我怎樣才能使小腿的肌腱更長？ 15

美國最有名的立跳訓練專案，訓練能力有望將立跳能力提高20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常辛苦，整個過程需要15周。

對於每個動作專案，如果要做乙個動作3組，組間休息時間不要超過2分鐘，如果已經完成，需要直接做下乙個動作，切記不要休息！！

第一項：半蹲跳。

1. 開始時，半蹲到位置，雙手放在前面， 2.從地面跳起至少 20 到 25 厘公尺。（如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。 在空中時，將雙手放在背後。

著陸時，完成一次。

接下來，只需重複上述步驟！

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

1 首先，找乙個台階或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子。

2 將腳趾抬高到最高點。

3 再次慢慢放下，完成一次 雙腳完成，完成一組。

第三項：步驟。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四：垂直跳躍。

1.雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳？ b、盡量不要彎曲膝蓋。

3.當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。

這個很難，你可以用手幫你跳。

第五項：踮起腳尖。

1.將腳趾抬到最高點， 2用腳趾快速起飛，不要跳得超過或。

第六：深蹲跳。

這個只在星期三練習。

1 站立，將籃球放在胸前。

2 蹲下（半蹲），向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿保持90度

3 跳到8 13cm，一定要保持第2步的位置，4落地，完成

5 如果你想跳 15 次，你需要從 1 跳到 14 跳 8 13 厘公尺，第 15 次需要全力以赴跳高。

先天的、後天可以提高的，堅持做一些彈跳運動（如：觸高、腳趾走路、伸展運動等），適時適時，運動就是堅持不懈。

你可以背負重物，從街上跳下來，從一樓跳到頂層，就是這樣，我就是這樣，大約乙個月。

肌腱是與生俱來的，就像黑人細長的小腿一樣。 力量是可以提公升的，這有助於你反彈。

如果你想要絕對的力量，做重的東西，但數量要少。 如果你正在練習爆發力，你可以輕一點，獲得速度。

多做跳躍練習。

關鍵主要以跳躍為主，想起來很難，練習時間可能很長。

同意第乙個發帖。

基礎高中和大學。

跳高隊和短跑隊。

必修課目。

深蹲對彈跳有很大幫助。

根據您的能力深蹲以增加重量。

乙個人基本上可以從 70 到 80 磅開始（點選開始）。

每次 8 到 12 組左右，然後做 3 到 4 組。

動作：保持上半身挺直，兩條腿分開與肩同寬，腳趾向內，（如果太難，腳趾向外）如果你已經覺得它不起作用，你可以在腳後跟上新增乙個鐵餅或其他東西。

我稍微抬高了 2 個高跟鞋。 踮起腳尖著地（不要往後走太遠，這是行不通的） 訓練後：一組下來後，放下槓鈴。

快速40-50公尺衝刺，然後放鬆小腿和大腿肌肉，在單槓上放鬆10秒，乙個適當的坐姿簡單。

仰臥起坐更有效，可以增加大腿和小腿的爆發力，並拉伸腿後部的韌帶。

最主要的是首先要用輕量級來協調你自己的重量。

有兩種型別：1、完全深蹲，即完全直接蹲到底部，然後舉起來（大腿和小腿都好。

難度係數更高）。

2.是半蹲，然後用腳趾向上俯臥撐。 （主要是小腿）一般不會出現膝蓋事故，主要是腰部，最好在訓練時用特殊的腰帶保護。

然後做一組，最好是一些仰臥起坐，這樣可以緩解你的下背部肌肉（掛在一根槓鈴上，放鬆 78 秒）。

反彈主要是看。

腹部肌肉+腿部的爆發力。

你好房東;

周一，跳躍練習——8組立定跳（100%）、5組立定3跳（100%）、2組400公尺跳15公斤槓鈴（100%），以及2組400公尺跳，中間有重量（放鬆）。 腹部俯臥撐 50 3組。 之後，慢跑和放鬆按摩。

周二，特別訓練——8組100公尺（全日制）、5組120公尺放鬆跑（70%）、慢跑、按摩放鬆。

週三，力量練習——快速舉重（挺舉）15組，每組5組，要求重量25kg，要求瞬時爆發速度，高空翻（抓舉）10組，每組3組，要求重量50kg，注意腰部保護。 30 5組兩端，注意動作到位。 仰臥腿部推舉50組，每組3組，要求雙腳不著地。

站立支撐200高抬腿，分3組，並要求腿部盡可能接觸胸部。 背肌鍛鍊50組，每組3組，要求一致性。 負重啞鈴臂擺臂連線200 3組，需要快速但規範的動作，做的時候要充分體驗正確的手臂擺動姿勢。

