徒手背部訓練除了引體向上鬧鐘健身網路還有哪些動作

背部訓練可以做引體向上，需要做擴胸練習，做槓鈴划船，前頸下拉，引體向上都可以。

沒關係，但你仍然需要做仰臥起坐或俯臥撐，或者跳繩和游泳。

正手在鍛鍊肌肉方面更有效。

參與反手引體向上的主要肌肉是肱肌、肱橈肌和背闊肌。 參與正手引體向上的主要肌肉是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和背闊肌。

詳細講解引體向上的不同握法，以及不同握法的力度，以及難度原理。

正手姿勢最自然，涉及的肌肉太多，圓肌、背部、前臂、二頭肌、腰腹核心，反手為2頭。

引體向上主要作用於背部肌肉群。 正手，訓練三角肌後束; 反手將伴隨著對二頭肌的訓練。

正手距離較遠的引體向上，背闊肌拉長並加寬。

反手一般較窄，背闊肌增厚，肱二頭肌鍛鍊。

正手背闊肌主力較弱，反手二頭肌參與較多。 他們倆都是練習後路的好招！！ 脖子的前部和脖子的後部之間也有區別。 脖子的前部主要訓練寬闊的背部，脖子的後部主要訓練中背部肌肉。

正手和反手都可以做到，可以增加鍛鍊的效果。

切換正手和反手以鍛鍊不同的肌肉群。

鍛鍊的肌肉有不同的側重點。

正手較窄，手臂較窄。

正手更寬，背部更寬。

反手肱二頭肌更多。

兩者都有效，但肌肉不同。

1.正手：腹直肌、腹橫肌、內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌。

2.反手：背闊肌和肱二頭肌等。

動作分析： 1.正手引體向上。

正手引體向上吊掛時，雙臂伸直，雙手略寬於肩部，掌心向前，雙腳離地，腹直肌、腹橫肌、內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌等長度等長收縮，保證脊柱處於中立位置。 當軀幹向上移動時，肱二頭肌和肱肌被遠端固定，同心收縮導致肘關節彎曲。

背闊肌和三角肌做近乎固定的向心收縮，使大臂在肩關節處內收，背闊肌收縮為引體向上運動提供主要動力，斜方肌中下束和菱形肌做近乎固定的向心收縮，使肩胛下旋轉動作; 在軀幹向下運動的過程中，關節的運動方式與軀幹的向上運動相反，所有參與運動的骨骼肌都做偏心收縮，以控制身體下降的速度。

4.反手引體向上。

反手引體向上是在正手引體向上的基礎上，手臂內旋使手掌向後，由於肱二頭肌短頭幾乎固定向中心收縮具有使手臂向內旋轉的作用，與正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度相比，整個肱二頭肌在反手引體向上時可以完全收縮， 所以在做反手引體向上的過程中，動作的主要力量是由背闊肌和肱二頭肌提供的。

正手寬，主要訓練為背闊肌三角肌，後束長，頭在胸下。

正手窄距，背闊肌主，肱二頭肌，三角肌，後束，肱三頭肌，長頭，下胸。

反手主要鍛鍊背闊肌、二頭肌、三角肌、後束、肱三頭肌、長頭肌和下胸部。

正手以背闊肌為主，其次是大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌、肱二頭肌和肱橈肌。

反手主要是肱二頭肌，其次是背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、岡下肌和肱橈肌。

您好，我個人的理解是，正手可以鍛鍊前臂肌肉和背部肌肉，反手可以鍛鍊二頭肌！

參與反手引體向上的主要肌肉是肱肌、肱橈肌和背闊肌。 （補充肱二頭肌）。

參與正手引體向上的主要肌肉是二頭肌、肱肌、肱橈肌、背闊肌。

反手以肱二頭肌發力為主，正手以背闊肌發力為主，一般人的背部往往不夠有力。 反手一般窄，容易發力，正手一般寬，會有不能用力的感覺。

反手（掌心連續）運動主要用於背闊肌、三角肌後束和二頭肌。

正手（前掌）主要用於背闊肌和二頭肌。

徒手背部訓練的 6 個最佳動作如下：

1.俯臥撐。 訓練動作：趴臥，雙腿伸直，腳趾著地，雙手放在身體兩側。 保持腹部緊繃，用力在下背部將上半身抬離地面一會兒。 返回起始位置並重複規定的次數。

2. 雙臂張開向後拉。 訓練動作：身體坐著，訓練椅坐著。

向前彎腰，雙手握住啞鈴，手掌朝後，懸在腳的兩側。 保持身體姿勢，張開肘部，雙臂併攏，直到肘部與前臂成 90 度角，稍作停頓。 返回起始位置並重複規定的次數。

3. 俯身並舉起雙臂。 站直，雙腳分開與肩同寬，上半身伸直，雙臂肘部，雙手握住啞鈴放在肩膀和關節上，手掌相對。 保持身體姿勢，以臀部為軸線，最大限度地向前傾。

短暫的停頓後，返回起始位置並重複規定的次數。 運動過程中保持背部挺直。

4.單臂舉重。 身體呈跪姿，左手和膝蓋支撐在訓練椅上，右腳支撐在地面上，單手握住啞鈴，自然下垂。 保持身體姿勢，用右手將啞鈴拉到身體一側，稍作停頓。

恢復起始位置，重複規定的次數，然後切換到另一側。

5.相撲硬拉。 蹲下，雙腳分開略寬於肩寬，腳趾朝外，雙手握住啞鈴的一端，臀部和膝蓋彎曲下蹲。 保持上半身挺直，向前看。

保持上半身挺直，臀部伸展，直到身體直立。 返回起始位置並重複規定的次數。 直立時肩胛骨保持夾緊狀態。

舉重過程中始終保持手臂伸直。

6. 俯身抬起。 站立直立，雙腳分開與肩同寬。 身體前傾，上半身彎曲，雙腿微微彎曲，雙手握住啞鈴，自然下垂，手掌相對。

保持身體姿勢，雙臂彎曲在肘部，同時將啞鈴抬到身體兩側。 短暫的停頓後，返回起始位置並重複規定的次數。