如何在學校宿舍用啞鈴鍛鍊？

宿舍啞鈴拆開帶回家。因為是可以拆裝的啞鈴，所以先把一對啞鈴中間的兩個啞鈴柱和4個超大的固定螺帽帶回家，然後每公斤16塊分成4次帶回家，裝在書包裡。

這樣，每次帶回來的啞鈴片都是10公斤，總共4次是40公斤的啞鈴板，加上啞鈴柱和螺帽總共是44公斤來組裝。 如果你的啞鈴是40公斤的啞鈴，不能組裝拆卸，你可以想辦法找私家車或計程車帶回家。

啞鈴簡介

它是舉重和健身鍛鍊的輔助裝置。 比槓鈴還小。 輕型啞鈴的重量有.

沉重的啞鈴的重量是公斤等。 因此，它受到廣大健身愛好者的青睞。 因為練習過程中沒有聲音，所以叫啞鈴。

啞鈴是一種用於鍛鍊肌肉的肌肉力量訓練。

簡單的裝置。

它的主要材料是鑄鐵，有些還覆蓋著一層橡膠。 它的用途是肌肉力量。

訓練，肌肉復合動作訓練滑溜溜的召喚。 因運動麻痺、疼痛、長期不活動等原因導致肌力低下的患者，可利用啞鈴的重量進行阻力主動運動，訓練肌力。

直接徒手鍛鍊胸肌是好的，在宿舍裡做臥推和啞鈴飛鳥不方便（這是鍛鍊胸肌的兩個動作）。

俯臥撐主要用於鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌，以下是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，經過幾個月的堅持，陸凱會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船：8-12rm（次）x42） 引體向上寬握把：8-12rm（次）x43） 狂野凝視引體向上窄握：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉10-12rm（次）x35）啞鈴側推10-12rm（次）x36）啞鈴前平歌和舉重10-12rm（次）x3祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

星期一 胸肌的四次練習 拿啞鈴 躺在鳥上，用啞鈴站立，向上擺動手臂 俯臥撐 牛奶 星期二 二頭肌的五次練習 肱三頭肌，單手坐著 90度啞鈴，雙手抓住啞鈴從後面抬起，站立時雙手擺動啞鈴。 週三 週六 鍛鍊背部肌肉、腿部、引體向上、啞鈴划船、啞鈴弓步深蹲、走路、啞鈴深蹲、週日挖休息、每天鍛鍊腹部肌肉、每天拿著啞鈴做仰臥起坐（每組全部12個，做三組，4組仰臥起坐，每組20個），一定要保持8小時睡眠，少吃（一碗公尺飯就夠了）， 多吃肉、蔬菜，條件好，一天可以吃十個蛋清（生的和熟的）。

啞鈴，只有上下運動是訓練肱二頭肌、肱三頭肌，左右運動主要是訓練腹部肌肉。

主要是肱二頭肌。 堅持下去，大多數女孩都喜歡有二頭肌的男孩。

其實最主要的是鍛鍊手臂，如果你的手臂力量很大，其他的就會伸展。

您可以鍛鍊瘦胳膊、纖細小腿、細腹部和腰部。

我胳膊上的肌肉，我在宿舍裡，如果你不是健美運動員，你可以通過簡單的做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲和調整強度來取得良好的效果。

培訓方法。 周一：胸部3頭---板臥推、飛鳥（胸部訓練）、頸後和手臂屈伸、窄握俯臥撐（3頭）帆搏。

周二：啞鈴推---肩，啞鈴鳥指轎辯論，俯身和側抬，直立和前方。

週三：背部 B2：啞鈴硬拉、單臂划船（背部）、啞鈴彎舉、錘式彎舉（二尖頭肌）。

星期四：腿部：啞鈴負重深蹲和快走。

在每次缺席結束時練習腹肌---仰臥起坐（前仰、後仰、兩端）仰臥起坐。

訓練計畫是乙個 4 天的週期，乙個週期後休息幾天取決於您的能力。

每天早晚5公里，深蹲，俯臥撐各100次，跳200公尺，鴨步500公尺，啞鈴可以練習上肢，堅持不懈。

在第二和第三個月，脂肪會變成肌肉。 以後可以減少一點點量，堅持鍛鍊，可以保持一年的空虛。

純重量每組休息時間不應超過 1 分鐘，並做 8 到 10 個耗盡重量，而 8 到 12 個在這個區域更重。

我以前也經常在宿舍裡練習。 給你寫乙個計畫。

這是一項只有一對啞鈴的鍛鍊，每組在疲憊的第一天完成的胸部數量約為 8 到 12 組：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

有些人的肌肉很粗，但力量很小。 有些人沒有太多的肌肉，但他們有很大的力量。 早上熱身，分6組進行，每組30人，一組1小時或2小時。

如果你想做仰臥起坐，我會教你。

你不必做傳統的仰臥起坐，有那種專門針對腹肌的俯臥撐。 步驟如下：平躺，雙腿放高，做俯臥撐。

每次只需將身體抬高約30度，然後躺下即可。 只需以 30 人為一組進行此操作即可。 中間休息一下。

做第二組，依此類推，只做 3 組。 每天做 2 次。

這個原理是仰臥起坐和舉30度是修腹的最佳姿勢，如果再抬高，用力的不是腹部，所以超過30度是多餘的。

你不能僅僅通過鍛鍊來增長肌肉。 多吃多睡。 有人說，肌肉在睡覺時會生長。 多吃富含蛋白質的東西，如豆腐、大豆等。

你沒有啞鈴嗎？ 這個也可以用，但是有點麻煩，就是把啞鈴放在脖子的位置，用雙手固定，然後做仰臥起坐。 這並不容易做到，但它有效。

我也被打過手。

如果你想做仰臥起坐，我會教你。

你不必做傳統的仰臥起坐，有那種專門針對腹肌的俯臥撐。 步驟如下：平躺，雙腿放高，做俯臥撐。

每次你把身體抬到離地面30度左右，就可以做個朋友，然後躺下。 只需以 30 人為一組進行此操作即可。 中間休息一下。

做第二組，依此類推，3

組很好。 每天做 2 次。

這個原理就是仰臥起坐和抬30度是建腹的最佳姿勢，如果再抬高，用力的不是腹部，所以向淮移動30度是多餘的。

你不能僅僅通過鍛鍊來增長肌肉。 多吃多睡。 有人說，肌肉在睡覺時會生長。 多吃富含蛋白質的東西，如豆腐、大豆等。

你沒有啞鈴嗎？ 這個也可以用，但是有點麻煩，檢查引線是把啞鈴放在脖子上，用雙手固定，然後做仰臥起坐。 這並不容易做到，但它有效。

我也被打過手。