如何訓練在地面上跑步？

跑步是我們日常生活中最常見和最實用的運動形式之一，跑步中的關鍵動作之一就是落地的方式。 落地方式是指我們跑步時腳接觸地面的方式，跑步時的落地方式可分為前腳掌著地、全腳著地和腳後跟著地。

通常的建議是將前腳掌或前腳掌外側緩衝到整個腳掌上，輕柔、有彈性地落地，然後迅速踢離地面。 事實上，無論哪種方式降落在地面上，對身體都沒有傷害，主要是因為不合理的技術和努力，導致身體的肌肉和關節受傷。

我們可以訓練以下動作來糾正我們跑步時的著陸方式。

第乙個動作是直腿跑訓練，我們做這個動作的時候，首先要勾住腳底，大腿和小腿要挺直，落地時主動後退一步，然後進行下一步，整個過程在訓練時要有彈性和節奏感。

第二個動作是原地抬腿訓練，我們做這個動作的時候，抬腿時臀部要帶動大腿，小腿要保持放鬆，同時收緊核心，摔倒時主動向下壓，同時彎曲膝蓋緩衝，保證我們的前腳掌落地時有彈性。

第三個動作是抬臀跑訓練，我們練習這個動作勾住腳底，讓我們的大腿帶動小腿向前和向上，主動向下壓，我們的上下臂要成90度，然後跟著腳步來回擺動，讓我們的臀部帶動雙腿擺動。

第四個動作是小步訓練，我們練習這個動作的時候，要勾住腳底，讓我們的髖關節帶動大腿，抬起後再主動向下推，抬腿時高度不要太高，落地時的位置在重心投影點前方30厘公尺。

以上動作可以很好地訓練我們在跑步時著地。

跑步時落地的方式因跑步時間長短而異，短跑控制跑步過程中前腳掌的著地，並過渡到腳趾推。 長跑：跑步時，需要控制前腳掌著地，腳後跟不接觸地面，向後踢。

前腳掌著地，過渡到腳趾蹬，前腳掌著地，腳後跟不接觸地面並推動，整個腳平著地，滾動過渡過渡到前腳蹬，全腳平地，滾動過渡過渡到腳掌全球，全腳著地並踢腿。

我們判斷跑步姿勢是否正確的最重要的指標之一就是我們跑步時雙腳接觸地面的時間長短，是指從雙腳接觸地面到離開地面的時間。

一般來說，在跑步時，雙腳與地面接觸時間短，意味著肌肉彈性能量的轉化效率高。 乙個好的運動員會觸及銀地 17 到 200 毫秒，乙個有經驗的跑步者會跑不到 240 毫秒，而普通跑者會跑 25 到 300 毫秒。 跑步時觸地方式錯誤會導致運動效率低下，嚴重時甚至會對身體相關部位造成傷害。

