如何科學鍛鍊腹部肌肉？ 如何科學訓練腹部肌肉

俯臥彎舉 A專注於運動區域：肱二頭肌 b

起始姿勢：坐下或躺下，上半身微微前傾，乙隻手握住啞鈴，單腿內側垂下，另乙隻手臂自然彎曲肘部，手掌或手肘放在一條大腿上。 c.

動作：握住鈴鐺，將肘部慢慢彎曲到胸部，上臂不允許移動，靠近大腿內側。 d.

訓練要點：鈴鐺彎曲時，不要鬆開下背部。 當鈴鐺彎曲到胸部時，盡可能收緊二頭肌並保持靜止 3 秒鐘。

然後，又慢慢地放下了。 它也可以以站立姿勢完成。 站立啞鈴錘捲曲

專注於運動領域：主要是鍛鍊肱肌和肱二頭肌。 b.

起始姿勢：站立或坐著，雙臂伸直並自然懸掛，雙手握住啞鈴，面向前方。 c.

動作過程：兩隻上臂同時以肘部為軸線，通過身體側彎啞鈴，上臂和前臂用力收緊，停止2-3秒，然後呼氣，握住鈴鐺慢慢放到身體一側，重複練習。 d.

訓練要點：握彎舉時，兩隻上臂固定，握鈴鐺伸直手腕，不得使用上半身擺動的慣性力。 啞鈴臥推

重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 b.

起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。 握住啞鈴，手掌伸直向上。

c.動作過程：使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時做向上推動作，向上推時呼氣。

然後向上推到開啟位置並重複。 d.培訓要點：

不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

四個動作，打造全方位的腹肌背心線條。

為了科學地訓練你的腹肌，你需要嘗試定期做各種不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉，而且不容易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。

有很多方法可以鍛鍊你的腹肌：

1. 在空中踩踏板。

2.健身球緊縮。

3.抬起雙腿，仰臥起坐。

4.負重仰臥起坐。

5.反向緊縮。

6.傳統的仰臥起坐。

7.仰臥起坐。

8. 交叉雙臂，捲曲腹部。

教你訓練6塊腹肌（最科學的方法）。

四個動作，打造全方位的腹肌背心線條。

美麗的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和定期的腹肌訓練。 將這三者和諧地結合在一起，你就可以擁有你夢想中的腹肌。

以下是鍛鍊腹部肌肉的三種方法供您參考：1.懸膝彎曲腹部，2.仰臥推腿。 組數：三組。 十五個。

每天兩次。 兩組之間休息三十秒。 3 每天可以做兩次仰臥起坐，一次可以做三組，一組做30到50個，組間休息一分鐘。

如果按照這個強度和運動量進行鍛鍊，半個月就能達到初步效果。

所謂腹肌，其實就是腹直肌的清晰形狀，在體脂足夠低的時候，通過肌腱和白線分成多塊肌肉。

如果你的需求是清晰的腹部形狀，你只需要減掉脂肪，什麼訓練不是重點。 每天數以萬計的捲髮和抬腿，不會讓體脂超過20%的人擁有美麗的腹部形狀。

如果您正在尋找核心力量和穩定性，請使用大型復合運動（深蹲、臥推、硬拉、推舉），因為核心是為了保持軀幹的穩定性並使動力傳輸更有效。 因此，所有的腹部彎舉和旋轉對真正的核心改善區域都沒有什麼價值。

核心和腹肌都包括在內，兩者不能等同。 所以你必須弄清楚訓練腹肌的意義是什麼。

堅持每天做仰臥起坐

做這個動作的時候，記住核心和腹部會收緊，有別的效果，不要借力，說白了，你只是想偷懶。

鍛鍊腹部肌肉的科學方法包括仰臥起坐、仰臥側臥起坐、仰臥直腿抬高、俯臥撐登山和平板支撐。

具體方法：1.仰臥起坐。

這是一項很棒的下腹部鍛鍊，每組 20 次，每組 4 次。

2. 仰臥，側身捏緊腹部。

主要鍛鍊上腹部肌肉，每組10次，做4組。

3.仰臥，抬起雙腿。

做 4 組，每組 10 次。

4.俯臥撐山地跑步。

4組，40秒設定。

5.木板。

每組保持 60 秒，每組 4 組，組間不超過 20 秒。

筆記：1.要想擁有完美的腹肌、腹直肌、外斜肌，甚至腹橫肌，就必須合理分配每項運動的任務量，才能全面鍛鍊腹肌。

2.鍛鍊外斜肌的方法大多不是很激烈，所以一般很容易做到50個扭腹仰臥起坐。

1.空中自行車。

平躺在墊子上，雙手交叉在腦後並抱住頭部，然後將雙腿伸直懸在空中，進行自行車運動。 踩自行車時注意不要鬆開腹部。

請注意，肩胛骨和頭部可以離開地面，但不能離開腰部和背部。 臀部始終貼在地上，如果覺得懸垂的角度太低，可以稍微抬高角度，鍛鍊不需要很低的角度。 做 3 組，每組 30 秒。

2.花式腹部捲曲。

找乙個墊子，臉朝向墊子，然後把手和手臂伸直靠在墊子上，身體貼在墊子上，雙腳疊在一起，腹部收緊，然後利用腹部的力量，使雙腿慢慢靠近腹部，然後稍微停頓一下，慢慢回到起始位置。

3.剪刀腿。

平躺在墊子上，上半身緊貼墊子，雙手自然伸展身體兩側，雙腳和雙腿成90度角抬離地面。 然後用乙隻腳做乙個剪刀般的動作，確保你的腿沒有接觸地面。

4. 側身捏緊腹部。

側臥在墊子上，先躺在右側，右手在身體前方伸展，左手摸耳朵，保持右腿貼近地面，左側做仰臥起坐，可以鍛鍊外斜肌。

5.以V字形起床。

這個動作對腹部的要求很高，同時對背部肌肉的要求也很高。 首先平躺在墊子上，然後，以臀部為支點，慢慢抬起雙腿和上半身，然後抬起上半身時需要注意挺直背部，頭部和背部在同一條直線上，雙腳勾回腳趾， 不要動，雙手在腿的兩側伸直，盡量不要粘在大腿上。注意做 3 組，每組 30 秒。

四個動作，打造全方位的腹肌背心線條。

如何科學訓練腹肌 鳥凳滿滿的重量，緊貼腹部。