如何快速鍛鍊肌肉？ 學生，諮詢專業人士和有經驗的人。

制定系統的實踐計畫，並始終如一地取得成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

俯臥撐沒問題，如果限額低於50個，則每天比限額少5個; 如果要限制超過50個，每天少做10個，最好每天做兩到四次。

俯臥撐效果最好，當你在俯臥撐後站起來並直立跳躍時。

胳膊的肌肉與跑步無關，跑步是有氧運動，對肌肉的作用不大。

如果您的手臂在運動過程中感到不舒服，請適當減少運動量，或在每次運動後搖晃手臂以放鬆它們。

我不知道該怎麼問。

定期和有計畫地練習的關鍵是堅持不懈。

有幾種方法並不複雜。

俯臥撐：胸肌，對野外裝置沒有要求，方便有效。

啞鈴彎舉：訓練肱二頭肌，一對啞鈴就足夠了，而且沒有場地要求。

啞鈴深蹲：鍛鍊大腿肌肉，增強心肺能力，無場地要求。

啞鈴臥推：鍛鍊胸肌，無場要求，效果也不錯。

引體向上：訓練背部肌肉，有可以抓的地方或有單槓。

跑步：可以增強體力、肺活量等，建議慢跑，場地一般容易找。

我不能對訓練計畫給出具體的建議，因為我不知道你的水平。 不過，建議你分成多組鍛鍊，效果比每次一口氣做要好，而且要有規律的模式，比如每天練習一次或每兩天練習一次，根據實際情況，最後乙個字，堅持。

我也在鍛鍊，每天晚上做一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐，然後拿兩塊磚頭鍛鍊我的胸肌。

胸肌：俯臥撐。 背部肌肉：引體向上。 腹肌：仰臥起坐。 啞鈴或槓鈴的雙臂都捲曲。

呵呵，年輕人，你崇拜武神李小龍嗎？ 曾經想過擁有李小龍的身體嗎？ 如果你有乙個想法，恭喜你。

我不會複製這些，我只教你這個星球上最經濟、最簡單、最實用的解決方案之一：一、跑步、推腿、俯臥撐、跑步、踢腿、走路、呼吸、心跳、回家、洗漱、吃飯或睡覺。 前提是要有堅強的意志力，堅持......！

其次，經過三個月的基礎練習，接下來就是腿部的準確性，首先找乙個固定的物體掛乙個鐵環，鐵環的直徑幾乎可以覆蓋你的腳，一般是20厘公尺。 箍的懸掛高度略高於您的腰部......慢慢起來！ 現在你所要做的就是踢你的腿，把你的腳趾踢到籃筐裡，然後迅速縮回去，慢慢來......堅持住，直到你能快速地將腿踢入籃筐，並在不接觸邊緣的情況下迅速縮回，然後恭喜你練習，這就是功夫！

三、你堅持了半年，已經有功夫了，不能沾沾自喜！ 為了讓你更完美，接下來的三個月就是上半身的訓練了：俯臥撐要用拳頭支撐！

你把一塊布掛在乙個靜止的物體上，在布後面大約乙個拳頭是乙個沙袋或乙個稍微包裹的柱子或牆壁。 你現在所要做的就是面對那塊布，盯著打沙袋、柱子或牆壁的布！ 三個月後，你將成為李小龍的門徒！

我向你保證：一年後，你可以完全無視普通人的存在，你可以在一對一或三人之內鄙視小武學院和普通士兵！ 呵呵。。。。。。我不會騙你的！

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如槓鈴推舉或啞鈴。 抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊緻，肌肉組織更強健。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，並且必須注意補充優質蛋白質。 優質蛋白質富含里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 可以補充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和輕微撕裂時，在平板支撐或俯臥撐等阻力運動後喝一杯乳清蛋白粉可以促進蛋白質的產生並促進肌肉合成。 運動後增加蛋白質平衡，增加身體的基礎代謝。

有很多方法可以訓練肌肉。 一般來說，根據不同的需要有不同的方法。 如果你想強身健體，改善心肺功能，你可以進行全身肌肉訓練，如跑步、散步、跳舞、武術、游泳等。

可以採用具體方法，如使用啞鈴、握把、張力器等來訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量、下肢力量訓練，包括旋轉、深蹲、立定跳遠。

使用槓鈴等進行上肢和下肢訓練。 鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，而鍛鍊背部肌肉和肩胛帶肌肉可以做引體向上。

這些，如俯臥撐，鍛鍊上半身和腹部肌肉。 想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對訓練的某個部位，所以一定要根據自己的需要，用當地的材料，以簡單的方式達到最佳的肌肉訓練效果。

道理說起來容易做起來難，有三點：

健身運動，飲食調節，堅持不懈。

1.慢跑。 每天跑2000-5000公尺可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25-50件，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不佔空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，通過用手臂抬起啞鈴來加強區域性肌肉，每次至少做50個，有效加強肌肉的形狀。

做仰臥起坐，運動量因人而異，我的感覺是每次運動時感覺肌肉痠痛時再做10個左右，然後休息一下，每次做4或6組。 隨意運動，但你應該吃飯和睡覺超過2小時。

慢。 對於大重量，8 至 12RM 是標準配置。

夥計，就你？ 算了，讓我們務實一點！

首先，你需要了解肌肉訓練的原理——肌肉訓練和力量訓練是兩回事，很多人混淆了兩者，當然也做不好。 我自己也實踐過，現在我冒昧地簡要地告訴你們我所學到的。

連線肌肉有幾種原理，第一是體重原理，第二是數量原理，第三是飲食原理，第四是方法原理。

重量原則非常重要：您自己練習的裝置（例如啞鈴）需要一定的重量。 選擇乙個你可以用十幾個重量做盡可能多的重量是很重要的——這很重要。

例如，如果你可以舉起乙個 20 公斤的啞鈴五次，乙個 10 公斤的啞鈴舉起 20 次，那麼你選擇的訓練重量約為 12 到 15 公斤。

因為練肌肉的秘訣，就是在最短的時間內讓肌肉充血，並盡量保持這種充血。 如果體重較輕，就變成了有氧運動，除了減脂和耐力之外，你沒有任何效果; 如果體重過重，就變成了力量鍛鍊，在肌肉完全充血之前，你就已經累了。

數量原則是指以下幾點：

首先，練習次數不應少於6次，不超過15次（指盡力而為的前提）。

第二種不是每次練習都訓練全身的肌肉，而是要集中精力在一兩個部位的肌肉上，以達到最大的充血效果。

第三種是用金字塔練習，比如舉啞鈴，第一次舉十五次，第二次舉十二次，第三次做十次，第四次做八次，第五次做六次，這樣好處很多， 避免受傷，並且可以保持擁堵。

第四，休息時間不宜過長（指運動期間休息時間短），可能每兩次運動之間的休息間隔不應超過30秒，最多45秒，如果少了，疲勞根本不會恢復，肌肉充血的效果就會消失。

飲食的原理很簡單：多吃優質蛋白質，少吃碳水化合物。 蛋白質的攝入量取決於個人的訓練量和體重，並且有計算公式，您可以查詢。

方法原理：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統地把整個上半身的肌肉雕刻出來，這樣看起來就協調多了（我見過胸肌不小，背部肌肉萎縮的人，很難看清），推薦幾種方法： 臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這些練習對胸肌和背部肌肉都非常有效。

手臂主要是肱二頭肌和肱三頭肌，這可以通過這種前向和後向槓鈴啞鈴彎舉來完成。 此外，三角肌也是肩膀的重要組成部分，因此建議進行鍛鍊。