剛買了一對15kg的啞鈴，怎麼在家練習。

鍛鍊了一年多，剛開始在家練習，先飛鳥15*5，每組中間休息30秒，然後臥推15*5，一周後胸肌會有明顯的變化，因為胸肌是白色肌纖維， 在飲食上更容易練習，少吃多餐，最好每天下午4點---6點練習，堅持乙個月，每天練習的前提，沒有必要像網上說的那樣練習1天3天休息，因為我們不是專業健身， 而且沒有那麼大的強度，乙個月後，胸肌會很發達，但是我們得去健身房固定肌肉的形狀，要方方正實。男人有胸肌不好，腹肌是挺需要的，練腹肌也不是那麼難，我每天都要在網上做8分鐘的腹肌，乙個月就能清楚的看到6塊腹肌，我的體質偏瘦， 而且肚子上沒有脂肪，所以特別明顯6大塊。我通過第一周每天鍛鍊 8 分鐘和第二週每天鍛鍊 30*4+8 分鐘來做到這一點。

第三週 40*4+8 分鐘，最後一周 50*5+8 分鐘。 強度不是很高，第一周你很難做8分鐘，但如果你堅持下去，你會很方便，因為腹部肌肉屬於耐力肌肉，需要每天大強度的練習，乙個月後你會發現你的肚子上有那6塊大肌肉。 在那之後你必須堅持下去，但 8 分鐘不適合你，去網際網絡上的 ab 開膛手，它會帶你更上一層樓！

引體向上是最好的選擇，動作一定要正式，最重要的是堅持！ 兩頭三頭，要想練粗大，沒問題，練好線條也不是在家就能練的。 好吧，歸根結底，這一切都與堅持、吃飯、睡覺有關！

