誰知道如何鍛鍊肌肉？

肌肉訓練是需要系統合理地制定訓練標準和計畫，幾句話都說不清，我可以先為你制定乙個簡單的基礎訓練，加強你的體能，為你以後的系統訓練打下基礎。 1.早上做20個俯臥撐，下午做50多個。 2.早上做50個仰臥起坐，下午做100多個。

3.上午做50個深蹲和站立，下午做100多個青蛙跳。 做好以上三點，可以鍛鍊你的小臂、上臂、胸肌、後三角肌、腹部肌肉、協調肌、小腿和大腿肌肉。 下午最好再跑3000公尺，鍛鍊一下肺活量，1週後再問我有沒有感覺。

首先要想清楚要鍛鍊哪個部位，然後注意力點，可以練習引體向上，引體向上是多部分的團體運動練習，首先讓雙手保持比肩膀稍寬的距離握住單槓，手臂垂直伸直，背部和身體保持挺直， 胸部緊繃，身體向上拉，向上拉到鎖骨位置到單槓，保持一秒鐘，然後慢慢放下，引體向上可以鍛鍊所有肌肉。

做俯臥撐來鍛鍊你的手臂和胸部。 俯臥撐是在家中進行的一項基本運動，但請確保正確進行以獲得最佳效果。 不要下沉臀部，讓臀部與背部保持一條直線; 手掌之間的距離比肩膀略寬。

但是，如果你想更好地訓練你的胸部，你可以把你的手臂張開一點; 如果你想更好地訓練你的手臂，縮短手掌之間的距離。 此外，它還可以與傾斜俯臥撐和向下傾斜俯臥撐相結合，以更好地鍛鍊全身肌肉。

如果你想鍛鍊肌肉，你需要做大量的無氧運動。 因此，要鍛鍊肌肉，首先要確定要鍛鍊肌肉的哪個部位，然後通過一定的訓練姿勢和訓練時間達到一定的效果。 而如果你想增加你的肌肉，那麼你必須注意高蛋白飲食，然後配合定期訓練才能達到效果。

我以前去健身房打球，教練教了一點，我也在網上搜尋了一下，看看我練了什麼，我個人感覺不錯。 胸肌、臥推啞鈴、槓鈴。 斜方肌（肩胛骨上方的肌肉）可用於舉重組，盡你所能，不要超重。

如果你練習第二肱骨，你可以找到灰塵檔案。 健身的關鍵是讓動作到位。 人是不同的，習慣是不同的，讓我告訴你我是怎麼做到的。

胸肌，推啞鈴，根據你的最大體重自己做，每組12-15個，每天6組。 Traezius肌肉（肩胛骨上的肌肉），舉起槓鈴，每組10-12個，每天5組。 仰臥起坐：

一開始，用東西按壓你的腳，在標準化你的動作後把東西拿走，並想辦法將所有的力量集中在你的腹肌上。 每天堅持，一次30片，3套。 引體向上：

每組8組，每天8組 深蹲：每組8-10組，每天5組 另外，記得讓你的肌肉充分休息。 從理論上講，24小時的肌肉休息是破解兄弟的最佳方法。

但這仍然取決於個人，有很多牛。 不管你是不是，盡你所能。 而且，動作是分開完成的，不必全部集中在一天內練習，而是分成兩天。

我自己只是乙個初學者，我已經斷斷續續地玩了大約 3 年。 身材基本不錯，線條基本到位。 記住，要堅持不懈。

自己看看，不知道怎麼問。

想要健康，就需要注意飲食結構、營養補充、運動、心情等，如果只關注乙個方面，效果一定很有限，不會長期維持。