你如何伸展膕繩肌，如何拉長膕繩肌？

你說的是韌帶，要想把韌帶拉開，就得循序漸進，不能突然做高強度的運動，如果拉傷韌帶，恢復率幾乎為零！

您可以堅持正面壓腿和側推腿！ 過了一會兒，慢慢加強鍛鍊，嘗試劈叉！ 久而久之，韌帶會好起來的！ 不過要小心。

運動量大，不要急於快速成功！

站直，保持雙腳伸直，然後彎下腰，盡可能向下觸控腳趾。

伸展方法：1、站在門框上，伸展雙臂，雙手抬起支撐門框兩側。

2.單腳在前，站立弓步; 將另乙隻腳放在後面，並盡可能保持腿部伸直。

3、身體與門框平行，頭部直立，眼睛向前看;

4.以這個姿勢站立3分鐘，然後換一條腿做弓步站立，也是3分鐘。

伸展運動時，要盡力而為，循序漸進，不要急於求成。 對於老年人和長期缺乏運動的人，剛開始做伸展運動時，不要輕易讓別人施加外力幫助，否則可能會造成肌肉拉傷等後果。

拉膕繩肌的方法：

1.積極的腿部推舉。 主要練習大腿後部肌肉的柔韌性。 方法如下：

面對橫桿，腳趾筆直指向前方。 抬起一條腿，腳後跟靠在橫樑上，勾腳趾，伸直，注意雙腿膝關節伸直，背部盡量挺直。 上半身向前彎曲，逐漸向下按壓髖關節，當有輕微疼痛時，保持住，當疼痛消失時，可以適當增大角度，保持10-30秒，放鬆後重複3-5次，換到另一條腿進行運動。

2.側推腿。 主要鍛鍊大腿內側肌肉的柔韌性。 方法如下：

側向橫桿，一條腿支撐，腳趾可微外側，另一條腿抬起，腳趾勾住（可分別向上和向前做運動），下背部直立，上半身壓在橫桿側面。 達到最大角度時，保持10 30秒，大廳放鬆後重複3 5次，換到另一條腿鍛鍊。

3.後腿推舉。 主要練習大腿前部肌肉的柔韌性。 方法如下：

背對橫桿，支撐一條腿，抬起另一條腿，腳背放在橫桿上，盡量保持膝蓋伸直。 挺直背部，向後傾斜，使大腿前部的肌肉可以伸展，達到最大角度，保持10-30秒，放鬆後，重複3-5次，然後切換到對側腿部運動。

1、每天早上可以做4-15分鐘的動態柔韌性練習，即活動關節，做正式抬腿、後腿抬高和側腿抬高。 但永遠不要做靜態的腿部推舉！ 每週只有 2 次，每次 11-23 分鐘的相互柔韌性練習。

2.伸展前必須熱身; 例如，如果你用小跑來增加你的體溫，讓你的肌肉和肌腱保持在準備狀態，如果你沒有適當伸展，你會更有效，並減少受傷的機會。

3、伸展運動時不要暫停呼吸; 緩慢而深呼吸; 暫停呼吸並屏住呼吸集中注意力會增加您的負氧債務，使您的動作不協調，並增加伸展受傷的機會。