腳趾總是蜷縮著，用不了力，蹲著就向後倒？

有人說，如果你的膝蓋超過你的腳趾，你會傷害你的膝蓋，這是錯誤的，關鍵是你是否會用臀部蹲下。 很多初學者遇到的第乙個問題是他們沒有臀部，他們無法接觸到大腿和臀部的後部，他們只使用股四頭肌深蹲，這真的把所有的壓力都放在了膝蓋上。 一旦體重開始上公升，超過 100 公斤一定是有害的。

之所以會這樣，是因為現在的人坐久了，忘記了如何啟用這些肌肉群，很多人在第一次接觸深蹲的時候都會這樣做，不會用臀部簇，只會過度移動膝蓋。 不要在乎你的膝蓋是否超過你的腳趾。 為什麼？

因為每個人的大腿骨和腿長都不一樣，所以大家做標準深蹲需要的腳踝彎曲和背部彎曲是不同的。 例如，有些人可以用非常直的上半身做全深蹲，而有些人可以用直的身體做全深蹲。 一些職業舉重運動員的膝蓋幾乎與腳趾齊平，但也有許多膝蓋完全高於腳趾進行全蹲，您可以親眼看看。

所以這裡首先要說明的是，根據個人情況，膝蓋可以完全超過腳趾。 2。提高你的腳踝韌性，這樣你就可以下蹲了。

每個人都應該能夠完全下蹲，但如果是健身，就足以將臀部保持在膝蓋深度以下。 只是說，它因人而異，有些人需要超越腳趾才能做到。 你這個時候遇到的乙個問題是你的腳踝不夠靈活，所以你不能把膝蓋向前推。

另外，我從小就沒學過跑步，我盲目奔跑，不管是長跑還是短跑，前腳掌著地，腳後跟從不接觸地面，我踢足球一直都是這樣跑的，所以也有可能是我的腳趾相關肌肉更強壯了， 所以我沒有和你一樣的問題。也許你也可以稍微增加對腳趾相關肌肉的鍛鍊，以避免可能的缺點。 <>

相反，下背部過度彎曲，下背部承受壓力，使保持運動更加困難！ 而且他絕對不可能再蹲得更深。 B的大腿勉強平行，但臀部不低於膝蓋。

更何況，這個人做的是高槓深蹲，而不是低槓深蹲，腰部不應該這樣傾斜）而且，物理分析，B中槓鈴的重力完全超出了膝蓋和腳趾，這是錯誤的。在這種情況下，您必須將膝蓋放在腳趾上。 這就把我們帶回了靈活性問題。

很多人膝蓋向前推是做不到的。 在大多數情況下，後側的小腿太緊，在這種情況下，小腿可以伸展。 每次深蹲前花幾分鐘做動態拉伸，然後在訓練大腿和小腿後靜態拉伸小腿。

極少數情況下，腳踝前部的骨頭會卡住。 如果這種情況被拉長，可能就不可能有短期的結果。 <>

我覺得有必要回答這個問題，否則到時候大家的膝蓋都會受損！ 現在在學校訓練的時候，每隔一天就要去健身房舉重什麼的，然後以前每週都要練重，有教練指導，保證沒有問題。 練了半年多了，進步了很多，現在大概可以舉起90斤的平行深蹲了，呵。

負重深蹲是指將重物壓在腳踝上！ 相反，如果腳趾也被用力，那就意味著你的整個重心都在向前，這對膝蓋來說是非常非常糟糕的！ 至於提到腳踝感覺壓力很大，這個是這樣的。

如果受不了，可以稍微減輕一點重量，慢慢新增。 但姿勢必須是標準的！ 否則，傷害真的做不到！

我猜這是乙個平行的深蹲。 <>

應該是姿勢不正確。

請注意以下兩點：

1.下蹲時，膝蓋不要超過腳趾。

2.背部不應筆直或彎曲，而應“拱起”。

如果你總是向後摔倒，動作不穩定，最好找一條腰帶來保護你的腰部。

深蹲容易因膝扣而造成膝蓋受傷，解決辦法是用彈性圈來引導動作，將大腿外展。

每天練習，每天增加1-10個。

最好少練習 喜歡運動的人一般都知道膝蓋很脆弱。

如何快速減掉腰腹脂肪，相信這個話題也是很多朋友和很多健身人士都非常關心的話題。 今天，賽埔健身教練訓練基地就和大家聊聊運動。

如果你想減掉腹部脂肪，做仰臥起坐，有沒有可能減掉腹部脂肪，其實這個不一定。 首先，假設沒有區域性減脂，如果你做一部分運動，並不意味著區域性脂肪就能減掉，脂肪是一種全身性減脂，經過兩個月、三個月、半年的運動，胳膊瘦了，腿瘦了， 肚子也是一樣，也會減少，這是全身性減脂，什麼樣的運動減脂效果最好。

