 件，1 件 2-3 秒。 如果可以的話，你可以做 100-200 個。

也可以跑，跑800公尺到1000公尺，不需要太快，800公尺5分鐘左右，1000公尺6分鐘左右。 以上是一些不需要任何裝置就可以完成的運動，基本上在**中，至於裝置，我不是很熟悉，這裡就不贅述了。 如果你的身體素質還可以，建議你做3-4組。

不管是一套還是幾套，最好是按照這個順序來做，因為我自己做過，覺得更好。 先做俯臥撐，俯臥撐被認為是消耗較少體力的運動，如果你先做剩下的，你可能不想再做了。 做完之後，您可以休息 5-10 分鐘，然後再做其他練習。

第二種是做仰臥起坐，因為它也可以用相對較少的體力消耗來酸化運動。 做完這些後，您可以休息約 10 分鐘，然後再進行其他練習。 第三，做跑步。

蹲著跑後比較累，但是如果先蹲著，就很難動腳了，也很難再跑了。 做完之後，您可以休息 10-15 分鐘，然後再進行其他練習。 最後，當然是做深蹲。

我通常每天做3組，早上一組，下午一組，晚上一組。 你可以按照自己的條件去做。 以上是我的建議，是我乙隻手乙隻腳做的，不是複製品！

為您的身體做更多的田徑運動！ 第乙個準備活動是田徑3圈，第乙個熱身是熱身。 在腿部推舉中，我進行輔助運動，這是後來田徑運動的一種方法。

這個時候就不好說了，因為每天鍛鍊的內容都不一樣，基本上就是每週鍛鍊的週期了！ 上半身瘦，需要強化經驗，下半身厚實，但也需要跑步鍛鍊下肢，減掉多餘的脂粉！ 一般為每週2次高強度中長跑，2次上肢力量連線，2次中低強度恢復訓練。

這樣一來，就可以有效了，而且上面的速度慢了一點。 估計效果不是很明顯，每次強度高後都會降低。 一旦強度與小強度相同，則中強度為大。

然後是恢復。 腿已經在上肢進行了訓練，並練習了這個迴圈。 對你有幫助。

最後，如果你不會做田徑，你可以找一些球內活動，但你不能每天都練習游泳。 讓別人訓練的那種也會對你有所幫助。 建議去游泳。

一天2小時絕對比2小時田徑訓練更有效！

我也是一名學生，我現在在家練習。

告訴我我的個人經歷：

一般是俯臥撐、跳繩、引體向上、啞鈴。

先做你喜歡的事。

完成後放鬆很重要。

準備涼爽的開水，煮熟後飲用。

吃雞肉可以幫助肌肉生長。

它們都是逐字輸入的，而不是副本。

你可能是乙個不太了解健身方法和常識的新手，給我一些建議給你。

練習3天休息1天，第一天胸，三頭，第二天背，兩頭。

第三天，鍛鍊腿部和肩膀，肌肉不集中，選擇3 4個動作，每個動作做8 12次（達到疲憊），每組休息30至60秒。

要想種肉，那麼最好每天把訓練時間控制在1小時以內，俗話說，訓練三分，吃飯睡覺七分！ 充足的休息和合理的飲食也是必不可少的（否則，你練習得越多，你就越看起來像乙個農民工），盡可能少做有氧運動，或者根本不做，因為你正處於增肌階段。

在飲食方面，盡量少吃多吃，這樣才能保證營養物質的吸收，避免一次攝入過多的營養物質，使身體無法吸收並轉化為脂肪。

多吃高蛋白食物（雞蛋、瘦肉、魚、豆腐等），多吃碳水化合物（主食），這是你訓練的直接能量**。

然後你必須為下半身做更多的鍛鍊。 首先是犢牛的鍛鍊。 犢牛抬高是最好的方法。

前腳掌高約 10 厘公尺。 腳跟在空中抬起。 鍛鍊小腿肌肉，然後以 10 厘公尺的高度站立。

將腳趾向上翹起，使小腿肌肉分開並塑形。

大腿更難**。 最好專門去健身房鍛鍊。 但如果你繼續跑步，控制你的飲食是可以的。

絕對不建議你進行高強度的運動，讓身體無法適應，可以買一些健身用品，練習手部力量，最簡單的就是做俯臥撐，但要注意動作，雙手和肩膀寬闊

你是在室內還是室外鍛鍊？

我現在上五年級，在預備班，希望對你有用。

我們規定的健身計畫（不含裝置）：

1.仰臥起坐 1 分鐘 （25 40） 次 （3 4） 每組 2 次俯臥撐：如果做不到，可以用水瓶自己做啞鈴10、15或舉起水啞鈴（3、4）套。

3.慢跑 男子1200公尺組 （6 8） 分 4跑上跑下樓梯 快速地上下樓梯兩次。

有簡單的裝置）。

1.跳繩 1 分鐘 （90 120） 次 （3 4） 組 2跳繩 雙飛 30 秒，一組 4 組 方法我就不說了，你爸媽應該知道（還有比較複雜的裝置）。

1.羽毛球不是必需的，只要認真打球就行了。

2.一次遊200公尺，兩組。 25公尺快遊一次，兩組這是五年級的要求，一定要有耐心，一步乙個腳印，不要著急，否則會傷害身體。

初中二年級的學生長大後，要注意晨跑。 練習青蛙跳，蹲下。 5 組，每組 24 人。

單雙槓，拉撐。 每組五組。 5組仰臥起坐...

堅持乙個月，你可以看到你肌肉的線條...... 避免暴露在寒冷中。

很簡單！ 恐怕你沒有那個毅力！ 只要每天做俯臥撐，你就可以開始了！

累了就不算了，休息一會兒就好了！ 乙個月後肯定會有明顯的效果！ 因為我一直都是這樣！

我也上初中二年級了！ 但記得多吃！！