只需乙個啞鈴即可幫助我制定時間表

建議：要鍛鍊全身肌肉，否則會造成失衡！ 而且一定。

腿部訓練，腿部訓練有利於荷爾蒙分泌，加速全身肌肉生長！

健身計畫（參考）。

1.在跑步機上慢跑 10 分鐘以熱身。

2.伸展和伸展。

3.器械練習每週 7 次。

第一天腿部訓練日。

啞鈴深蹲 10-15RM （次） x3

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天胸部，shonlde胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 8-12rm（次）x3

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

啞鈴鳥 8-12RM

第二天，胸部，Shonlde背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第三天背肩訓練日。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （次） x3

站立啞鈴側舉：8-12RM

站立啞鈴划船 8-12RM

第四天 5 arms2 頭部訓練日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第四天 6 arms3 頭部訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第四天 7 腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

每天抬起每隻手三次，每次 10 次。

適合在家用啞鈴鍛鍊。

有很多地方可以練習啞鈴。

健美操用啞鈴就不用多提了，周一胸大肌：平躺、向上傾斜、向下傾斜鳥、仰臥手臂彎曲拉動;

周二回來：背闊肌可以做單臂划船，太輕能多做嗎？

斜方肌可以聳聳肩，手裡拿著啞鈴;

下背部和下背部肌肉可以翻轉和彎腰，啞鈴和脖子後部可以放置;

週三肩部：前平公升、側平公升、斜側平公升;

星期四手臂：二頭肌不需要說話;

肱三頭肌頸後臂屈曲和仰臥臂屈曲也是已知的;

前臂採用側彎抬起，手腕向前握住，手腕捲曲;

以上輔以俯臥撐、仰臥起坐，甚至有條件的引體向上，估計上半身就夠了。

從輕開始，每週 2 3 次。 限制。