請大蝦幫我制定合適的健身計畫

8月11日 10：54 建議每次運動前進行5 10分鐘的熱身，如果只是盲目地做腹部運動不會達到效果，正確的方法是在做全身運動時加強腹部運動，這意味著可以增加腹部運動的強度和次數。 更簡單、更有效的腹部縮小動作是：

1.仰臥起坐：心在腹中，感受腹部肌肉的收縮，動作次數是感受腹部的疼痛。 如果需要減少腰部兩側的脂肪，坐起來時扭動上枝，活動範圍不宜過大，以保持身體平衡。

2、站立或坐著時，保持下半身不動，抬頭合腹，扭動上半身，關鍵是扭腰，心在腰上，幅度有時可以更大。 但不要用力扭動，傷到你的背部。

雖然動作很簡單，但所有的腹部縮小健身都是基於此的。 關鍵是：把它做好，保持它，並多次這樣做。 另外，少喝酒精飲料。

第1天早餐：1/2個葡萄柚，2茶匙花生醬，1片麵包，1杯咖啡。

午餐： 1小罐金槍魚金槍魚（浸泡在礦泉水或純淨水中），1片吐司，1杯咖啡或茶。

晚餐： 1/2 捲心菜花、2 片肉、10 個扁豆、10 個紅葡萄、1 個蘋果、1 杯香草冰淇淋、1 杯咖啡或茶.

第2天 早餐：1/2根香蕉，1個煮雞蛋，1片吐司，1杯咖啡或茶。

午餐：1杯酸奶，2片稀餅乾，1杯咖啡或茶。

晚餐： 2根熱狗香腸，1/2個西蘭花，10個紅葡萄，1/2根香蕉，1杯咖啡或茶.

第3天早餐：1個蘋果，1片乳酪，2片蘇打餅乾，1杯咖啡或茶。

午餐：1個煮雞蛋，1片吐司，1杯咖啡或茶。

晚餐：1小罐金槍魚（浸泡在礦泉水或純淨水中），10顆葡萄，1/2朵捲心菜花，1/2根香蕉，1個香草冰淇淋，1杯咖啡或茶。

5 注意：

1.每天喝5杯水（早、中、晚各1杯，兩餐之間各1杯），不喝水，不吃其他東西。

2.生食只能用原味煮熟，用鹽和胡椒調味，其他不能使用。

3.根據配方的順序，不要亂用其他替代品。

4.咖啡和茶不能加糖和擠奶。

5、本式具有化學作用，不能隨意改變。

有幾個人在三天內用這個食譜減掉了七磅。 但是三天後，你必須再停四天才能吃第二階段。 對身體絕對無害。 我自己試過了。 只是我的體重比較標準，而且減不多，三斤。

如何<>健身初學者設定目標

那麼，健身新手該如何開始健身呢？ 讓我們一步一步地看：首先，你需要清楚你的健身目的是什麼，是減脂還是增肌。

只有有乙個明確的健身目標，你才能更快地達到你的訓練目標。 對於那些以減脂為目標的人來說，有氧運動可以作為健身訓練的主體，輔以力量訓練，而以增肌為目的，力量訓練可以作為力量訓練的主體，輔以有氧運動。 <>

有氧運動也有很多選擇，新手可以從中低強度的運動開始，如散步、跳舞、健美操、慢跑、登山、游泳、打球等運動。 堅持每天運動1小時左右，每週運動不少於4次。

力量訓練的選擇，建議新手從復合動作入手，主要是鍛鍊身體的大肌肉群，如深蹲、划船、臥推、硬拉、推舉、引體向上、俯臥撐都是復合動作訓練。 每次做力量訓練，都要把握合理的健身時間，每次保持60-90分鐘的訓練時間，不能太長或太短。

目標肌肉群不能每天頻繁鍛鍊，需要結合工作和休息。 大肌群每次訓練需要休息3天，小肌群需要休息2天，也就是說，我們每天可以安排2-3個肌肉群進行訓練，比如：今天訓練背部+肱三頭肌，明天訓練胸部+肱二頭肌，後天訓練臀肌和腿部肌肉， 這樣可以使目標肌肉群得到修復，同時也能有效提高健身效率。

最後，我們需要保持足夠的耐心，不要著急，健身訓練週期需要堅持3個月以上，才能讓量變引起質變，並練出滿意的身材線條當然，除了分散健身訓練外，還需要保持飲食的自襪脊椎按摩節奏， 從而達到清潔飲食，避免垃圾食品的攝入，同時補充足夠的蛋白質，並為身體補充必要的營養，以使健身效率加倍<>

健身計畫不是簡單的配方，你需要看到自己和你的身體測試報告，並根據你的身體肌肉和身體測量值制定相應的運動內容和飲食內容。 通常需要 1 小時才能完成。

簡大聲喊道，帆體小白的健身計畫推薦，一定要選擇最適合自己的大！

健身不僅可以塑造你的個人身體，還可以提高你的身體素質，讓你擁有健康強壯的身材，從而吸引別人的注意力，健身還可以結交很多朋友，讓你的生活朋友圈更廣闊。

1.運動可使人吸收的氧氣比平時多幾倍到幾十倍。 美國的醫學研究發現，人體吸氧量增加，呼吸頻率加快，一些致癌物質可以通過物理氣體交換排出體外，降低癌症的發病率。

2.運動可以大大減少體內多餘的脂肪，運動後出汗可使體內鉛、鍶、鎳、鈹等致癌物質隨汗液排出體外，從而起到預防癌症的作用。

3.運動可以大大加快人們的血液迴圈，而癌細胞就像湍流中的小沙子，不容易站立，不容易轉移，容易被免疫系統消滅。 實驗證明，當身體處於運動狀態時，每小時從血液中分泌的干擾素是平時的兩倍以上，干擾素的抗癌能力早已在觀察中得到證實。