為了提高我們在運動中的效率和跑步時接觸地面的正確方式，可以訓練以下動作來糾正錯誤。

第乙個動作是徒手跳繩，一開始我們直視前方，不要彎曲身體站直，當繩子落地時跳起來，我們在歡笑的繩子中跳舞膝蓋。

要稍微彎曲一下，我們跳躍的高度一般要控制在三厘公尺到五厘公尺之間，落地時要讓前腳著地，以達到跳躍過程中彎曲膝蓋的效果。

第二個動作是深蹲跳躍，開始做的時候要微微前傾，雙臂放在臀部兩側，跳躍時要挺直腹部和胸部，臀部、膝蓋、腳踝要彎曲。

要向上跳躍，請在跳躍時用手臂驅動身體，並在著陸時將手臂恢復到正常位置。

第三個動作是小步跑，做這個動作時，把腳底勾起來，用髖關節。

帶動大腿，抬起後主動向下按壓，高著陸位置在重心投影點前方三十厘公尺處。

第四個動作是直腿奔跑，做這個動作時，腳底向後勾，上下腿伸直，落地後主動後退一步，整個過程有彈性，有節奏。

以上四個動作可以有效訓練跑步時的接觸地面時間。

如果想縮短加工時間，就需要練習針和針，比如跳繩或單腳趾跳，這樣可以縮短跑步時的觸覺時間。

在奔跑的過程中，乙隻腳的釘子在空中，另乙隻腳要與地面接觸，兩隻腳要交替接觸李譚接觸地面的手稿，腳趾要在地上，腳踝要用力。

跑步是一項非常好的有氧運動，但在專業跑步過程中，你應該專注於訓練已經觸及地面的時間。 你應該提高你的速度並掌握你的平衡。

根據跑步者的年齡、配速和對跑步的理解深度，每個跑步者都會有自己的一套跑步技巧，因此會有或多或少的差異，例如手臂擺動和上半身穩定性。 對於業餘跑步者來說，最偏執的技術之一就是他們的腳著地的方式，人體的結構是確定的，不會因為任何人的心意而改變。 因此，無論是專業運動員還是健身跑者，只有三種落地方式，腳後跟先、全腳先下地、前腳先下地。

在腳跟跑法中，腳跟外側先接觸地面，但只起過渡作用，將整個腳彎曲，然後滾動到足部，然後將前腳掌從地面傳遞出去。 它通常是慢跑者和重量級跑步者的馬拉松比賽，或很大比例的耐力跑者，包括業餘跑步者。 它具有省力的優點，特別是對於重量級跑步者來說，著陸點和起點之間的差異約為30厘公尺。

這種跑步方式使身體保持穩定，並使重心保持較低。 它的缺點是落地時會增加骨骼的重量，比如膝蓋外側常見的疼痛，大部分是腳後跟跑得太多造成的。 如果你以這種方式跑步，儘量減少你的步幅，並盡可能加快你的步頻，以確保你不會受傷。

在腳底，腳的外側著地，然後用整個腳過渡到地面，然後離開地面。 它適用於各種跑步比賽，例如耐力賽和馬拉松賽。 優點當然是，它是最實惠的長距離跑步方式，不會影響腳後跟的時間，也無法長時間控制前腳掌。

然而，這種跑步方式也需要強壯的腳掌作為基礎，以避免足底筋膜炎的發生。 然而，與其他兩種技術相比，這種技術幾乎適用於所有型別的跑步者。

前腳掌跑基本上有兩個層次，短跑運動員因為觸球時間短，所以落地和起跑都是前腳掌，而大多數長跑者還是用前腳掌著地過渡到足部全球，然後開始。 最典型的是大強杰，優點是可以用更多的力氣來增加速度，節省落地時間，缺點是身體負荷轉嫁到肌肉和韌帶系統，落地起步時前腳掌著地，會導致小腿肌肉組織和跟腱負荷加倍， 這種跑步方式當然是短跑運動員和中長跑者的最佳選擇，不建議超重、力量不足的長跑者嘗試這種跑步方式。

在跑步圈裡，不僅有關於什麼是最好的跑步步法的爭論，還有一些關於技術名稱的定義; 有時前腳掌著地和中足著地是混淆的，有時它們被賦予不同的含義。 奧運金牌教練尼克拉斯·羅曼諾夫（Niklas Romanov）博士在他的《跑步革命》一書中詳細分析了幾種不同的跑步姿勢。 以下是跑步的三個著陸位置。

研究發現，超過90%的普通跑者是用腳後跟跑的，但業餘跑者和專業馬拉松跑者使用中腳跑的比例明顯高於普通跑者，主要是因為他們的配速明顯快於普通跑者。 此外，還有馬拉松運動員用腳後跟跑步。

容易被誤解為足球的全球或腳掌的中間，其實際位置是球的前1 3和後2 3的交界處，這個位置的技術術語稱為蹠骨基底。 但中足不是我們中國人的表達方式，我們更習慣接受的術語其實是前腳著地（不是腳趾著地）。 也稱為踮起腳尖跑步，跑步時腳後跟從不著地，短跑運動員通常用前腳掌著地。

