什麼樣的健身計畫和營養飲食適合我？

適合在家用啞鈴鍛鍊。

有很多地方可以練習啞鈴。

可以給你乙個數數：

健美操用啞鈴就不用多說了，胸大肌：平躺、向上傾斜、向下傾斜、仰臥彎曲手臂引體向上;

背部：背闊肌可以做單臂划船，太輕能多做嗎？

斜方肌可以聳聳肩，手裡拿著啞鈴;

下背部和下背部肌肉可以翻轉和彎腰，啞鈴和脖子後部可以放置;

肩部：前平抬高、側平抬高、俯臥側平抬;

胳膊：肱二頭肌不需要提及;

肱三頭肌頸後臂屈曲和仰臥臂屈曲也是已知的;

前臂採用側彎抬起，手腕向前握住，手腕捲曲;

以上輔以俯臥撐、仰臥起坐，甚至有條件的引體向上，估計上半身就夠了。

下肢比較難做，小腿可以把啞鈴的想法掛在腳上，組成彎曲的伸展和捲曲;

如果你真的做不到，那就去跑步吧，這對你的腿有很好的影響。

跑步可以增強心臟功能，保持體力，防止營養過剩，在飲食方面，晚上睡覺前多吃雞蛋、牛肉、公尺飯、麵條和一杯牛奶等高蛋白和主食。

**，鍛鍊肌肉，增加有氧運動。

進食時間很重要，運動前1小時進食，運動後30分鐘內進食，食物蛋白質含量高，脂肪越少越好）。

01.蛋清 2 + 一根香蕉。

02.3片全麥麵包+酸奶（脫脂牛奶）。

03.蛋清4+全麥麵包2片（推薦，更經濟，更易於配置）。

04.雞胸肉 150g + 全麥麵包。

以上吃法小貼士：

通常肌肉與膳食有關，例如：下午14：30，晚上21：30

00 是睡前乙個半小時。 但是，此時，請記住確保蛋白質食物易於消化，不要使用碳水化合物（穀物、大公尺）和高脂肪食物（豬肉、油炸食品）。

3 個標準。 不一定要去健身房。 主要有 3 條準則。 （一步一步）。

01.有氧運動可以增加身體的血液迴圈。 鞏固您的健身結果並減少體內脂肪。

02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以提高新陳代謝率（代謝率是在身體不運動的情況下，只要有一定量的肌肉存在，它每天都會自然而然地消耗掉自己的能量和脂肪。 防止**）。

03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

03.節食。

增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃蛋清（丟棄蛋黃）。

多吃全穀物、蔬菜。

減少、脂肪、油炸、煙燻食品。 （20：00以後不要吃東西，如果真的餓了，可以用水和無熱量水果代替）。

早餐最好每天早上8：00-8：30吃，因為是小腸吸收的最佳時間，早餐應該吃8分鐘飽，中餐一般在12：30-1：30之間吃，一般要吃7分鐘飽。

晚餐應為6分鐘。

早餐吃燕麥粥和雞蛋酥，注意：雞蛋不能和豆漿一起吃。

其實，靠吃是不可能達到長肌的效果的，關鍵是要鍛鍊俯臥撐、槓鈴等才能有效果。

從星期一的簡單操作開始。 首先熱身並充分活動您的身體。 然後開始正式練習，仰臥起坐3組，每組20組; 深蹲 3 組，每組 20 個。 3組臀橋，每組20片。

周二緊隨其後的是簡單的動作。 或者先熱身。 俯臥撐3組，每組20個; 平板支撐 3 組，每組 1 分鐘; 波比 3 組，每組 20 個。

週三改用有氧運動，先做熱身運動，然後慢跑30分鐘以上，最好有輕微的出汗。

周四，運動難度增加，熱身後開始正式運動，每組4組仰臥起坐30;俯臥撐4組，每組20個; 4組深蹲，每組30個。

周五熱身後，平板支撐4組，每組1分半鐘; 臀橋4組，每組30個; 4組深蹲，每組30個。

週六也改為有氧運動，經過充分的熱身後，可以打羽毛球、踢羽毛球、跳繩等等。

週末不要運動，要好好休息！ 充足的休息才能有更好的精神去鍛鍊！

第一天蜂蜜**一周的方法：只喝蜂蜜（可以泡成茶），先喝。

第 2 天和第 3 天：正常飲食，第 4 天：首先只喝蜂蜜。

5、6天：正常飲食，第一天食物分配，試驗後，早餐：一杯蜂蜜水，午餐：

兩杯蜂蜜綠茶，一湯匙蜂蜜下午茶：兩湯匙蜂蜜晚餐：兩杯蜂蜜玫瑰茶 第二天早餐：

一杯蜂蜜綠茶 午餐：一杯蜂蜜薄荷茶，一湯匙蜂蜜 下午茶：一杯蜂蜜水 晚餐：

一杯蜂蜜紅茶，一湯匙蜂蜜。

少吃少發胖是體內基礎代謝率低所致，可以以多種方式改變體質，最重要的是提高體內身體的代謝率，調節體內的酸鹼平衡，調節體內的內分泌和環境系統，做到以下幾點： 1.堅持有氧運動，每天至少進行30-45分鐘的有氧運動。運動量不宜過於劇烈，以充分吸收空氣、呼出二氧化碳、增加肺活量為主要運動方式和方法，最好將心率控制在120-140分鐘左右，等身體出汗微熱，這樣可以達到提高基礎代謝率的效果。

2.可適當進行肌肉鍛鍊，大面積肌肉群，如二頭肌、股二頭肌、臀大肌等，可促進近期基礎代謝率的提高。 3、可以服用改善胃腸道吸收和消化功能的藥物，也可以服用多種維生素、微量元素等藥物來介導內分泌系統，改善內環境。 少吃少發胖是一種基礎代謝率低的內分泌疾病，可以通過上述方式進行調節。