我當時16歲，給了我乙個詳細的長期健身計畫，最好包括飲食

游泳是最好的健身運動，每天可以留出半小時到1個小時。

沒有好的吃法，不要相信所謂的科學搭配，只要吃得好，開心就好，人要活的是一種心情。

交朋友:)

像你一樣，我想，但我不知道怎麼做。

有乙個目標很容易！

你的目標是看起來身體健康，強壯！

首先，我想說的是，你確實有點瘦，想要健身，就需要增加一些體重。 畢竟肌肉也是肉，有了肉的基礎，就可以訓練出自己想要的肌肉。

因為你不想成為乙個肌肉發達的男人，所以你實際上不必去健身房。 每天注意一些運動，就能達到你想要的目的。 例如，堅持早晚鍛鍊。

需要注意的是，準備活動要充分，然後做一些劇烈的運動，這樣才能帶動身體的每乙個動作！

給自己買一對啞鈴、一把健身椅和一條健身毯。 任何時候總有時間鍛鍊。 例如，我在公司裡有一對啞鈴，當我無事可做時，我會舉起它們。

當然，我給你的最重要的建議是體重。 有些需要新增。 171cm也可以達到65-70公斤。 說實話，我身高172cm，體重82kg，肚子比較大，因為一年四季都喜歡打籃球，腿胳膊上沒有贅肉。

順便說一句，有一項最喜歡的運動真是太好了，我喜歡打籃球。 多虧了這一點，我的腿部肌肉更加發達。

實用不用教練，我和你一樣，自己鍛鍊的效果也不錯，我在網上找了一些鍛鍊方法，初學者最重要的是堅持不懈，而且你一定要在運動前做好準備，剛開始的時候我就直接開始鍛鍊了，沒有運動前的準備， 然後肌肉受傷了，很長一段時間都不敢運動，直到開始，以後每次運動都要做一些運動前的準備，就是放鬆肌肉關機，壓腿，伸展手臂，鍛鍊腰部和頭部，最重要的是今天要以鍛鍊為主**， 只要做好充分的準備**，就不能偷懶，否則會受傷，其次，不要太著急，慢慢做動作，乙個接乙個，堅持每天鍛鍊，如果一開始覺得累，每隔一天鍛鍊一次，慢慢加強。這是我的經驗，以後多吃含糖食物會減少肌肉痠痛。 健身器材其實很簡單，你一看就會用到，最主要的是要注意正確的運動方式。

最準確的方法是去健身房找私人教練單獨和你談談，這樣更靠譜。

啞鈴臥推。

a.重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。 握住啞鈴，手掌伸直向上。

c.動作過程：使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時做向上推，向上推時呼氣。 然後向上推到開啟位置並重複。

d.訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

傾斜啞鈴臥推。

a.重點放在胸大上肌，然後是三角肌前肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在長凳上，向上傾斜角度為35-45度。

c.動作：雙臂伸直握住啞鈴，放在肩膀的上部。 吸氣時將其降低到胸部上方（靠近鎖骨）。 當你下降到最低點時，你做乙個向上的推，當你向上推時呼氣。

d.訓練要點：運動時將主力集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要補充力量。

向上推到開啟位置並重複。

d.訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

上坡啞鈴鳥。

a.專注於工作區域：上胸部和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在傾斜的長凳上，雙手各握啞鈴，手掌相對，向上推，直到手臂伸展。

c.運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，放下啞鈴，直到感覺到胸部兩側的肌肉有充分的伸展感。 當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺時呼氣，將其抬回原位。

d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

你好，雖然我不是健身教練，但我在健身房裡還是有肌肉的，教練也指導過我，我現在就教你一些健身計畫 每次訓練前熱身5到10分鐘，建議使用跑步機，鍛鍊一下各部位的關節，以免受傷。

啞鈴前平推 2 20 啞鈴側平 2 20

啞鈴彎腰並在側面舉起 2 20

仰臥起坐 1 25， 深蹲 2 20

抬腿 2 20

坐位屈腿 2 20

俯臥式腿部彎舉 2 20

今天我第一次去健身房，感覺麻木了！ 特別100分要乙個方案，希望專業人士一定要給健身一定要保質保量，每天兩個小時就夠了，但一定要到位練習，而且更強調堅持！

當你剛接觸健美時，最好的計畫其實是最簡單的計畫，最基本的動作其實是最實際的動作。

因此，為您提供最簡單的鍛鍊計畫。

星期一，胸部。

槓鈴臥推3-5組。

傾斜臥推3-5套。

3-5組雙槓手臂屈伸。

星期二：背部，肩膀。

引體向上 3-5 組。

下拉 3-5 組。

啞鈴推舉 3-5 組。

星期三：腿。

深蹲 3-5 組（用鐵匠架深蹲，安全）。

腿抬3-5組。

這些是基本的健美動作，所有這些都適用於大肌肉群。

健身太難了嗎？ 教你如何長期堅持健身的三個技巧。

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