如何打造美麗的肌肉 200

為了鍛鍊美麗的肌肉，您應該將力量訓練與有氧運動相結合。

訓練內容：全身力量訓練，細分為胸背（臥推、鳥式、俯臥撐、蝶機式夾胸等）、肩部（頸部推舉、啞鈴側舉、啞鈴前舉、划船等）、上肢（手臂捲曲、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重小腿抬高、青蛙跳、高腿跑等）， 腰部和腹部（仰臥起坐、俯臥位背部提公升、腿部提公升、腹部收緊等）。

訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每部分2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。

訓練要求：動作規範（請健身專家指導），每兩周更換一次訓練內容（每部分仍為2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的伸展運動。

在飲食方面，要增加蛋白質的攝入量，保證每天攝入100克左右的蛋白質，如以下飲食方案：主食7--8兩，牛奶250毫公升，雞蛋3個，魚蝦2--3兩，肉2--3兩，豆腐3--4兩， 500克蔬菜和400克水果。如果飲食不符合上述要求，也可以每天訓練後或睡前適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前後補充一些運動飲料。

將槓鈴向後推。 每輪10組，每組間隔不超過5分鐘，每組10-20次增量。

多吃魚、蛋、牛奶、碳水化合物（如麥片）和水果。

這是一項健美運動。

這是乙個健身計畫（您可以在家進行），您可以親眼看到它是一種珍貴的水晶

最好找乙個健身教練，因為人是不同的，教練可以根據你的要求和你的情況幫助你制定計畫

至於吃，你可以考慮吃一些富含蛋白質的東西，類似於雞蛋和牛奶，這有助於肌肉生長。 但最好找個教練，他能幫你安排乙個更合理的飲食計畫，如果飲食上不去，沒有營養，練習起來就很困難

少說話，多練習。 行動標準。

動動腦筋。 吃得對。

1.堅持不懈，合理鍛鍊（最好有專業教練——不走彎路）。

2.合理的飲食效果更好。

哥哥，如果你只是想鍛鍊你的胸肌，你可以做俯臥撐，如果你有條件做臥推，其他的都沒用，我個人從一月份的成績中受益

第一周，一組 20 組，每天 3 組。

第 2 周：一組 25 組，每天 3 組。

第 3 周：每天 30 套，每天 3 套。

第 4 周：一組 40 人，每天 4 組。

要想規範，就要堅持不懈，不行就砍我

俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。

雙腿高高，雙手比肩膀寬一點，最好放在每個凳子上，做俯臥撐時胸部盡可能低到凳子的高度。 它充滿了結果。

盡你所能，至少做三組，每組10個，如果做完三組後覺得不夠，就等下一次增加。 每組新增兩個或乙個，慢慢來。

它絕對有效。

俯臥撐。 俯臥撐對男孩最有效。

每天鍛鍊得越來越多。 或者去瑜伽。

首先請吃飯，請第二，然後練習;

吃高蛋白，每天練習，基本上練習3天休息一天，或者一周休息一天，如果沒有器械，俯臥撐、仰臥起坐等都是最好的。

正確的臥推是用胸部發力而不是用胳膊和胳膊，如果你的胳膊會痠痛而無法動彈，那就說明你沒有做標準，你必須用胸部發力，剛開始分成4組運動， 每組由8 12進行，每組休息3分鐘。

夥計，我跟你說，我的體重和你一樣，我之前是特種部隊退役的，後來在健身房當過教練，其實如果你真的想練肌肉，就不能吃增肌粉，如果你想練腹肌的肌肉，那就練習仰臥起坐， 而你說的槓鈴，其實是有乙個重量要根據你的實力來選擇合適的槓鈴，然後跳健美操在體操中，**比較好用，鍛鍊身體的每個部位也不錯，這一點可以給我。

如果你訓練你的肌肉，你可以每天做，如果你想訓練你的力量，你必須每天努力訓練。

你的這些安排屬於無氧運動的範疇，它可以在鍛鍊肌肉方面發揮作用。

我不知道你現在的體脂是多少，如果你的脂肪很多，你還需要結合每天30-40分鐘以上的有氧運動來減脂塑形。 否則，肌肉會受到訓練，線條會不夠清晰。

跑步、跳繩和波比跳都是可選的有氧運動。 在冬季的這個時候，跳繩和波比跳更適合室內運動。

胸肌需要改善，肩部肌肉和二頭肌還可以！ 為了訓練你的胸肌，你可以像大雁一樣張開翅膀！ 一組 30 個做 3 組，每組 1 個月才能看到效果。

如果你有足夠的耐力，你應該增加更多的重量，當你做俯臥撐時，把一些東西放在你的背上，這樣效果應該會更好

如果你這樣做，每個人都會身體健康。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

每天早晚做70-100個中等大小的手臂強化器，不要做大，從小做起，肌肉可以一點一點地伸展。 做太多對肌肉有害。

據業內人士透露，（冰哥）早餐前（7點前）半小時內變速跑7公里，每次不超過45分鐘，休息10分鐘，然後做仰臥起坐和俯臥撐各500個。 前提是在一小時內，做完後快速按摩肌肉，使肌肉更強壯，更引人注目。

如果你想訓練你的肌肉形狀，建議你系統地進行。 一次 10 次，重複 4 次。 不要做太多，一次做超過 15 個只會讓你的肌肉越來越小。

重量的選擇不需要太重，它可以達到你極限力量的70%。 練習一天，休息一天。 或者你可以連續兩天練習肌肉的不同部位，因為肌肉在休息時會長出來

快速跑步可以鍛鍊你的肌肉，並在你每天站立時發揮自己