如何加強衝刺起跑、長跑耐力

短跑起跑，主要是掌握方法，比如腳的方式、手的力量、臀部的高度、腳的彎曲角度、起步動作的掌握，還要經常訓練，才能慢慢掌握，如果你是學校的學生， 我建議大家多喝點體育老師多溝通，如果是在市隊，或者省隊，就更需要和教練溝通了。至於長跑的耐力，我建議你每天早上在操場上跑20圈，跑三天休息一天，跑完後用熱水放鬆身體，然後放鬆肌肉，然後每週跑一次越野跑，再補充更多的肉和蛋白質， 除了維生素，以及適量的蔬菜和公尺飯，然後呼吸模式，三步一呼吸，三步一呼吸,,,長跑主要是掌握節奏。希望對你有所幫助。

步幅和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑步速度的主要因素，也是運動員技術特點、體能水平、神經型別和身體形態特徵的綜合體現。 為了提高跑步速度，步幅和步頻是關鍵。 如果兩者都得到改進，那將是理想的，但在實踐中很難做到這一點。

因此，在短跑訓練的實踐中，有必要根據運動員的特點，有針對性地發展步幅或步頻。

從跑步的技術原理分析來看，步幅能力的大小主要取決於跑步時的後蹬力、後蹬角度、擺動力、擺動速度、臀部柔韌性。 因此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點，專注於大腿伸肌的發展、屈肌的力量和髖關節的柔韌性。

在訓練方法的選擇上，我們採用負重腿跳、負重踏步、負重跑、負重跳步、跑步步、大步跳（要求擺腿主動向下壓，小腿主動著地，由前向下）、蛙跳、單腿跳等練習，提高跑步時的後推能力。 同時，我們還採取高腿跑、拉膠條和高抬腿“輪跑”、腹部跳等訓練方法，提高揮桿幅度，加快揮桿速度，並採取一些其他的訓練方法和訓練方法，加強髖關節的柔韌性和肌肉的伸展訓練， 從而提高步幅的能力。

對於節奏訓練，我們專注於提高肌肉的快速收縮速度，加強神經系統興奮和抑制過程的柔韌性訓練，提高肌肉快速收縮和肌肉鬆弛的力量。

用於提高快速肌肉收縮力量的訓練方法是：

1）高速、大規模的擺腿來回擺動運動，在快速擺動中需要合理的摺疊技術才能完成，擺腿越緊，半徑越小，擺動速度越快。

2）加快腳掌落地的速度，並要求盡可能短的起飛時間。

3）快速擺臂和擺腿練習，需要協調的腿部和手臂運動。實踐表明，上述提高節奏的培訓指導思想和訓練方法行之有效。

每天早上將沙袋綁在腳上和手上，然後慢跑兩個小時！ 接下來就是全力以赴！ 盡可能多地奔跑！

試著跑得越快越好，越跑越好！這樣可以使肌肉在短時間內迅速擴張，然後會出現痠痛感，這是正常的！ 因為是你的肌肉在擴張！

然後步行半小時緩解疲勞，注意：跑步後不要坐下，走動一兩分鐘，以免臀部發胖！

回到家後，可以做200個仰臥起坐來鍛鍊腹肌，每次可以休息三到四次，每次三到四分鐘，當然最好不要休息！

之後，比平時多吃一點！ 如果可以的話，小睡一會兒！

最後一項是俯臥撐，目標是一百五十個！ 鍛鍊你的手部肌肉！ 也許你會問！ 手部肌肉和腳有什麼關係？ 你揮手越快，你的步伐就越快，而且你不會在跑步過程中失去感覺！

做兩次呼吸，一次吸氣，兩步，一次呼氣。 每晚至少做 100 次深蹲並站起來。 雙腿分開一點。 早上負重跑步至少 40 分鐘或更長時間，前 10 分鐘慢跑。 一開始跑得快對你的健康不利。

