健身房的新人有很多問題

我告訴你，我是大學生，我基本上每天都去（有特殊例外）訓練是每天的，但有乙個週期：一般是3到4天，週期的最後一天進行強度訓練，其他時候只要過去是好的體育鍛煉（主要是訓練肌肉）這可以說明乙個人對一件事有多認真。 一般健身不規律，沒有效果，朋友半途而廢，或者只是每隔幾天就走一走就走，一點效果都沒有。

在開始鍛鍊之前，新手應該首先了解他們的目標和關鍵需求。 你想減脂還是減脂？ 還是健康？

增加肌肉質量？ 增加耐力還是耐力？ 不同的目標需要不同的強度、課程和訓練選單。

先想一想，甚至量化和分階段目標，這樣你以後就不會感到無效或沮喪。

評估自己的身體狀況，這絕對是最重要的部分，如果過去沒有鍛鍊的習慣，身體肯定一下子經不起高強度的訓練，最令人遺憾的是，甚至可能在鍛鍊上留下陰影，退縮。 如果心肺功能不是很好，只用了20分鐘就達到了極限，那麼可以多加十分鐘做訓練，在可以訓練的範圍內增強和提高體力。

訓練的分配，運動的日期和內容的分配，先從重量訓練、無氧運動開始，再做會燃燒脂肪的有氧運動，建議無氧運動可以從下肢的訓練開始，因為下肢的肌肉質量佔全身的近70%， 對於以增肌為目標的人來說，這是最快、最有效的方法。

飲食調節，運動3分，飲食7分，相信這個口號對於長期健身的人來說，都聽說過老繭，最難，但比起運動少了一步痛，多吃原型和富含蛋白質的食物，或者要求洗菜時吃水，減少外出吃喝的機會。

健身房新手指南，注意事項不尷尬：

健身房新手指南，注意事項不尷尬：

第一次去健身房感到恐慌？

我擔心我浪費了太多時間在摸索上！

我更擔心我是新手，不知道如何開始！

我不想請私人教練，所以我自己摸索了一下，而且是一場大規模的社交死亡場景！

1.運動順序。

熱身 - 無氧 - 有氧 - 伸展。

2.建議鍛鍊時間。

熱身]：建議 5-15 分鐘。

厭氧]：建議40-60分鐘。

有氧運動]：建議 40-60 分鐘。

伸展運動]：建議 15-30 分鐘。

3.運動概況建議。

a. 預熱內容建議：

選擇跑步機，坡度 2，速度 6，快走 10 分鐘。

每組 30 次開合跳，組間間隔 15 秒，做 5 組。

做 5 組，每組 30 次抬腿，間隔 20 秒。

b. 對無氧運動內容的建議：

啞鈴配重、槓鈴配重、鬆緊帶配重、器械等。

c. 有氧運動內容建議：

跑步機、橢圓機、健美操、格鬥運動、動感單車等。

跑步機建議]：您可以選擇慢跑或爬山。

慢跑建議]：坡度 1-3，速度 8-10。

建議攀登]：坡度8-10，速度6-8，時間30-45分鐘。

d. 伸展運動內容建議：

自主拉伸，泡沫軸拉伸。

4.訓練頻率建議。

如果減脂需求較大，可以每週練習4-6次，如果塑形需求較大，可以每週練習3-4次，不建議每天訓練，每次訓練的總時長不應超過2小時。

5.培訓計畫建議。

建議用小肌肉群訓練大肌肉群，不要天天訓練同乙個肌肉群，不利於減脂增肌，建議大肌群相同的初學者每週安排1次，小肌肉群每週可安排2-3次。

主要肌肉群：胸部、背部、肩部、腿部和臀部。

小肌肉群：肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、前臂等。

6.訓練前吃什麼。

運動前30分鐘至60分鐘，可以補充碳水化合物+適量的蛋白質，可以幫助提高運動時燃脂效率，幫助減脂。

例如]：一片全麥麵包+乙個蛋清。

1/2 粒玉公尺 + 1 杯牛奶。

20克燕麥+一杯酸奶。

7.訓練後吃什麼。

運動後20分鐘內，可以補充一些速碳+大量蛋白質，幫助運動後快速恢復能量，改善基礎代謝。

例如]：100克公尺飯+一塊雞胸肉。

一根香蕉+兩個蛋清。

1杯牛奶+30克蛋白粉。

8.在培訓中要注意什麼。

乙個。因為訓練時會出汗很多，所以一定要注意補水，可以選擇多次喝少量水，大約5-10分鐘喝水。

b.一般啞鈴動作，每組做12-15次，最大重量，共4-5組，每組間休息時間不應超過90秒。

c.盡量選擇爬山、快走等有氧運動，或者用橢圓機少用跑步機跑步，這樣容易傷到膝蓋。