這種著陸方式與羚羊斑馬等有趾動物非常相似，它們大致以乙個點降落在地面上，然後快速啟動，節省了降落在地面上的時間，並且高速爆發。

它是指首先由地面外側從腳掌前緣快速過渡到腳後跟，也稱為中足著地。 這種著陸更接近狗和貓等有腳趾墊的動物，它們使用墊子來減少衝擊力，在保持速度的同時保持身體平衡。

因此，對於普通跑者來說，不要太擔心你以哪種方式著陸，因為答案並不只有乙個。 在這裡，借用《跑步聖經》的作者喬治·希恩（George Sheehan）的一句話：去跑步，你的身體會幫助你選擇正確的方式。

跑步的三種姿勢是腳趾先、腳後跟先、腳底，短跑時一般更適合腳趾著地，長跑時腳後跟先著地。

腳跟最大的優點是減少了緩衝力，保護了腳踝部位，全掌著地可以有效緩解疼痛，不易受傷。

第一種是前腳著地，第二種是全掌著地，第三種是後腳跟著地。 腳後跟著地是最輕鬆的跑步方式，更適合初學者。

慢跑，也稱為慢跑、慢跑或慢跑，是一種中等強度的有氧運動，旨在以較慢或中等的速度覆蓋相對較長的距離，以便熱身或鍛鍊。

1.慢跑技巧。

1、跑步節奏應盡量保持，軀幹挺直，雙臂彎曲，雙手放鬆，頭部不擺動。 呼吸也應該是有節奏的，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，以避免叉子。

2.跑步時，腿部動作應放鬆。 當一條腿向後推時，另一條腿彎曲並向前擺動，小腿自然放鬆，依靠大腿向前擺動來帶動臀部向前和向上。 先用腳後跟著地，然後迅速過渡到完全落球。

從長遠來看，腳掌不能在地面上奔跑可能會導致脛骨膜炎。

3.跑步時自然擺動手臂很重要。 正確的手臂擺動姿勢有助於保持身體平衡和協調步頻。 擺動手臂時，肩膀應放鬆，手臂彎曲90度左右，雙手半握成拳頭，自然擺動，向前擺動時略微向內擺動，向後擺動時略微向外擺動。

第二，腳著地的方式。

有些人認為跑步時應該用前腳掌著地，而另一些人則認為你應該用腳後跟著地。 建議用腳的中間部分接觸地面。 研究表明，乙個好的長跑運動員通常用腳著地。

慢跑者用腳和腳後跟著地，快速跑步者以比慢跑者更高的位置著陸。 只有短跑運動員和中短跑運動員才適合在前景中用腳掌著地。 有些人可能會有例外，但對於中級和中級跑步者來說，用腳著地是一種很好的方式。

這樣可以減少振動並減輕小腿肌肉和肌腱的壓力，同時為下一步做好準備。

不管是初中還是高中，那麼學校都會安排學生做一定量的跑步訓練。 所以這也是為了讓學生在學習的時候有更好的素質，但是在進行訓練的時候，也有很多的注意事項，否則會受到一定程度的傷害。 那麼我們今天要講的是，如果你想在生活中訓練跑步，你需要注意什麼？

首先，跑步過程中肯定會有一些不確定性，每個人的跑步速度和習慣都不一樣。 這個時候，就需要根據自己的情況做出科學的調整，比如跑步的時候跑步可以讓人獲得一定的成就感，也可以不斷挑戰自己。 但是在跑步運動的過程中，一定要注意你每週的運動。

因為人體心血管系統需要一步步的提公升，所以有必要給自己設定每週的最低訓練量，這樣才能保證自己的技能不陌生，同時又能保證自己不受傷害。

二是人生跑步時，一定要堅持輕鬆跑，也就是恢復性跑，以自己能控制、能適應的速度跑。 這樣一來，跑步的時候就可以輕鬆說話了，可以控制呼吸的節奏，跑步的時候需要控制每週的訓練時長。 否則，受傷的風險很高，這意味著您將在接下來的幾周甚至幾個月內無法跑步。

最後，在生活中跑步時一定要有耐心，慢慢增加跑步量。 只有這樣得到有效的訓練，才能跑得越來越遠，也能在一定程度上避免自己受傷，達到強身健體的效果。