如何在乙個月內練習800公尺和立定跳遠

第一階段，300公尺。 這是起點，也是為接下來的旅程奠定基礎的階段。 如果你能在這一部分發揮得好，它會一直幫助你。

具體要求如下： 從發令槍響起的那一刻起，你就必須開始以正常的速度奔跑。

注意，一定要保持良好的心態，放鬆，保持冷靜，否則容易導致全身因提前緊張和疲勞而無法正常工作。

進入第二階段後，你的身體已經熱身了。 這時，你可以跑得比上次快。 只需要多一點速度就可以了。

不要興奮和過度。 速度的每一點提高。 身體需要消耗的能量也是驚人的。

功 = 質量 *（速度）的平方。 這是乙個巨大的數字。 不要給你的身體帶來太大的負擔。

這使得在下乙個決勝局中取得領先成為可能。

第三階段已接近尾聲。 告訴自己：我能做到，我還有200公尺要完成。 然後以更快的速度奔跑。 目標是盡可能快地獲得，但在你能負擔得起的範圍內。

遵循這種方法並在課外活動中練習。

三四次，掌握自己身體的運動規律，相信一定會有所幫助。 祝你好運。

還有一些台階可以跳，堅持每天跳30次。

1.青蛙跳：青蛙跳是一種發展大腿肌肉和髖關節力量的運動。 練習一組 15-20 次，每組之間間隔 60-90 秒。

做完後進行放鬆活動。 青蛙跳是加強腿部力量的好方法，但它與長高無關。

2.障礙物跳躍：

障礙跳躍是腿部肌肉和腳踝力量的發展。 在地上放5個8個小海綿墊，每個海綿墊的距離約1公尺。 練習者站在墊子後面，左右張開雙腳，腳趾平行，膝蓋向下彎曲，雙臂自然向後擺動，用腳底的力量跳過障礙物，雙臂向前和向上擺動，落地時彎曲膝蓋緩衝，落地後迅速進行下一跳。

重複 4-5 組。

3.深蹲和跳躍：

深蹲和跳躍是腿部肌肉力量和腳踝力量的發展。 雙腳左右雙腳，腳趾平行，膝蓋向下彎曲，深蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿快速伸展，使臀部、膝蓋和腳踝三個關節完全伸直，同時，手臂快速而有力地向前和向上擺動，最後腳趾離開地面跳起來，落地時用前腳彎曲膝蓋，然後再次跳起來。

每次練習 10 次 15 次，重複 4 5 組。

4. 跳過步驟：

跳躍是為了發展腿後部和踝關節肌肉的力量，並訓練身體的協調性。 右（左）腿伸直膝蓋向前和向上跳躍，同時左（右）腿彎曲抬起，右腿著地，然後換腿，以同樣的方式跳躍，手臂隨著腿來回擺動。 跳躍時，踝關節和前腳掌應用力，整個動作要輕快。

重複 3-4 組。

5.觸控跳高：

觸控跳高可以發展腿部肌肉和腳踝力量。 雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，乙隻或兩隻手臂伸直向上，然後雙腿向上推跳，用乙隻手或雙手觸控高度。 每次練習15次左右，重複2 3組。

以下是培訓您的方法：

1、先練習青蛙跳，每天跳兩到三組，每組20公尺左右。 然後練習蹲下，擺動手臂，尋找感覺;

2.將海綿墊卷成一捲，綁好，放在地上，先站在你認為可以跳過海綿的地方，跳到對面，逐漸遠離海綿墊，然後跳到對面，直到跳不過去。 跳完後，脫下海綿再站起來跳遠，可以發現可以比平時跳得至少20厘公尺;

3.每次運動前跑步熱身，伸展肌肉和骨骼。

立定跳遠是指從站立姿勢開始而沒有助跑的跳遠。 2014年，《襪子荀佳學生體能健康標準》規定，立定跳遠是初中、高中、大學每年停止這項體能測試的必修專案。

我可以告訴你，跳到公尺是可以的，至於跳多久，就看你的訓練水平和個人體質了。

立定跳遠最直接的因素是體能，首先考慮的是提高體能，立定跳遠需要腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳、深蹲、負重（輕量級）半蹲跳。 或者乾脆跳得比你能做的更多。 這些都有助於提高腿部力量。

腿部力量是立定跳遠的基礎，所以如果力量上公升，立定跳遠的表現自然會提高。

確定跳遠的技術要點，跳前腿部與肩膀寬度大致相同，或略寬於肩膀。 半蹲前擺動，大腿與小腿的角度約為90度，跳出地面的角度約為25度至30度。 在抬起雙腿的同時，向前和向上擺動手臂以驅動您的身體。

當你要著陸時，把你的腿盡可能地向前推，以獲得更多的距離。