俯臥撐高手進來了！！ 要要求的東西

我想為您的鍛鍊方法提出以下建議：

一。 在鍛鍊肌肉的同時，也是改善心肺健康的好機會。 如果間歇性吸菸，其毒性和吸收率會比平時大幾倍，不僅不會鍛鍊心肺，還會增加心肺的負擔。

這個習慣應該完全戒掉。 此外，抽一支煙至少3分鐘，間隔這麼長，也會對訓練效果產生影響。

二。 同樣的肌肉，經過劇烈的運動訓練，需要至少 48 小時的休息。 在休息時，身體會本能地修復受損的肌肉細胞，並過度補償。

肌肉在休息時生長。 運動只是肌肉的適度拉傷和肌肉充血。 【超額補償】是健美訓練最重要的理論基礎。

即使俯臥撐不會像臥推那樣拉傷重量和強度很大的肌肉，至少你不能一天練習兩次！ 肌肉無法恢復！ 雖然你不覺得累，但細胞修復需要時間。

建議你練習兩天，休息一天，每天一次。

三。 每個動作做 8-12 次，對肌肉周長的貢獻最大。 如果你每組可以做 50 件，你需要把重物放在你的背上！

新增重量，使每組只能做 8-12 個。 超過這個數字，它越來越傾向於形狀和**。 所以，如果你不舉重，你可以訓練你的胸肌，但你不會吃飽。

換句話說，塊不會太大。 負重後，建議每天練習4組，每組8-12次，每組之間休息幾分鐘左右。

強度和訓練效果遠勝於你每天200次！

如果可能的話，可以考慮借用雙槓或啞鈴鳥動作來充分鍛鍊你的胸肌。 甚至考慮在適當的時候去健身房。

所以你可以在 1 天內做 4 分鐘的俯臥撐，對吧？ 它不會很快產生影響。 以後，當你想增加訓練量的時候，你會有一定的基礎，也會容易一些。

一般來說，兩個月後會有明顯的效果，每次做的時候，雙手之間應該多一點距離，來鍛鍊胸肌。

逐漸過渡到 100 人一組，中間沒有中斷。

堅持乙個月，它應該會起作用。

有必要適當增加運動的強度和子元素，否則效果會隨著時間的推移變得越來越小。

但在你上上下下之前，你首先必須擺出乙個姿勢。 一般俯臥撐身體姿勢是手掌按地，掌心分開與肩同寬，雙腿向後伸直，以手掌和腳趾為支撐點，背部保持向上，腹部朝下。

要開始趴著，請將手臂彎曲到身體兩側，使身體垂直下降到肩膀和肘部在同一平面上的位置。 舉重與俯臥位相反，利用手臂的力量支撐體重並恢復到原來的位置。 這完成了俯臥撐運動。

此外，在整個手術過程中保持軀幹、臀部和下肢伸直。

俯臥撐中使用的主要肌肉群是：胸大肌、小胸肌、前臂後外側的三頭肌和肩部的三角肌。

希望大家能仔細閱讀動作要點的細目，並根據自己的情況制定好的訓練計畫！

主要運動胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

此外，由於在做的時候需要保持身體挺直，所以也會用到腹肌、股四頭肌等。

適量做，越酸越好。 這花了乙個多月的時間才生效。

胸肌和手臂力量，但你也會看到你的姿勢是否規律。

應該是。 你再堅持幾天，日子太少了。

開始之前：保持背部挺直，腳趾著地，雙手垂直於地面，雙腳伸直，指尖朝內。 開始：手手腕呈 90 度，其他一切都保持不變！

讓我們來看看部隊訓練。 準確無誤。

（1）從身體姿勢上看，可分為高、中、低、三種三種姿勢。

1 高姿態俯臥撐：指練習者身體姿勢低腳高，手腳不在乙個水平面上的運動。

2 中等俯臥撐：（也稱為標準俯臥撐或水平俯臥撐）是練習者雙腳和手處於水平平面上的練習。 3、低姿態俯臥撐：是指運動，在做運動時，練習者的雙腳高低，手腳不在水平面上。

2）從準備姿勢上，可以分為不同的技術和步法。

技術：可分為全掌支撐、拳頭支撐和手指支撐三種形式。 在方向上，它可以分為三個位置：向前、向內和向外。

1 全掌姿勢：一種用手掌握住地面的方法。

2 拳頭姿勢：一種以拳頭形式保持地面的方法。

3 手指姿勢：使用手指的第乙個關節支撐地面的方法。 可分為：五指、四指、三指（這三種圓錐形型）、兩指和一指支撐地面五種形式。

步法：可分為兩條腿和開腿兩種。 根據握地的形式，可分為三種姿勢：腳趾式、腳背式和拱形姿勢。

將雙手放在地上，抬起身體，然後支撐雙腳。