大家還記得，有氧運動對減脂效果最好，而有氧運動是單位時間消耗的脂肪最多，那麼什麼是有氧運動呢？ 跑步、騎自行車、跳繩，這些都叫有氧運動嗎？ 注意不一定，剛才那些都是運動，那麼什麼是有氧運動呢？

有氧運動必須同時滿足四個條件，第乙個是所有大肌肉群都必須參與進來，當你做這個運動時，你的胳膊、腿和肚子都參與進來。 第二種是這種連續不間斷的運動，它不是一會兒做，一會兒就停下來，而是一直進行。 三是將時間保持在20分鐘以上，60分鐘以下。

最後，還有乙個心率要求，心率控制在一定範圍內，心率過高，說明運動強度過大，如果運動強度過大，可能接近無氧運動，不叫有氧運動。

無氧運動主要是消耗體內儲存的碳水化合物，所以如果心率太低，不在這個範圍內，可能是強度太低，消耗的卡路里太少。 通過從 220 減去年齡，它被稱為最大心率。 然後計算最大心率的50%到85%，也就是說，把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是220減去年齡，年齡就是你的年份，然後你看看年齡是否不同，運動強度是否相同。

所以我們剛才說的，你可以重新規劃你的訓練，特別是要在訓練中加入有氧運動，你也可以回顧一下你過去跑步、騎車或跳繩的時候是否達到了有氧運動的要求。 結合飲食，做一些合理的運動，尤其是有氧運動，可以幫助你快速減掉腰部和腹部的脂肪。

這裡有五種方法可以做到這一點，並給你一些參考：

1.木板。

工作領域：腹部肌肉。

運動要點： 俯臥，彎曲肘部支撐地面，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳分開與肩同寬，腳趾著地，身體離地，軀幹挺直，頭部、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一平面上，收緊腹部，收緊臀部， 你的眼睛看著地面，你的脖子自然伸直，你呼吸均勻。

每組保持30秒，一次4組，組間休息不超過20秒; 或一次一套，直到筋疲力盡。

2.仰臥，雙腿伸直，從兩端開始。

運動部位：腹部肌肉、臀部、背部肌肉。

動作要點： 起始姿勢：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，手臂伸直過頭，身體呈水平“一”形。

動作：抬起手臂並向前伸展，肩膀離開地面，同時抬起雙腿，盡可能多地接觸小腿。 在最高點停頓片刻，然後慢慢恢復到起始位置。

3.死蟲腹部肌肉鍛鍊。

工作領域：腹肌，尤其是下腹肌。

運動要點： 起始姿勢：躺在墊子上，手臂伸直，臀部和膝蓋彎曲 90°。 呼氣並將背部和骨盆靠在墊子上，並在整個鍛鍊過程中保持這個姿勢。

動作：吸氣，在保持背部動作不變的同時，慢慢將另乙隻手和腳向後伸展，直到剛好接觸地面，然後回到起始位置，換到另一側重複。

4.側板。

鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹的外側肌肉。

運動要點： 起始姿勢：側臥，雙腳來回著地。

動作：用手臂支撐上半身，然後抬起臀部，用肘部和腳支撐整個身體。

每側 30 秒，一次 4 組，或一次一組直到用完。

5. 交替觸控腳後跟。

鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。

要點： 起始姿勢：平躺在墊子上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側。

運動過程：將上半身抬到肩膀離地，右手向右觸控腳後跟，保持收縮狀態1-2秒，慢慢回到起始位置。 用左手向左觸控腳後跟，將其保持在收縮位置 1-2 秒，然後慢慢回到起始位置。

