最近，我一直在鍛鍊我的胸肌，但我不知道如何從胸肌中取出

要將胸部的肉訓練成胸肌，你必須以正確的方式進行。

如果你沒有專業裝置，你可以做俯臥撐，保持身材。

第一組是：雙腿抬高15度（不要太高），保持地面略寬於肩膀，俯臥撐4組，每組25組;

第二組是：在平地上做俯臥撐，寬度與上面相同，4組，每組25個;

第三類是：拿啞鈴或其他物品墊手，其他同上;

第四組是：雙槓，這所學校應該有乙個，根據你的能力每組4組，我一般有8組，每組10個。

第五組是：拿啞鈴夾胸，平躺在長凳上，雙手平放在肩膀上，用伸展的感覺把胸部放好，然後雙手合攏，這個動作要感覺胸部夾緊，4組，每組20個。

要點是：1.絕對集中注意力，並感覺胸部是否用力。

2.盡量慢做，飽了就快上去，保證胸肌全力用。

3.如果你做不到這個範圍，你一定不能填寫數字，你能做多少，並保證每個動作的絕對標準。

4、胸肌屬於大肌肉群的訓練，最好在48小時後再練習。

平時多吃含蛋白質的食物，這是根據運動量決定的，一般一天6-8個蛋清，不能吃太多黃蛋。

牛肉最好每週吃2到3次，如果想鍛鍊大肌肉，可以吃3分7分。

首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

每組休息時間不超過一分鐘，每次動作後休息時間不超過2分鐘 胸部：啞鈴臥推4組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

每週練習約兩次，每次間隔超過48小時。

每天做仰臥起坐和俯臥撐絕對是有用的。

加強俯臥撐、啞鈴練習。

俯臥撐永遠是最好的方法。

你會注意到你胸部的肌肉很緊繃。

絕對。 你需要把力量集中在胸口、、這種感覺要自己慢慢理解，不能口頭傳遞、接下來要注意安全。

如果你真的撐不住，那你就一定要放下。 否則，它將是乙個無法繪製的、。.

（1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

俯臥撐（拳頭更有效）、雙槓、單槓、跑步，平時多做胸部擴張運動可以有效鍛鍊胸肌，如果可能的話，槓鈴和啞鈴也可以鍛鍊胸肌。

俯臥撐更方便，可以在家中完成。

以小組形式工作，每組直到肌肉痠痛為止。

此外，吃雞蛋、牛肉和羊肉有助於增肌。

告訴你，雙槓是鍛鍊胸肌最有效的方法。

一般來說，學校有雙槓。

如果您剛剛開始，您最多可以做其中的 5-6 個。

如果你能一口氣做20-30個。

這是乙個小小的成就，每次你都必須這樣做，直到你做不到為止。

它非常有效（親身體驗）。

這個非常簡單的俯臥撐，你每天自己做，在晚上睡覺前和早上醒來時都會做。 但是你必須自己做，然後繼續做大約 3 個月。 腹肌堅持做仰臥起坐和腹部。