如何做平板支撐，什麼是正確的？

平板支撐是直線移動腹橫肌的有效方法，被認為是鍛鍊核心肌肉的有效方法。 標準平板支撐是彎曲肘部以支撐地面，並且：肩膀與肘部成 90° 直角。當身體抬離地面，頭部、肩膀、臀部和腳踝在一條直線上時，腹部肌肉收緊，眼睛看著地面。

木板主要依靠腳趾和前臂來支撐體重一定要確保你的身體在一條直線上，同時你的雙腿分開與肩同寬，雙手可以摺疊。 如果你想鍛鍊你的腹肌，你可以一天做四組，每組一分鐘以上，每組之間的休息時間不超過20秒。 <>

起初，每個人都感到疲倦，但漸漸地，您可以習慣這種強度。 在在適應強度的基礎上逐漸增加重量相信用不了多久，每個人都會擁有完美的腹肌。 疫情之下，我們可以充分利用在家的時間鍛鍊體質，不僅能讓自己苗條，還能鍛鍊身體機能。

運動只對我們有好處，大家在運動時一定要選擇正確的方法，不要盲目運動，這樣可能會導致身體肌肉拉傷，對身體造成傷害。 <>

平板支撐必須由弱到強循序漸進，不要一下子給自己太大的壓力，這樣會適得其反。 運動是一件恆定的事情，我們應該把它當作一件長期的事情來對待，不應該急於求成。 我記得國外曾經舉辦過平板支撐比賽，最厲害的人都能撐上幾個小時以上，只要大家堅持鍛鍊，相信在不久的將來他們也能像他們一樣強壯，正所謂青春強，國家強，我們要鍛鍊他們的體能， 讓國家更強大。

身體各部位應保持一條直線，尤其是頭部、肩部、臀部和腳踝，手臂應支撐在瑜伽墊上，肘部彎曲，腹部應收緊，眼睛應自然向下看。

雙手保持身體與地面平行，雙手不可彎曲，身體不可下垂。

平板支撐的方法很簡單，只需要保持頭部、上背部、臀部在一條直線上，臀部和腹部都應該用力，這樣就繃緊了，肘部位於肩膀的正下方，全身的重力基本上都是由雙手支撐的。

1.手的根基。 在斜板式中，雙手十指大開，虎口和掌根壓在地上。 當您用手施加適量的力時，它有助於減輕手腕和肩膀的壓力。

3.調整核心區域。 核心區域包括腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、橫膈肌和盆底肌，當我們練習平板支撐時，所有這些都需要停用。

4.進入木板的方式。 趴著，額頭著地，雙腳併攏。 將雙手放在胸腔的兩側，手指張開，指尖筆直指向前方。

腳趾向後勾，腳後跟向後推，大腿肌肉收緊。 雙手放在地上，身體朝上，慢慢伸直手臂，進入板式。 頭部、肩膀、臀部和腳踝保持在同一平面上。

收緊腹部，眼睛盯著地面，均勻呼吸。

筆記：

1.在不啟用核心的情況下練習平板支撐時，腰部容易塌陷，骨盆處於前傾狀態，這會對腰椎造成壓力。 此時，應將盲回的意識放在腹部，肚臍上去尋找腰椎，腹部前側應縮短並抬高，腹部後側應伸展拉長，以保護腰椎。

2、如果手部根基不夠穩固，肩膀很緊繃，很容易聳聳肩，對手腕施加壓力。 同時，聳聳肩也會導致斜方肌變厚，這也是很多人肩膀較厚的原因。

平板支撐做起來很簡單，鍛鍊者只需趴著，彎曲肘部支撐在地面上，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳放在地面上，將身體抬離地面，保持軀幹挺直，保持頭部、肩膀、臀部和腳踝在同一平面上， 收緊腹肌，收緊骨盆底肌肉，伸展脊柱，眼睛盯著地面，均勻呼吸。

為了增加難度，可以抬起手臂或腿。 肩膀高於肘部，保持腹部肌肉收縮（控制），臀部不高於肩膀，雙腳分開與肩同寬。 你可以把雙手放在一起，適當地抬起你的臀部超過75秒（因為我們的臀部會隨著時間的推移而下沉，所以你需要保持你的臀部和腰部和腿部伸直）。