最後，10 3組半蹲（男性體重不宜大於180kg），深蹲10 3組（男性體重不宜大於150kg） 注意：做這個動作一定要有保護，記得挺胸仰頭，眼睛向前看和向上看！！ 有很多運動員因為這種訓練而癱瘓，包括一些來自專業隊的運動員。

深蹲穿插快速抬腿，以啟用深蹲獲得的死力。 慢跑按摩後。

星期四：小肌肉群連線以增加關節力量，單腳跳步，每腿200步，單腿跳3次，雙腿跳200次，5組，雙腿200次跳3步（步），5組。 最後，跑步，求速度，最好是多人一起做，才能在混亂的腳步聲中找到屬於自己的節奏，比賽不能是自己的比賽，往往對手的節奏會打亂你的節奏。

之後———第4周也可以作為休息日進行調整。

周五：速度訓練 - 目的是充分啟用第 3 周和第 4 周的死力，8 組 30m 時間，（100%）為起點，8 組 60m （100%） 用於中間跑步，5 組 120m （80%） 沒有時間。 之後，俯臥撐練習。

慢跑放鬆。 週六：能力訓練，最殘酷的一天！ 150公尺計時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺計時8組（100%），對200公尺很有幫助。 之後放鬆一下。

在週日，慢跑放鬆並調整一天。

集中; 運動後不要喝冷水！

四頭肌。

後蹲起始位置。

站在深蹲架前，彎曲膝蓋，雙手握住深蹲架上的槓鈴，放在脖子和肩膀後面。 向前走兩步，雙腳略寬於肩膀，腳趾略微向外，身體伸直。

行動過程。 蹲下膝蓋，與地面平行或大腿略低，靜止一秒鐘，雙腳用力踩在大腿和臀部上，使身體恢復到直立位置。 重複所需的次數和組數。 完成後，向後退幾步，將槓鈴放回深蹲架上。

呼吸法。 蹲下時呼氣，站起來時吸氣。

注意要點。 在做整個動作的過程中，背部要挺直，上半身不要前傾，臀部不要向後突出，後腰要塌陷，動作要穩定。 當你的腿要伸直時，用力伸直你的膝蓋。

四頭肌。

前蹲起始位置。

站在深蹲架前，彎曲膝蓋，雙手放在胸部和肩膀上，握住深蹲架上的槓鈴。 向前走兩步，雙腳略寬於肩膀，腳趾略微向外，身體伸直。

行動過程。 蹲下膝蓋，與地面平行或大腿略低，靜止一秒鐘，雙腳用力踩在大腿和臀部上，使身體恢復到直立位置。 重複所需的次數和組數。 完成後，向後退幾步，將槓鈴放回深蹲架上。

每個人都想擁有一雙大長腿，所以不可能光是想想就行，你必須採取行動，所以這裡有一些方法可以讓你的腿更長。

01 調整站立姿勢和走路姿勢，這是最基本也是最重要的一點，正確的站立姿勢不僅可以矯正難看的腿型，還可以使整個人的姿勢看起來不錯，也會使臀部和大腿的肌肉強壯。 上樓梯時抬起腳後跟，用腿承受重物，可以消除大腿內側和臀部的脂肪。

02 坐在椅子上時，將枕頭放在小腿之間，小腿成 90 度角坐在床沿上。 慢慢抬起小腿，保持這個姿勢約三秒鐘，然後放下並重複十到十五次）。

03 走路時，走路時要加快速度，盡量大步子，這樣腿部的所有肌肉都能得到鍛鍊。

04 經常騎自行車會讓腿部線條感覺良好，再加上重要的按摩和伸展運動。

05 堅持每天推腿和踢腿，可以拉長腿部肌肉，讓腿部看起來修長漂亮。 同時，每天踮起腳尖走路10分鐘，乙個月後效果明顯。

06 按摩小腿和腹部按摩，主要作用是避免小腿腹部發育成肌肉，所以按摩應該很用力，不是那種舒服的按摩，而是按壓到會疼痛痠痛的那種，按摩的腿部和腹部部分用力按壓按摩，使肌肉柔軟。 從腳踝開始，從下往上按摩，放鬆小腿。

分析：根據你描述的症狀，你應該注意自己或飲食和工作的原因。 因為一般來說，運動太少，飲食過多都會受到影響。

他們中的大多數人都無法控制自己的嘴巴。 我無法張開雙腿。 因此，您也應注意及時聽取醫生的建議，以對症治療**。

你要注意為自己制定乙個長期的。

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