啊。 去拜菩薩。 保佑你！ 劉翔也用了這一招！ 但我很客氣地說。 小心。 不要傷害自己。 劉翔會受傷。 更何況你，老百姓呢？

提高跑步速度：

1. 通過增加步幅來提高跑步速度。 通過訓練提高自身後踢動作的踢力、踢腿速度、踏板伸展程度，提高跑步速度，後踢力是向前奔跑的主要動力，當其他條件相同時，踢腿力越大，踢腿動作完成得越快，越飽滿， 身體獲得的向前加速度越大，速度越快。

2. 通過增加步頻來提高跑步速度。 跑步的節奏是指雙腿在單位時間內交換動作的次數，神經過程的靈活性，踢腿的速度，在空中的時間長短，以及腳著地時阻力的大小都會影響跑步的節奏。

提高跑步耐力：

1. 使用間歇訓練來增強您的跑步耐力。 間歇訓練可以改善心血管功能障礙，增強無氧呼吸能力，讓你對定期訓練更感興趣，提高跑步耐力。

2.交叉訓練，增強跑步耐力。 使用舉重來提高跑步效率可以幫助您在跑步過程中更有效地使用氧氣。 你也可以橫向游泳，這是打破訓練習慣的好方法。

游泳可以鍛鍊上半身肌肉，增加身體耐力。

1.可以喝紅牛，也可以自己準備運動飲料，以下是配方和服用方法：100毫公升溫水，1-2克鹽，6-7克葡萄糖，如果沒有糖，也可以把這些東西一起倒在礦泉水瓶裡搖勻。

跑步前半小時，讓他喝一點，50毫公升; 讓他跑步時喝 20 毫公升，跑步後喝 30 毫公升。 跑步時和跑步後不要喝得太快，小口喝，喝得太快不好，這樣可以有效補充體力，還可以補充鹽分。

二、跑步時擺臂的技巧是：手臂自然下垂，把翅膀放好，手的前臂和後臂成90度，然後你的肘部中間大概位於腰部之間，兩隻手虛擬握住，擺動幅度不大。

也就是說，當手向前擺動時，肘部不應超過你的身體，而當向後擺動時，拳頭不應超過你的身體。

3.短跑的擺臂動作與長跑相似：雙臂自然下垂，前臂和後臂成90度，然後肘部中間大約在腰部之間，雙手伸直，擺動的幅度盡可能大，前擺手在眉毛處， 背部擺動到肩膀最大。

第四，呼吸和節奏很重要，要讓自己處於最放鬆、最舒適的節奏，可以走兩步，一呼氣，兩步一吸，也可以三步，一呼氣，三步一吸，你有多舒服。如果可以的話，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，深呼吸，長呼吸，均勻呼吸，盡可能多地從肺部呼氣。

1.訓練前充分熱身。

與任何運動一樣，我們應該在跑步前熱身。 這種緩慢的熱身會讓你的身體更好地適應接下來的高強度訓練，也會提高你以後的跑步表現。 熱身是適當伸展頸部、肩部、手臂、腰部等肌肉。

2.補充足夠的水。

跑步前喝太多水當然不好，但脫水是不允許的。 沒有足夠的水分會導致你的身體在跑步時過早進入疲勞狀態，你的自然耐力會下降。

3.適當的差距訓練。

間隙訓練是提高跑步耐力的好方法，從 30 秒的衝刺開始，然後放慢速度或慢跑 3 分鐘，然後再衝刺 30 秒，依此類推 5 次。 隨著耐力和有氧運動的提高，您可以衝刺的距離也會提高。

4.保持良好的精神狀態。

跑步，就像舉重一樣，不僅會讓人筋疲力盡，而且如果你的精神狀態不好，也會有問題。 如果你想保持良好的精神狀態，聽**是乙個非常好的方法。

5. 確保姿勢正確。

正如文章開頭提到的，動作的姿勢會影響你以後的發展，不僅是姿勢，還有你的呼吸方式。

理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方，胸膛向上，肩膀向後，雙手握拳，脖子和手臂放鬆，至於呼吸，沒有必要說怎麼做，關鍵是要保持一致的節奏，盡可能平穩持久。

