我沒有任何裝置，我要求乙個健身計畫，乙個在家的健身計畫，我沒有任何健身器材

每天只需 30 分鐘即可實施具有成本效益的健身計畫。

1.慢跑 2 分鐘。

2.站立時，雙腿分開與臀部同寬，雙手放在臀部。

右腳向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直到右腿與地面平行，左腿垂直於地面。 保持 3 秒鐘，然後切換到另一側。 重複 15 次。

仰臥起坐的分鐘數。

俯臥撐分鐘，至少 10 分鐘。

跳繩的分鐘數。

半蹲的分鐘。 雙腿分開與肩同寬站立，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，保持 3 秒，然後慢慢恢復到相同的形狀。 重複 15-20 次。

“飛鳥”的分鐘。 稍微彎曲膝蓋，握住啞鈴，雙臂向外抬起，與肩膀平行。

8.右手靠在牆上，右腳直立，左腿來回擺動，直到與地面成 45 度角，交替進行。 每條腿和左腿 1 分鐘。

完成上述設定後，重複兩次。

方法有很多，關鍵要看你有沒有決心。 練習的方法有很多，比如常見的俯臥撐、仰臥起坐等。 雙。

無論如何，當我鍛鍊時，我依賴於環境。 如果是草，你可以練習任何東西，只要你能弄清楚。 哪種練習方法最累，最有效。

《金與五鳥》的八段每天演奏一次。

可以從跑步開始，不僅可以塑性強，還可以鍛鍊良好的身體素質。

手臂上的肱三頭肌可以通過做俯臥撐慢慢培養，一般以20人為一組，做5-10組，組間休息1-2分鐘，並堅持下去。

俯臥撐架、仰臥起坐和引體向上都可以。

1.你需要控制你的飲食。 三分運動，七分飲食。 飲食很重要，不管你做多少運動，如果不控制自己的飲食，都不會有太明顯的效果。

2.先做有氧運動，比如每天慢跑40分鐘，一開始可能堅持不住，可以先做快走，走五分鐘，跑步五分鐘，這種間歇訓練，但一定要保證在40-60分鐘，才會有效果。

3.你要有毅力，這是一件很辛苦的事情，很多人練了幾天就堅持不下去了。 有的人可能在15天內看到效果，有的人需要1個月，每個人的體質都不一樣。 但只要你堅持下去，就一定會有效果的。

我見過的最厲害的事情就是乙個月減掉40斤，而他的練習是每天跑8000公尺，而且他的飲食非常嚴格。

希望你能成功！

沒有裝備肯定是不行的，最基本的啞鈴是必須的，最好買槓鈴。

如果想鍛鍊腹肌，建議堅持有氧運動+力量訓練。

1.堅持每天不少於30分鐘的有氧運動（跳繩、游泳、跑步、爬山等），最好是跑步。 或者跑上樓梯（下雨時我就是這樣做的） 有氧運動的目的是燃燒掉皮下脂肪。

請記住，只需 30 分鐘或更長時間即可工作，因為 30 分鐘內的有氧運動只會消耗體內的蛋白質和水分等，並且不會燃燒脂肪。

2.堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌。 如果以前很少做，建議前期每天做50個，以後再增加。

這應該與跑步相結合，因為仰臥起坐只能鍛鍊腹部肌肉的彈性和力量，線條。 如果你不進行有氧運動來去除脂肪，你的腹肌即使很強壯也不會顯現出來。

此外，建議多做俯臥撐。 這是一項可以在上半身許多部位進行的運動。 胸肌、肋間肌、上腹部等。 而且如果你打籃球，你還需要有很強的腰部力量，俯臥撐是可以練習的。

對於腿部訓練，深蹲來訓練大腿，可以攜帶一定重量的包來增加效果。 如果你有小腿，你可以跳得更多。 市面上最好不要用緊身褲沙袋，效果不明顯，時間長了容易使肌肉鬆弛，紋路不好看。

希望對你有所幫助。 我是乙個健身愛好者。

我碰巧在這裡有乙個徒手肌肉鍛鍊計畫供您參考。

1.時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，訓練肌肉一天，休息一天，休息時間跑步有利於增肌和保持體型。

