健身、運動、健美 50

還行。 使用大重量和低次數。

最好每週休息 1-2 天，讓肌肉休息。

哎呀，怎麼說，強烈支援你的鍛鍊，我42歲了我三年前開始鍛鍊，原來的體重在124斤左右，現在我148斤，主要器材是鍛鍊肌肉、跑步、踩踏板、跳繩等。 免疫力也非常強。

說明練習是有效的。

你的運動方法還可以，建議每週鍛鍊5天，胸部、肩膀、背部、腰部、腹部、腿部。 每天訓練乙個區域。 然後吃得好，睡得好。

對於吃增肌粉來說，一開始基本沒用，主要是多吃點。 你必須吃得比你吃的多才能成長。 增肌粉是吃的，在漫長的過程中，在高原期，最好一天吃兩次，如果只在鍛鍊後吃，如果不運動不吃，基本沒用。

如果你覺得自己很瘦，準備一年長十斤，因為長肌肉和**是一樣的，這是乙個漫長而持久的過程。

堅持是硬道理。

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俗話說，三分練，七分吃，吃得好，但不要要求多，當你練習的時候，動作需要標準，不需要體重，最重要的是注意休息，多吃蛋白質，每週吃一點土豆泥，還有香蕉，增加肌肉密度！ 希望我的回答對你有幫助！

健康飲食和運動。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

有氧運動和無氧運動的結合。

有氧運動包括跑步、打籃球、踢足球、桌球、羽毛球等。

無氧是俯臥撐、仰臥起坐，如果可能的話，可以買啞鈴一起練習，然後搭配良好的營養。

最好堅持下去。

嘿 嘿 嘿。 堅持。