6.選擇合適的裝置。

好的運動鞋和運動服可以讓你在跑步時感覺更舒適，也可以提高安全性。 尤其是鞋子，如果長跑時鞋子不合適，對腳的傷害就非常大。

7.設定乙個小目標。

不管是扒鐵還是做某事，都應該給自己定乙個小目標，因為有了目標，你才能更好的堅持下去，當然，這個目標不應該太遠，應該一步一步來。

跑步歸來後正確回答的呼吸動作如下：

1.呼吸法。

1）呼吸頻率和深度：每分鐘70-100個呼吸週期，（包括呼氣、吸氣和間歇），呼吸深度越側肺活量1 3

2）同時用鼻子和半張嘴呼吸，其中呼氣是主要的，只有充分呼氣才能保證所需的氧氣量。

2.呼吸節奏。

1）兩步一戶，兩步一吸。

2）呼氣一次半，吸氣一次半（三個步驟完成乙個呼吸週期）。

3）一步一步地呼氣，一步一步地吸氣（在衝刺期間採用）。

3.克服呼吸杆。

1）認識到呼吸杆是正常的。

2）不要打亂呼吸的節奏，有意識地增加呼吸的深度，尤其是深呼氣。

3）適當調整跑步速度，可以稍微放慢速度，但不要打亂跑步節奏。

4）跑步前，要做好活動準備，使內臟器官的神經提公升到一定的興奮程度，身體能更好地適應劇烈運動。

5）提高訓練水平，即加強平時的長跑練習。

此外，在訓練時可以採取以下方法。

1. 繼續跑步。

以 85% 的強度跑 8-10 公里。

2. 重複執行。

跑 5-7 次 1000 公尺衝刺，休息 10 分鐘。

3.間歇執行。

6*800公尺，每兩次休息之間慢跑200公尺。

4.變速執行。

彎道快，直道慢，約8000公尺（20圈）。

每天跑步 1 或 2 次的 4 種方法，但一定要堅持下去。

一：循序漸進的方法。

如果有一種萬能的方法來增強耐力，那就是“循序漸進”，這意味著堅持、耐心等待並慢慢延長跑步時間。 這個原則適用於所有情況下的所有跑步者，從旨在繞社群跑 4 圈的新手到跑 36 分鐘 10,000 公尺、每次跑幾十公里的退伍軍人。

無論目前的耐力情況如何，都要緩慢而穩定地增加你的耐力。 計畫在長跑中每週增加 1 英里（約公里）。 每四個星期，放棄長跑休息和恢復。 在接下來的一周裡，繼續一次增加 1 英里的里程。

二：跑得更長更慢。

大多數時候，您以相同距離比賽的 80% 的速度跑步。 例如，如果您可以在每英里 7：30 完成 10 英里（約 16 公里）的比賽，您應該在 9 點進行比賽：

23 英里/小時訓練的 10 速。 將比賽速度乘以時間，得到 80% 速度的時間。

三：充分利用每一次訓練。

每週二進行間歇訓練; 星期四節奏跑; 週日長跑。 間歇跑，跑 12 次 400 公尺或 6 次 800 次，速度略快於 5 公里比賽; 節奏跑，跑 4 英里（約公里），比 10,000 公尺比賽的每一英里慢 10-20 秒; 週日，以比馬拉松每英里慢 30 秒的速度跑 15 英里（約 24 公里）。 您可以調整這些訓練方法以適合您的 5 公里、10,000 公尺和馬拉松。

四：增強式訓練。

每次輕鬆跑步後，進行快速移動的足部訓練。 以盡可能小而快的步伐跑 15-20 公尺，快速抬起膝蓋，不要抬高膝蓋。 相應地擺動你的手臂。

完成後，休息，再重複 6-8 次。 您還可以每週在鬆軟的表面（如草地或沙坑）上做一到兩次 5 分鐘的單腿、雙腿彈跳和高腿跳躍。

五：長跑。

一次節奏跑，8 周。 起初，我跑 10-20 秒，每英里比 10,000 公尺慢 20 分鐘，然後每週增加 5 分鐘。 但是，每次節律跑前後1-2天，應輕裝上陣，休息恢復。

六：跑得更遠更快。

在長跑中只剩下最後25%的距離時加快速度，並逐漸增加到理想的馬拉松速度或節奏跑速度。