徒手鍛鍊胸肌，哪些動作能使胸肌進步？

如果可能的話，最好選擇去健身房，使用裝置來訓練胸肌。 如果你沒有辦法，訓練胸肌的最好方法是俯臥撐。

如果你想鍛鍊你的胸肌，你通常可以做一些俯臥撐運動，或者傾斜臥推、啞鈴傾斜臥推等。 運動一定要進行到底，這樣才能達到鍛鍊胸肌的目的。

徒手做胸肌俯臥撐可以改善胸肌。 除了練習俯臥撐，還可以做胸部背闊肌。 這些方法都是經過訓練的。

這位 44 歲的大叔已經鍛鍊了 4 年，並分享了 11 個徒手訓練胸肌的動作，從簡單到困難不等。

1.標準俯臥撐。

標準的俯臥撐應該大家都熟悉，很多人都能做到，大家應該都知道俯臥撐沒有放錯地方，所以可以在家做徒手練習。 如果想要鍛鍊上胸肌，俯臥撐無疑是乙個非常好的選擇，每個人都應該能夠掌握它的要領，而且這種方法也很常見，基本上所有人都能接受這樣的運動強度，更重要的是可以自己調整，因為俯臥撐的次數可以根據每個人的身體狀況來決定。 這種俯臥撐意味著雙手和手臂應該分開與肩同寬，整個胸部都會得到鍛鍊。

2.寬俯臥撐。

這個方法其實和俯臥撐沒有太大的區別，也就是說，我們做俯臥撐的時候，手之間的距離是加寬的，通常手和肩膀的寬度是一樣的，做這個寬的俯臥撐的時候，我們要留出比手臂多十厘公尺左右的，標準的俯臥撐。 這種方法非常有針對性地鍛鍊上胸肌，也就是胸肌的上部，而肱三頭肌運動較少，如果只想鍛鍊上胸肌，那麼這種方法更好。

3.俯臥撐。

這個動作其實和寬俯臥撐一模一樣，也讓我們的手比肩膀寬，但是和寬俯臥撐不同的是，這種俯臥撐需要大家把手盡可能地張開，盡量大，而此時我們的兩隻手是向外的， 而且 45 度角不是筆直的。這個動作比較注重胸部肌肉的鍛鍊，會讓我們的肩膀壓力小一些，所以更容易鍛鍊胸肌，這是乙個很好的方法。

以下是徒手訓練胸肌的方法：

整個胸大肌分為三個區域：上、中、下。 對於這三個部位，在鍛鍊方法上應採取一些變化，以達到上、中、下胸部厚度均勻、緊緻、舒展清晰的目的。

1.鑽石俯臥撐：

背部挺直，雙手撐在胸肌下腔，向內約45度，雙手的拇指和食指呈三角形。 每節訓練包括 2 組，每組 7 到 8 次。

2.增厚胸肌中縫厚度的運動方法：

動作的重點是雙手比肩膀略窄，俯臥撐運動是在平坦的地面上進行的。 建議一次做2組，每組12-15件。

3.左右兩側俯臥撐：腰背挺直，核心收緊，手與肩的距離略寬，以左側為例，將腳抬到身體的另一側，並確保上半身不歪斜，手臂彎曲並俯身至肘關節， 略高於軀幹，3組，每次10次。

4.增厚上胸部厚度的運動方法：

動作的重點是在手和肩膀之間做相同的距離，並在下坡上做俯臥撐練習，一次建立 2 組，每組 15 個。

用雙手抓住物體，做胸部擴張練習。

4個徒手動作，在家訓練你的胸肌！

徒手胸肌訓練計畫，每週2次，3次動作，幫助您在家訓練強壯的胸肌。

徒手訓練胸肌的最簡單方法是做胸部擴張練習。

動作1：啞鈴臥推。

主要用於胸部中部運動。 仰臥在平坦的長凳上，雙腳分開並支撐地板，握住胸部兩側的啞鈴，感受胸部的力量將啞鈴向上推到頂部，然後慢慢放下它們以恢復。

動作2：坐姿推胸。

主要針對胸大肌。 坐下，挺胸收腹，雙手握住握把，深呼吸感受胸腔的力量，雙手向前推，同時呼氣，注意肘部不需要完全伸直，然後稍微停頓，恢復，同時呼氣。

動作3：臥推，用傾斜的啞鈴。

主要用於上胸部。 動作與啞鈴臥推相同，但在傾斜的長凳上。

動作4、傾斜啞鈴飛鳥。

主要用於上胸部和中縫。 仰臥在傾斜的長凳上，挺胸和腹部，雙手握住啞鈴，在平行胸部兩側開啟啞鈴，感覺胸肌將啞鈴向上抬到胸前，停頓一會兒，慢慢恢復。

動作5、雙槓手臂屈伸。

主要針對下腹部。 雙手握住雙槓，同時雙腿併攏。 感覺胸肌用雙手推動你的身體，此時身體保持前傾。 伸展雙臂，停頓片刻，慢慢恢復。