如何讓你的胸肌，在家裡，

俯臥撐對腹部、背部和胸部的肌肉有很好的鍛鍊效果，還可以做出很多技巧，獲得意想不到的健身效果。 做俯臥撐的正確方法是：雙臂分開，比肩膀稍寬; 腳趾支撐地面，軀幹以腰腹力量控制在一條直線上; 然後將肘部向兩側分開，用上半身慢慢將身體降低到地面; 稍微暫停，然後控制復位，當肘部接近伸直時，繼續下乙個動作。

隨著力量的增加，您可以通過將腳放在台階上來增加難度。 許多人做不標準的俯臥撐，或者他們下垂，或撅起臀部，或者運動範圍太小......失真會大大降低訓練的有效性，因此應盡可能避免。 特別是，重要的是要保持肘部向外張開，而不是將肘部尖端指向身體後部，否則肩膀前部的肌肉會承受過多的重量，鍛鍊的重點不會放在胸肌上。

每次15 30次，做完後休息1 2分鐘，堅持5組以上。

最簡單、最有效的方法.........俯臥撐：找三個長凳，讓長凳上的手腳彎曲成三角形，手臂彎曲，身體向下移動到背部上方的肘部，然後伸直手臂。 一次再吃一次以達到你的極限（感覺你沒有力氣堅持下去），再休息一分鐘以達到你的極限......每天做五次以上 關鍵是要堅持下去！！ 等到可以一口氣做100個，再加乙個砝碼（比如一小袋公尺飯）。

不僅可以鍛鍊手臂力量，還可以鍛鍊胸部肌肉！ 一定要堅持！！

每天做100多個俯臥撐和仰臥起坐，保證胸肌和腹肌的生長3個月。

1.你可以做的第一件事就是做徒手俯臥撐。

根據自己的能力做3到6組。

每組做 8 到 12 次，具體取決於您的能力。

每組後，休息 90 到 60 秒，具體取決於您的體力。

然後在做俯臥撐的過程中，注意自己的節奏上下慢，下的時候吸氣，上來的時候呼氣，一定不要窒息。

做完這個動作後。

2.啞鈴平板支撐臥推。

如果沒有瑜伽墊，可以找一張床單，放在地上，然後做這個動作，根據自己的力量選擇相應的重量。

然後做 3 到 6 組，具體取決於您的體力。

每組最多 8 到 12 次，兩組之間休息 90 秒。

做完這些後，伸展胸肌。

拉伸兩側兩次，每次 15 秒（保持靜止）。

推薦一些運動來在家中鍛鍊胸肌。 在平坦的臥推中，雙手握啞鈴仰臥，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推，直到手臂伸直，然後慢慢返回。 雙臂伸直向兩側臥起，仰臥，雙手舉過胸前握住啞鈴的一端，以肩為軸慢慢將啞鈴舉到極限。

這兩組在家是更適合胸肌的運動，只要堅持，就能實現自己的目標。

如果家裡沒有器械，可以試試俯臥撐動作，不僅鍛鍊手臂，還鍛鍊胸部，一天做幾十個，堅持乙個月，可以鍛鍊胸肌。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

開啟**，平躺，膝蓋彎曲並抬起，用右肘觸控左膝蓋，然後用左肘觸控右膝蓋，重複！

建議吃一些增肌粉，然後訓練並多做老虎俯臥撐。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

在家效果最好的就是用啞鈴，槓鈴乙個人比較危險，場地不合適。

你還需要乙個平躺的凳子，如果有上下傾斜的凳子就更好了，可以在商場買乙個綜合能量變化，效果比較好，可以鍛鍊胸肌的上下緣，形狀更好。

可以做的動作包括：啞鈴臥推、下坡啞鈴鳥、啞鈴仰臥彎臂舉重、上線啞鈴鳥、傾斜啞鈴臥推、旋轉上傾啞鈴臥推（網上怎麼做，有動態**，一目了然）。

最簡單的辦法是買一對啞鈴，躺在凳子上，臥推和鳥。

1.俯臥撐，1組10-12個，一次4組。 不多，在此期間做胸部提公升和放鬆練習。

2.啞鈴臥推，購買2個啞鈴，重量應為1組10-12個，或一次4-6組。

3、雙槓在家似乎不容易弄到，一組10-12人，也是3-4人一組。

對於新手來說並不難，但如果實在做不到，那就三選二，先練習。

這種方法會先加強胸肌，然後再談其他事情。

重要的是不要每天都練習，根據你的個人情況練習1天，完全休息後再練習一天。 因為肌肉不會等待恢復變得越來越小，所以肌肉不是脂肪，它們在休息時會燃燒卡路里。 謝謝。

1.你可以做的第一件事就是做徒手俯臥撐。

根據自己的能力做3到6組。

每組做 8 到 12 次，具體取決於您的能力。

每組後，休息 90 到 60 秒，具體取決於您的體力。

然後在做俯臥撐的過程中，注意自己的節奏上下慢，下的時候吸氣，上來的時候呼氣，一定不要窒息。

做完這個動作後。

2.啞鈴平板支撐臥推。

如果你沒有瑜伽墊，你可以找一張床單，把它放在地上做。

根據自己的實力選擇相應的重量。

然後做 3 到 6 組，具體取決於您的體力。

每組最多 8 到 12 次，兩組之間休息 90 秒。

做完這些後，伸展胸肌。

拉伸兩側兩次，每次 15 秒（保持靜止）。