如何以最科學的方式練習啞鈴？ 拜託，謝謝

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。 求。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果您一次可以舉起的負載是 10 公斤，您應該選擇重量為公斤和公斤的啞鈴。 練習時，每天5-8組動作，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3、練習旅遊伴奏的目的是減少磨胖的念頭，建議每組練習15-25次以上，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

1、肱二頭肌訓練：肱二頭肌彎舉，取兩個適當重量的啞鈴，將手臂和手臂靠近身體，採用手臂握法，向上彎曲，舉起時注意呼氣，放下時注意吸氣，加強離心收縮的時間; 如果你想增加肌肉，你可以做 12 個; 如果你想減形或減脂，你可以做 15 到 20 件。

2、三角肌訓練：肩部推舉，取兩個適當重量的啞鈴，放在手臂兩側，與肩膀齊平，呼氣時俯臥撐，注意不要讓肩膀聳聳肩，動作也要增加肌肉最多做12個; 如果你想塑形，做 15 到 20 件。

3、肱三頭肌訓練：取乙個重量合適的啞鈴，放在頭上，伸直手，慢慢放下啞鈴，然後抬起來，注意身體挺拔，不要彎腰，同樣，增肌最多做12個，塑形減脂最多做15-20個。

4.胸膜肌肉鍛鍊：仰臥胸部推舉，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，低頭擠出雙下巴，收緊背部，不要彎腰，啞鈴放在胸部兩側，肩部和手臂的角度盡可能45°， 吸氣、呼氣、俯臥撐，效果也是想增肌做12，想塑形或**就做15到20。