2.運動，其實你應該知道這些專案，但也許你不知道它們對肌肉運動的影響。

俯臥撐，10-20組，4-6組。 專攻胸肌，有人靠它練出一對好的胸肌。

雙槓手臂屈曲，每組10個，4-6組，這絕對是肱三頭肌殺手。

引體向上，（後握），5-10 人一組，3-5 人一組。 專注於肱二頭肌。

引體向上，（正握，即掌心前握杆）5-10組，3-5組，背括約肌殺手，你的倒三角形體型取決於它。

仰臥起坐，15-25人一組，4-6人一組。 不用說，這個。 或者也可以練習撕裂，但一開始不建議這樣做，強度太高，不適合初學者和未成年人，容易引起肌肉拉傷。

3.實踐要求，慢不快，動作要達標，做到效果好，非標動作實行不如標準。 這很關鍵。 兩組之間休息 30-60 秒。

4.合理利用周圍環境作為器械，如雙槓手臂彎曲，可以用手支撐床沿，用腿在凳子上練習，雖然效果不如真正的雙槓，但前期效果還是相當不錯的。 引體向上是通過使用門框作為單槓來練習的。

以上的動作基本上都是在身體肌肉上練習的，只要能堅持不懈，其效果就不亞於器械鍛鍊。

補充蛋白質。

肌肉生長與蛋白質密不可分，因此非常注重蛋白質的補充。 一般可以吃乳清蛋白粉，雞肉、牛肉、雞蛋，反正蛋白含量高的，雞蛋，一次吃四到五個，但建議一次只吃乙個蛋黃，蛋黃這個東西，吃多了，會對身體有害。

好的，這就是給你的，希望對你有所幫助。

健身無器械腹部+下背部【很多乾貨】。

我勸一周的健身計畫是行不通的，而且，對於健身來說，我個人認為一切都是需要堅持的，而對於這個計畫，不是別人指定好的，任何計畫都需要立足於自己的生活，如果你每天都沒事，這個計畫就很好， 但是如果你很忙，這個計畫需要結合你自己的空閒時間，所以你要求這樣的詳細計畫是不合理的，我希望採用。

屈臂伸展可以用兩張結實的凳子代替，腹部肌肉鍛鍊可以推、扭、扭（代替腹肌輪），牆倒立也可以用捲臂伸展來做，由低到高逐漸增加。 單槓可以找到一棵歪脖子的樹，樹枝......真正的健身是一種頑強的決心，與裝備無關，憑藉超人的毅力，可以實現自己正在追求的健身目標！

周一到周五，每天早上跑五到十公里，跑完回來喝一杯鮮榨豆漿，晚上再跑一到兩公里，喝點水但不吃東西，跑步前或跑後，可以做引體向上、俯臥撐、壓腿、團體運動，一組二十人， 分為三組。週六、週日，如果你有時間去健身房練習，注意你堅持乙個月，你會看到效果，我想建議，謝謝。

簡單來說，俯臥撐、啞鈴彎舉、仰臥起坐，上半身的肌肉全部到位鍛鍊，俯臥撐肩背三頭肌、寬肩粗臂訓練，衣服很時尚，啞鈴彎舉鍛鍊二頭肌，20kg光滑的二頭肌就好了，腹部彎舉可有可無。

俯臥撐、啞鈴彎舉、仰臥起坐交替做七八組，累了，我以前洗澡前做40分鐘，洗完澡就上床睡覺。 對於業餘愛好者來說，計畫越簡單越好，因為簡單的計畫容易養成習慣，而越複雜，越難堅持下去，用不了多久就會給自己各種藉口。

你按計畫去，增加乙個星期，然後下去。

跳繩是可以的。 這是一項相當不錯的運動。 **是減脂，運動**不快，但很科學，會燃燒很多脂肪，也不會**。

飲食和藥物**見效很快，但以犧牲健康為代價，而且很容易**，患心臟病的風險急劇增加。 但一次只做十五分鐘的運動，它就會燃燒掉糖分，不能燃燒脂肪，而運動半小時後，它就會開始燃燒更多的脂肪，而且每次運動的時間越長，燃燒的脂肪就越多，因為連續運動的主要能量來源是脂肪而不是糖。 相反，瞬時爆發性運動的能量來源是糖而不是脂肪，所以這種運動是無益的。