誰能給出乙個食譜和一種方法來讓自己增加肌肉？

負荷是肌肉生長的驅動力。 逐漸載入你的肌肉，讓它們生長和生長，你會變得越來越大。

如果你想快速增長肌肉，你需要有科比·布萊恩特和韋德的受虐狂精神。

此外，為確保充分的恢復和肌肉增加，您應該確保每天每磅體重攝入 1 克蛋白質。 由於每餐只能吸收 25-30 克蛋白質，因此最好每 2-3 小時進食一次。 此外，請確保您攝入足夠的碳水化合物和脂肪，否則您將沒有力氣進行訓練。

但是，想要在乙個月內取得明顯的效果，只能努力，想得太簡單，最後會失望的。

可樂含有荷爾蒙和卡路里！！ 您可以像往常一樣吃早餐和晚餐，午餐吃被定義為垃圾食品的東西。 可口可樂漢堡炸雞 這是午餐，為什麼美國人這麼健壯，因為這個原因，我不相信你可以嘗試一下。

我會給你最簡單、最有效的方法。 我就是這樣鍛鍊自己的。 不要像他們說的那麼麻煩。

實施起來有點困難。 沒有必要吃其他任何東西。 只要你按時吃飯，按時休息。

尋找健身俱樂部。 如果有時間。 每天鍛鍊。

你裡面有很多訓練裝置。 健身顧問會教您使用什麼裝置來鍛鍊肌肉。 用不了乙個月的時間，你就會向你保證你會滿意的......

把它給我。

沒有必要吃其他任何東西。 只要你按時吃飯，按時休息。 尋找健身俱樂部。

如果有時間。 每天鍛鍊。 另外，多吃雞蛋！

雞蛋真的非常有效！ 他們是對的！ 運動是必不可少的！

營養必須跟上。

哈哈俯臥撐仰臥起坐，我也是傳單。

在健身的過程中，很多男人可能想要增加一些肌肉，讓自己的線條更飽滿，看起來更強壯，如果想要增加肌肉，他們會選擇一些適合自己的方法來增加肌肉。 <>

日常生活中增加肌肉的方法有很多，可以通過不同部位的鍛鍊來增加不同部位的肌肉，而生活中比較常見的增加肌肉的方法包括放慢動作速度感受目標肌肉群的力量，這種方法更適合輔助訓練， 嚴格按照動作標準去感受肌肉的力量，而不是為了完成訓練和訓練，很多人在健身過程中會非常快，並且不會注意動作的完整性，這種訓練可能會損傷肌肉，甚至很多不規則的動作， 這樣一些肌肉可能就不能得到很好的鍛鍊，所以有規律的動作要放慢運動的速度，可以使肌肉慢慢感受到力量，可以增加肌肉。<>

還有乙個比較關鍵的方法是定期改變訓練計畫，健身計畫不是一成不變的，要根據身體狀態和肌肉生長情況來選擇適合自己的鍛鍊模式和鍛鍊計畫，這樣肌肉的力量就會逐漸提高，不會一成不變，因為當你的身體素質達到一定水平後， 原來的健身計畫可能無法提高肌肉力量，健身會慢慢進入瓶頸期，所以如果想要增加肌肉，可以達到一定的水平。換成更適合您的健身方案。飲食的改變在健身增肌的過程中也很重要，日常生活中多吃高蛋白食物也可以慢慢促進肌肉生長，比較常見的高蛋白食物包括牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶和各種豆製品等食物，在健身增肌的過程中，一定要限制熱量過高、脂肪過高的食物， 我們也應該增加碳水化合物的攝入量。碳水化合物可以從根本上提高蛋白質代謝的效率，使蛋白質更快地進入肌肉，幫助肌肉生長。

可以選擇臥推槓鈴、俯臥撐、彈簧引體向上、引體向上、鐵桿，可以起到很好的鍛鍊肌肉的作用。 你可以多吃雞胸肉、牛肉、豆腐、黑豆、雞蛋、脫脂牛奶，這些食物的蛋白質含量非常高，對增肌有很好的效果。

加強運動，熱身運動，增加訓練量，增加訓練強度，定期攝入一些蛋白粉; 牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品、豆漿都是鍛鍊肌肉的好食物。

注意運動，合理安排飲食，注意能量消耗，選擇正確的運動方式，可以吃一些雞肉，可以吃一些蛋白質含量高的食物。

飲食建議：

1.雞蛋一天可以吃兩三個，但要注意不要一口氣吃兩三個雞蛋，早餐吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐可以吃乙個蛋清。 （蛋黃膽固醇含量高，建議每天吃乙個蛋黃）。

2.在肉類菜餚方面，雞肉、鴨肉和豬肉很少碰（雞胸肉除外），雖然它們也含有一定量的蛋白質，但它們也非常肥美，所以建議多吃魚。 蛋白質含量高，脂肪含量低。 你可以去超市買金槍魚罐頭。

3、少吃公尺、麵等細糧的碳水化合物，多吃土豆、玉公尺、高粱、燕麥等粗糧的碳水化合物。 （如果你很瘦，暫時忽略它。 ）

4.運動後半小時及時補充一根香蕉。

牛肉，瘦豬肉。

在傳統中醫中，瘦豬肉用於滋養肌肉。

當然，你必須鍛鍊，你不能乙個人吃飯。

早餐：200-250毫公升酸奶或低脫脂牛奶（液體或奶粉均可）+2個雞蛋（蛋清）+2平方包+1個水果。

午餐：1碗公尺飯+肉（雞胸肉、魚肉、牛肉均可）+青菜。

晚餐：1碗粥（任何種類，低糖）+ 1道配菜+義大利面調味，晚上1個水果。

注意：晚餐只需要吃7個就吃飽了，為了幫助消化，可以選擇晚飯後出去散散步，再吃水果，如果條件好的話，睡前喝一些低脂高蛋白的牛奶，可以買脫脂更好的。

至於運動，你只有啞鈴和手臂力量器械，沒有辦法安排計畫，所以你用360手機助手用了兩個軟體《胸腹撕裂健身**教程》和《進階胸腹撕裂健身**教程》，裡面也有很多文字內容，也很有幫助， 或者加我QQ，我有現成的軟體，

增加幾個方格的肌肉以採取判斷方法。

1.控制碳水化合物的攝入。

2.確保蛋白質攝入。

3、增加趕訓練和土地耗散的頻率。

4.吃健康的脂肪。

5.控制菸酒的攝入。

吃飲食中富含蛋白質和維生素的食物。 少吃高脂肪食物，多跑步，多運動。 就是這樣。 (^

健身吃飯時要注意什麼。

每週訓練3次，隔天一次，每次約1小時，全身練習，4組動作，每組10-20次，一組休息3分鐘，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩而慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

呵呵，生活相同的人堅持上午鍛鍊，下午打籃球，最好在飲食中吃好，否則營養就跟不上

堅持打籃球兩年，每天多吃肉，保證自己胖。

如果你訓練不夠努力，根本就不需要吃東西，只是訓練一會兒。