瘦人很少做有氧運動，胖人不做有氧運動！ ok

每天堅持使用平坦的電梯，看看每次有多長。 每天堅持五次。 每次運動50次，每天5次。 乙個月後效果就出來了。

練死就是天天定目標，但每天都多幾個，所以還好，重要的是堅持不懈，定什麼計畫都沒用，還是靠自己！

乙隻手拿著兩個，多練習是件好事。

沒有什麼危險的，只需在鍛鍊前熱身幾分鐘（如小跑）即可。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

總結。 對於健身初學者來說，選擇多個啞鈴應根據自己的情況進行選擇。 選擇10公斤的啞鈴是很常見的，這對很多人來說已經很重了。

一對10kg的小啞鈴，供新人直接開始練習，沒問題。

一對10公斤的小啞鈴，對於新人來說，正常開始練習是沒有問題的。

對於健身初學者來說，選擇多個啞鈴，根據自己的情況進行選擇也是謹慎的。 乙個 10 公斤的啞鈴對許多人來說已經很重了。

但這取決於你的年齡。

以及身高和體重。

方便說嗎？

因為身體虛弱，如果一開始就接觸到沉重的啞鈴，會給身體帶來過大的負荷，造成傷害。

你這個年紀還比較年輕，基礎也比較薄。

仍然建議您從 5 公斤的鞋子開始。

隨著身體的適應而逐漸增加。

為什麼我運動時總是打嗝。

你吃完飯後開始鍛鍊了嗎？

我12點吃飯，16點開始，肚子不好。

這主要是因為你的身體仍然有點虛弱。

胃和腸對劇烈運動的應激反應。

你在日常鍛鍊中做什麼？

跳繩跑。 體操還是什麼？

儀器什麼的？

是不是要仰面坐起來分組做，我一組已經把自己累了，再做第二組的時候，明顯做不完，要不要繼續做下去，第二天肌肉有點痠痛，要不要咬緊牙關繼續練習。

你是男的還是女的？

對於個人健身，建議您適度進行。

如果你覺得自己可以堅持下去，那就堅持下去。

如果你真的做不到，就不要做。

肌肉疼痛是由身體排洩乳酸引起的。

運動前盡量熱身。

男人，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲什麼的，一天練習和分開練習，哪個效果好？

一切皆有可能。

這取決於您的要求是什麼。

如果可以的話，請告訴我您的具體情況。

我會給你乙個具體的健身計畫。

盡量不要自己練習。

傷害自己很容易。

新手啞鈴建議選擇5kg左右的重量，有運動經驗的啞鈴選擇20kg以下的重量。

鍛鍊方法要正確，雙手握住啞鈴，穩穩地下沉肩膀，彎曲前臂，收縮二頭肌，慢慢抬起啞鈴，然後讓啞鈴放回初始位置。 盡你所能避免受傷。

選擇啞鈴的女孩可以選擇3-5公斤的運動，如果不打算鍛鍊手臂肌肉，可以用500ml（kg）的可樂瓶裝水作為啞鈴進行健身鍛鍊。 如果男性之前沒有任何健身基礎，建議在開始時選擇5公斤的啞鈴，這對鍛鍊者來說不是很結實，不會造成肌肉拉傷。

對於有健身基礎的人，可以先確定最大重量，也就是每只手的重量乙個個增加，每次1-2公斤，直到只完成乙個動作，再將最大重量乘以40%，也就是可以用來鍛鍊的啞鈴的重量。

練習方法

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的干擾負荷為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3卷。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是劇烈減脂，建議每組運動15-25次以上，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

在選擇啞鈴的重量時，應根據個人的體力和鍛造和瘦身的經驗來決定。 對於新手來說，建議選擇較輕的啞鈴重量，以逐漸適應和增加強度。

一般來說，啞鈴的重量通常以公斤（kg）為單位，並以遞增的方式逐漸增加。 對於大多數新手來說，1 公斤（1 公斤）或 2 公斤（2 公斤）的啞鈴重量可能是乙個不錯的起點。

但是，每個人的體力和能力都不一樣，所以在選擇啞鈴重量時，需要根據自己的實際情況來決定。 如果感覺選擇的重量太輕或太重，可以適當調整以確保安全有效的鍛鍊。

此外，隨著鍛鍊的進行和身體的適應，啞鈴的重量可以逐漸增加，巨集觀模仿可以提高訓練強度，效果滾動水果。 建議在選擇和使用啞鈴時聽從專業教練或導遊的建議，並注意正確的姿勢和技巧，以免受傷。

健身人士對啞鈴並不陌生，它是最簡單、最經濟實用的健身器材，而且啞鈴訓練的使用不能受場地限制，它是一種相對簡單的入門器材。 啞鈴的種類很多，質地和重量都有很大的偏差，那麼如何選擇啞鈴呢？ 按照這篇文章學習選擇啞鈴的技巧。

如何選擇啞鈴

1、按啞鈴重量選購：一般來說，如果身高在公尺以下，重量小於60kg，需要選擇的啞鈴重量為25kg; 身高計重在70kg時選用重量為30kg; 身高公尺，體重80kg以下者，需選擇35kg啞鈴; 如果你身高公尺，體重95公斤，你需要選擇45公斤。

2、按啞鈴種類選購：市面上非常常見的啞鈴種類，基本上有橡膠啞鈴、鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴和漆面啞鈴。 鑄鐵啞鈴外包膠，內裡鑄鐵包，比橡膠啞鈴體積小，相對實惠; 電鍍啞鈴的**比橡膠的**更怪異，但電鍍啞鈴的顏色更鮮豔，不會褪色，更適合家庭使用; 烤漆啞鈴經過烤漆工藝完成，外觀更美觀，解決壓力高於電鍍，非常適合健身中心。

購買啞鈴的注意事項

1.市面上的啞鈴標籤大多是假的，購買時需要實際稱重。

2.切片啞鈴一般分為橡膠和電鍍，但電鍍要貴30%左右，如果使用電鍍啞鈴，需要搭配一副無指手套。

3、一般來說，可以從重量較大的啞鈴入手，可以長時間使用，價效比更高。

4.盡量買一些可以調節的啞鈴，這樣就可以根據訓練部位對不同的肌肉進行力量訓練。

5.啞鈴的顏色應該根據自己的喜好來選擇，雖然啞鈴的顏色不是很重要，但是如果啞鈴的顏色和材質更好，會讓人有更好的訓練慾望。

以上就是本文中關於如何選購啞鈴和啞鈴的總結，通過這篇文章可以看出，啞鈴是生活中利用率比較高的器材，不僅用於各部位肌肉群的訓練，***的產量也比較小，是一種價效比高的健身器材。