沒有器械的健身方法，如何使用器械鍛鍊出來

很容易做出正確的動作。

每天60個俯臥撐，分為五組，每組15個，組間休息一分鐘，如果15個對你來說很容易，那麼只需要休息30秒到45秒左右。 30 次骨盆提公升，分為... 不知道你有多強，也不知道怎麼給你安排這個，這個我以後再告訴你。

扎馬步，10分鐘，身體和臀部是90度，臀部和小腿是90度，如果受不了就減半，因為這需要紮實的基礎，一般人做不到，所以五分鐘。 還有深蹲，一開始做45個，每練3個後，增加5個，慢慢積累，深蹲不跟你分組，突然大量運動，會造成肌肉痠痛好幾天，建議分組，分組3組，每組15個，組間休息30秒，讓肌肉有時間休息， 肌肉處於休息狀態。

1：快走，或者跑步，下班的時候可以選擇提前兩三站落車，然後快走或者慢跑回家。 你選擇的距離不宜太短，10到30分鐘到家為宜，一開始可以選擇10分鐘，慢慢增加時間。

二：蹲在地上，蛙跳。 這兩種運動可以很好的鍛鍊你的腰部和腿部肌肉，也可以鍛鍊腎功能，而且你不需要任何地方去做，你可以隨時做。

三：跳繩，跳繩是最好的運動方法，可以牽動身體的大部分肌肉。 它也可以很好地鍛鍊你自己的肺活量。

四：俯臥撐，這樣可以快速鍛鍊你的上半身肌肉，緩解肩膀痠痛。 每天可以練習 3 組，每組 10-25 組。

跑步（通用）、仰臥起坐、倒立、俯臥撐（效果最快）。

長跑和引體向上也不錯 我個人喜歡跳繩 就這樣......

肚皮舞、嘻哈舞、仰臥體操、俯臥撐。

在無器械健身中，可以練習“囚徒健身”上的內容。 根據本書中的鍛鍊方法，你不需要器械，也不需要太多的空間來塑形。 例如，俯臥撐可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，倒立可以鍛鍊肩膀和肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊背部和二頭肌，懸吊抬腿可以鍛鍊腹部，深蹲可以鍛鍊下肢等等。

Prisoner Fitness教人們如何徒手訓練肌肉，動作的難度分為六個級別（例如，有六個不同難度的俯臥撐），適合不同級別的鍛鍊者。 鏈結。

很瘦，用初級的：

第1周，胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低每組（手寬於肩膀）每組疲憊。 不要追求數量，要有標準。

2. 腹肌：參考線上 8 分鐘腹肌練習。

3.肱二頭肌+背闊肌：引體向上，4-6組。 如果沒有單槓，交替啞鈴彎舉，5組。 每組的重量應達到不超過 15 次且不少於 8 次的疲憊。

4.腿部：首先，我建議你做乙個失重深蹲，也就是深蹲。 每套50套，3套。 這樣主要可以增加你的食物量，以後再攜帶槓鈴或者體重較大的女朋友。

完成所有操作約 1 小時，兩組之間休息 30-3 分鐘。 最好在兩次鍛鍊之間等待 48 小時，以允許肌肉生長。

慢跑約40分鐘。 有氧運動的好處比力量訓練更好，它可以提高心肺能力，精神放鬆，清除身體和肌肉中的廢物，燃燒多餘的脂肪，增加你的膳食量等。

週日，休息。

每次鍛鍊40分鐘後，你應該很餓，多吃公尺飯和高蛋白食物，不要以為自己瘦了拼命吃高熱量高脂肪的食物，然後你就會發胖，脂肪和肌肉是兩種不會轉化的物質。 將牛奶換成豆漿（更稠）。

飲食：目前對你來說最重要的是增加食物量，我當時很瘦，運動後3-4天吃了5斤公尺飯（不含早餐）雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、豆類，多吃這些蛋白質和纖維。

少吃肉，多吃蔬菜。 多做運動，比如俯臥撐。 仰臥起坐。。

慢跑。。 游泳。。 玩。。

但我更傾向於騎車。 您可以約朋友出去兜風。 可以得到身心的釋放，也可以**。

兩全其美。

走吧，我認為它現在對你最有幫助。