一般情況下，以上運動方式一般人都可以進行，但對於年老體弱者來說，有些運動方式比較困難，不能勉強去做，否則會帶來不必要的傷害。 其次，腰椎損傷急性期不宜運動，急性期後，在醫生的建議和指導下，應進行適當的運動，不要勉強運動。

一般分為兩個步驟：減脂和塑身。 具體如下：

因為腹肌是男人嚮往的肌肉，也是男人想要堅持的，腹肌的男人令人羨慕，腹肌的男人看起來成熟有魅力，所以因為腹肌，看起來更耀眼，但對於腹肌的鍛鍊來說就比較麻煩了， 而且時間一定要長，有空閒時間可以多練習。

1.減脂。 減脂的方法有很多，簡單來說，就是少吃多動，減少卡路里的攝入，多消耗卡路里，讓你的脂肪慢慢減少。 然後我們可以做一些慢跑、游泳、騎自行車等，做一些好的有氧運動，或者做一些有氧運動，或者做一些健美操，或者HIIT課程（高強度間歇運動），這種減脂效果比跑步更有效。

2、高強度訓練：

至於重量訓練和心肺訓練，重量訓練更為重要。 有氧訓練只燃燒卡路里，而重量訓練燃燒卡路里並發展肌肉。 發展肌肉可以幫助您以後燃燒更多的卡路里。

肌肉決定了你每天要燃燒多少卡路里。

練腹肌不難，但練好看的腹肌卻難，真的不是三兩句話就能解釋清楚的。 腹直肌的褶皺分為大塊和小塊，凸和內直，對稱和不對稱。 如果你想要乙個內聯對稱平面。

6 8個小方塊，那你就需要不斷嘗試去體驗，讓你的每一層腹肌都能感覺到彎曲、捲曲，腹肌、腰肩都放鬆了，全身沒有慣性感。

瘦大腿需要運動，心理和飲食，但無論如何，必須堅持下去才能達到預期的效果。

1.最有效的有氧健身運動是步行、騎自行車、越野滑雪和爬樓梯。 每次鍛鍊需要 30 分鐘。 每週至少 3 至 5 次。

2.游泳減掉腿部和臀部脂肪。 專家認為，如果你想在游泳池裡鍛鍊雙腿，你可以在水的淺水區跑步，或者在水的深水區穿救生衣。 水的阻力會使雙腿更加費力地移動，但不會像在地上奔跑那樣承受很大的**，3。制定乙個**計畫。

設定乙個目標（理想或標準體重）。

4.寫日記。 製作一張卡片或圖表，繪製您計畫減肥的數量和完成情況。

5.多喝水。 每天喝七八杯白開水，不含卡路里，可以是最適合節食的飲料。

6、在適度節食的過程中，不要“試一試”，而要“堅持”。 面對美味的食物，要節制食慾，適度停止。 控制卡路里和脂肪。 始終注意食物的卡路里，減少肥肉，並在膳食中新增魚和家禽。

7.吃得清淡。 少吃鹽，吃的鹹的東西越多，你就越想吃它們。 少吃用醬汁加工的食物，醬汁富含糖、鹽和麵粉，這會增加你的卡路里。

8.經常吃水果和蔬菜。 適量食用含有大量纖維的水果、蔬菜和全麥麵包。 尤其是蘋果，眾所周知，“一天乙個蘋果，醫生離我遠點”。

蘋果的食用功能已被許多科學家證實。 蘋果**減少了身體消耗的卡路里量，不足的部分需要體內積累的卡路里供應。 體內積累的所謂卡路里就是脂肪。

體內多餘的脂肪被消耗殆盡，人自然會變瘦。

注意事項： 1、均衡飲食。 為了減慢進食時間，一頓飯至少要吃 20 分鐘。

2.負熱量平衡。 請記住：卡路里攝入量必須低於您消耗的卡路里。

3.建立良好的生活方式。 請記住，您正在學習一種“生活方式”來糾正您舊的不良飲食和生活習慣。

4.要有耐心和毅力，堅持就是成功！

5.減少卡路里攝入。 如果您將每日卡路里攝入量減少 100 大卡，大約 5 週後可能會減少約 4 公斤。

6.改變食物的結構。 不要減少你吃的食物量，而是相應地改變食物的結構。 用各種水果、蔬菜和穀物代替高脂肪食物。

7.不要喝太多酒。 用水代替飲料。