請教各位英雄如何好好喝酒，有效鍛鍊胸肌和腹肌

之前回覆的好評重複：

每天服用 20 次，直到手臂和腹部肌肉痠痛。 我已經練習了將近乙個月，現在我每天做20次俯臥撐4組，仰臥起坐3組（做完一組後，適當放鬆，然後再做下一組）。 如果你的體質不好，你必須有乙個好的體質，你可以感覺到數量的增加。

但是你不能再這樣做了，尤其是第一次。 第一次練的時候，看到網上說最好有100個，做完100個之後，感覺還有力氣再做幾套，但是胳膊和腹部都酸了好幾天。

還有堅持的重要性，每天都要這樣做。 練了幾天，休息了幾天，效果很難說。

還要注意，俯臥撐和仰臥起坐是常態。 我們通常做的很多事情都不是標準化的。 網上有那些肌肉發達的牛人，他們做俯臥撐或仰臥起坐**，你可以學習他們的動作。

這是可以實現最佳結果的地方。 一開始我努力規範自己的動作，但後來我諮詢了學校的老師，他的建議是按照我的習慣開始，慢慢糾正，最後達到目標。 你也可以從中學習。

很難一下子改變它，尤其是俯臥撐。

最後，每天服用補充劑。 3個雞蛋加一杯牛奶。 補充增長所需的日常消耗。

胸肌：槓鈴臥推 飛鳥。 多做臥推，這是胸肌的經典運動。

腹肌：多組和多次重複的練習。 這些動作包括仰臥起坐、雙頭抬高、仰臥起坐和直腿抬高。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 因此，不同程度的鍛鍊者應該做不同強度的俯臥撐，以更有效地增加肌肉。

你有五個俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、集中俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（按強度排序）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。 隨著力量的提高，你會做更難的俯臥撐。

對於腹部肌肉，您實際上可以練習仰臥腿部推舉。 在解剖學上，仰臥位腿部推舉累及整個腹直肌（即 6 至 8 塊腹肌）。 做 3 到 5 組，每組 10 到 20 組，兩組之間休息 1 分鐘。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

胸肌舉起啞鈴，腹肌訓練腹肌撕裂。

吃生牛肉，做仰臥起坐，躺下時舉起啞鈴。