有專業的健身教練嗎？你能幫我制定乙個健身減脂計畫嗎？謝謝！

13個回答

匿名使用者2024-02-06

女生如果不吃藥，一般不會變胖變壯，而且需要大量的雄性荷爾蒙來增肌，所以可以放心練習。

跑步機，速度9，堅持一小時，足以減脂。如果想讓線條更吸引人，可以增加重量訓練，也就是練習啞鈴。

你找到乙個啞鈴，你只能做乙個動作，這個重量是你的最大重量，我們可以標記為 1RM。測試完RM值後，你可以把這個啞鈴放在一邊，剩下的重量只需要用50%60%RM的重量來做。

仰臥起坐，一組 20 個，一組 4 個。

胸部：仰臥鳥，30%RM就夠了，20只一組，4只一組。

背面：下拉桿，50% RM，15 組，4 組。

深蹲不會讓你的大腿變粗，因為你只需要用10kg或者15kg就可以做一組20個，這個重量只能讓線條更漂亮。

犢牛飼養器，10公斤，20件套，4件套。小腿形狀。

我想這就夠了。

跑步是最關鍵的。
匿名使用者2024-02-05

身高155，體重52，其實你不需要很多**，你的體重在42-45比較好，太輕不好。

首先，我不想打消你的疑慮：脂肪不會因為運動而直接變成肌肉。

計畫：體重不會太重，也不需要藥物。

首選跑步機，中等速度就足夠了，每天跑步30-60分鐘。

減掉腹部脂肪的最好方法是仰臥坐起來，一組 30-80 人，具體取決於您的能力。做大約 5 組。

至於深蹲，我不支援，因為這個動作會讓你的大腿變粗，我想這不是你想要的。
匿名使用者2024-02-04

這是我寫的一篇文章：

它應該能夠為您提供更全面的幫助。
匿名使用者2024-02-03

朋友好，我是健身教練，很高興回答你的問題，健身房前不能吃太多，但不能空腹吃東西，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時可以運動，飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以吃得合理！這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。 2 力量鍛鍊周：目標肌肉：

動作：組數：組數：

周一組 x 組，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12，俯臥撐：

6 組 x 疲憊星期二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排，5 組 x 12 屈啞鈴排，直腿硬拉：

6 組 x 12 星期三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：

5 組 x 12 排，直立划船：5 組 x 12 周四，目標肌肉：肱骨 2 組，肱骨 3 組，動作：

啞鈴交替彎舉 3 組 x 8 件，濃縮彎舉 3 組 x 8 件，胸部單臂彎舉 3 組 x 12 件，窄臥推 3 組 x 8 件，單臂頸部和後臂屈伸 3 組 x 8 件，後臂屈伸 2 組 x 12 周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10，蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30星期六（單次），目標肌肉：

胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，扁平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 星期六（雙），目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：

引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴排 3 組 x 10 件，彎曲啞鈴排 3 組 x 10 件，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鈴鐺體側屈 3 組 x 12 週日，休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘祝你身體健康快樂，早日成功，如果你還有健身問題，可以問或者找這個教練來解答，我覺得對你有幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
匿名使用者2024-02-02

健身房**健身周計畫。

周一：跑步+器械鍛鍊。

這是最傳統的健身房**方法。跑步是為了燃燒脂肪，從根本上起到最好的效果。一般來說，跑步 45 到 60 分鐘效果最好。

而機器鍛鍊是針對身體的某個部位，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛鍊。

健美操也是一種有氧運動，運動強度和燃脂效果並不比跑步差。如果你覺得跑步太無聊，你可能想改用健美操。健美操通常是指健身房內的公共運動，如搏擊體操、槓鈴體操、健美操等，老少皆宜。

周。 3. 星期六：休息。

這裡剩下的，不代表你可以在家睡覺，完全不運動，而是你可以在公園等地方做一些強度較小的運動，比如快走、競走等休閒娛樂活動。您也可以在家中或健身房做一些簡單的瑜伽動作，以放鬆身體的肌肉，以便身體可以休息並為接下來幾天的健身計畫做準備。