保持脖子向前傾斜以鍛鍊脖子。

1.正確的平板支撐方法：在地板上採取俯臥姿勢後，用雙腳和前臂的腳趾支撐自己的體重。 將手臂彎曲 90 度，並將它們放在肩膀下方。

保持身體在一條直線上，並盡可能長時間地堅持下去。 均勻呼吸，不要屏住呼吸。

2.經常做平板支撐有什麼效果：平板支撐可以更好的訓練核心肌肉，讓你更苗條更合身，這個動作主要可以描繪腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是可以幫助肩胛骨的平衡，讓背部線條看起來更好看，如果你平時堅持做平板支撐， 根本不用去健身房，甚至不需要器械，每週鍛鍊兩次，人體的腰腹部力量就會大大提高，腰痛也會得到緩解。平板支撐看似簡單，但實際上也是一項消耗體力的全身運動，可以對腹直肌、外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，以及腿部、背部、臀部肌肉群進行充分有效的訓練。

3.一次做平板支撐多長時間：對於新手來說，第一次做平板支撐是30秒到一分鐘，不會花太長時間，最重要的是動作到位。 當你習慣了它時，你可以每次增加一點時間，直到你筋疲力盡。

世界紀錄保持者最多可以做四個小時的平板支撐，雖然我們不需要達到世界紀錄的水平，但我們可以制定乙個月的計畫，比如五分鐘甚至十分鐘，你會發現你的腹肌越來越明顯，達到背心線的效果並不難。

訓練方法： 1、堅持每天進行手臂訓練：如果想長時間平板支撐，關鍵是要建立基礎能力，每天多做平板支撐、有氧運動和相應的運動，比如俯臥撐、仰臥起坐等，讓你的手臂更強壯、更持久;

2、做平板支撐時交叉手指：做平板支撐時雙手交叉手指，使得這個手部動作的穩定性更高，也降低了整個動作的難度，這樣可以堅持更長時間;

3、訓練中注意高階練習：平板支撐的訓練要循序漸進，不能一蹴而就。 它可以從 1 到 2 分鐘開始，隨著訓練的增加逐漸增加時間;

4.做平板支撐時轉移注意力：平板支撐是一項與體力一樣具有挑戰性的運動，保持乙個動作並花費那麼多時間在心理上是很困難的，所以做平板支撐時不要考慮時間，而要用其他方式變老和轉移注意力。

平板支撐是一種肌肉訓練方法，運動時主要處於俯臥位，可以有效鍛鍊腹橫肌。 平板支撐可以鍛鍊乙個人的手臂力量，做平板支撐時腹部也需要發力，經常做平板支撐可以減少腹部和大腿上的脂肪堆積，效果最好。 走路或工作時，人們的姿勢有時並不那麼標準，多做平板支撐可以有效糾正平時的錯誤姿勢，有利於身體的健康。

呼吸方式：平板支撐不是劇烈運動，消耗的氧氣較少，因此僅通過鼻子呼吸就足夠了。 如果長時間感到疲倦，也可以用鼻子吸氣，用嘴和鼻子呼氣。

顯然，平板支撐也有一定的缺點，例如，平板支撐是靜態運動，與大多數運動所要求的動態活動模式不同; 另乙個例子是跑步，身體不動，而上下肢在擺動，平板支撐是整個身體靜止不動。 因此，平板支撐練習只是基本的核心訓練方法。

平板支撐是簡單的肌肉訓練技術，它使身體處於俯臥位，身體處於直線和平衡狀態。 平時做平板支撐和巖支極速支撐運動，可以鍛鍊大範圍的肌肉群，可以改善身體的新陳代謝。 此外，平板支撐訓練需要保持腰部挺直，每天堅持訓練可以改善駝背現象。

平板支撐是一種簡單的肌肉訓練方法，類似於俯臥撐，身體處於俯臥位，身體保持平衡。

平板支撐雖然簡單，但需要很大的力量和廣泛的肌肉，而且每次做平板支撐，也會提高身體的新陳代謝。

另外，在進行平板支撐運動時，需要腰部保持挺直，所以堅持每天做這個動作，可以在一定程度上改善駝背現象。