為什麼鍛鍊了這麼久，20斤還是這麼重，有時候舉不起來？？

你是 2 20 公斤 1 20 公斤可以玩還是可以，肌肉每天都要練習不同的動作，乙個動作要練習幾組，一塊肌肉要休息很長時間。 然後是營養。 建議周一進行三角肌訓練。

前舉，啞鈴划船），周二胸肌（啞鈴臥推，側舉，鳥），第 3 周，二頭肌。

坐姿交替手臂彎舉 站立錘彎舉）這應該是第 4 週三頭肌的更多鍛鍊。

啞鈴推舉、俯仰、手臂屈曲）、第 5 周、前臂（站立、頸部後臂屈曲、坐姿、背握、手腕捲曲）、第 6 周（跨騎、深蹲。

運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷在65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載是 10 公斤，則應選擇重量為公斤的啞鈴 - 公斤進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

如果你想要加分，我會給你發乙個教程。

運動時注意有節奏的呼吸，動作要規範。 高負荷低重複 – 負荷重量大，操作次數少。 其工作重量約為個人最大身體負荷的90%-100%。

這個方程式已經達到了乙個平台。 這個時候生存的最好方法是增加重量並改變運動。

例如，胸肌，最好一次確保 4 個動作，並分別訓練上邊緣、中邊緣、下邊緣和中縫。 第二種是為每個動作新增一組繁重的組。

保證蛋白質攝入量！ 如果你說你的體重在不運動的情況下下降到115左右，很可能是你平時的蛋白質攝入量不足。 因為肌肉，如果你不使用它們，它們就會減少。

肌肉就像乙個國家的軍隊，保持大尺寸需要很多錢。 因此，如果你不需要那麼多，它自然會減少一點，以保持你日常能量攝入的平衡。

由於體重輕，你可以背著做很多事情。 腹部肌肉不明顯，因為肌肉少，你體重輕，即使你的體脂率低，肌肉也不會更突出。

除腹部肌肉外，兩次訓練之間的間隔應至少為 48 小時。 另外，不用太擔心體型的體型，其實亞洲人並不適合歐美大男人的顏值，因為骨架，像彭玉燕就足夠了。

你的素質不錯，如果你想鍛鍊你的肌肉，你可以做高強度的bai，多一組，少一些次數，比如du負重

保持身體向上，負重點道來緩解俯臥撐、雙槓吊腿仰臥起坐等都可以突破力量極限，次數不多，力求每次都讓肌肉伸展到極限，而且就是用最大的力量，穿插適當的休息和放鬆活動， 但要注意安全，體驗身體的感覺

我有點像你。 它也從近 100 開始，一直到 140，現在保持在 120-130，因為練習的時間很少;

我花了 3 個月才得到 120，然後花了一段時間，又花了 3 個月才得到 140;

綜上所述，其實很簡單，就是吃得狠，而且我很少做健美操，一日吃6頓飯，也撐不下去，2個月吃10斤以上完全沒問題。

有一段時間我和你有過類似的情況，體重63kg，臥推100kg，啞鈴高達30kg（健身房最大的啞鈴，不知道極限是什麼），可以多做深蹲，同時鍛鍊更多你不常鍛鍊的肌肉群， 比如如果你的肩膀不夠強壯，兩個頭和三個頭很快就會達到極限，不能再變大。綜合鍛鍊可以變大，就算長跑，脂肪也是這樣，辛苦跑會變瘦。

如果你想變得更強壯，就不要跑死，要麼不跑，要麼慢跑。 力量訓練需要大量的能量，耐力訓練非常昂貴，力量訓練有助於將各種脂肪相互轉化。