星期四：旋轉。

動感單車是一種快速消耗熱量的有氧運動，主要特點是大氣活躍，具有動態**能使人在運動時不自覺地興奮起來，使脂肪燃燒率增加，是體育專案中最受歡迎的運動之一。

周五：熱瑜伽+慢跑。

熱瑜伽很受女性朋友的歡迎，但它有一定的侷限性和中等運動強度。做完一堂熱瑜伽後，可能還沒有達到運動的最佳效果，所以這個時候最好去跑步機做一些慢跑運動，以加快身體的脂肪燃燒。

週日：快走。

慢走並不能達到最佳效果，健身教練建議，在跑步機上做快走運動是很適合女生的方式。它不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，而且還可以得到柔和的紋路。運動40分鐘後，脂肪分解效果會更好。
匿名使用者2024-02-01

每天跑步，有沒有時間，沒時間就買跑步機，天天堅持跑步。
匿名使用者2024-01-31

我從今年3月開始就一直在這樣做。

每天做 100 個仰臥起坐。

1000跳繩。

100個深蹲練習。

我買了 5 公斤的啞鈴，回來每天舉 100 次。

加上一頓合理的飯菜。

一次吃掉。什麼都吃。

但我每次只吃了 7 分鐘。

吃肉但少吃。

不要吃肥肉。我從今年3月開始工作。

從 170 磅到 118 磅。

並且仍然繼續前進。

有毅力很重要！
匿名使用者2024-01-30

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。
匿名使用者2024-01-29

只是晚飯少吃，不要吃，不要一下子吃肉，清淡一點，像你一樣，一般早晚去鍛鍊，你會有精力，多爬樓梯可能是個好辦法，或者你可以先快走，鍛鍊體力，慢慢找到合適的方法，但這要堅持，養成習慣是件好事。

或者蹲在牆上。
匿名使用者2024-01-28

您好，您的標準體重 = 186-105 = 81 公斤，超重太多。

健康男性的脂肪含量為14%至17%，超過30%為嚴重肥胖。

1.想要減脂，關鍵是力量訓練。力量訓練可以提高整體新陳代謝率，從而提高減脂效率。肌肉的訓練本質上是改變身體的能量系統。

2.向人體提供能量的順序：糖-脂肪-蛋白質。從力量訓練開始（在體內燃燒糖分的同時增強肌肉）; 然後進行有氧訓練（脂肪燃燒）。首先是力量，然後是有氧運動。

3.如果不做力量訓練，一般不能慢跑超過30分鐘才開始燃燒脂肪，也就是說，前30分鐘只是糖的消耗階段。因此，先進行力量訓練可以使減脂效果減倍，事半功倍。

4.由於你現在比較重，所以不建議跑步，這樣會傷到你的膝蓋。建議有氧訓練以快走或騎自行車為基礎。

留下乙個電子郵件位址，我會給你發乙個具體的訓練計畫和訓練圖。
匿名使用者2024-01-27

花那筆錢確實是吃飽喝足的，私家教練說黑錢也沒用，有計畫確實比較好，但是沒有專業指導也沒關係，所有的健身都歸結為減脂增肌。有氧運動用於減脂，無氧運動用於鍛鍊肌肉。最好結合有氧和無氧。

這個數字很棒。做有氧運動最方便的方式就是跑步，當然還有瑜伽健美操什麼的，只要你想練習就行。無氧是健身房裡的啞鈴，是鍛鍊腹部和四肢的器械。

我個人認為，如果你處於這種情況，你應該每天快走，減掉一些，每天慢跑，這絕對是有效的。它只需要毅力和毅力。然後你可以去健身房鍛鍊你的肌肉，並與那些在健身方面非常有經驗的人討論。

最重要的是少吃，別忘了。
匿名使用者2024-01-26

你好！建議您每天早上跑步15公里。
匿名使用者2024-01-25

你好！首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。