我今年 13 歲，想用啞鈴來增加我的肱肌力量 20

是扳手腕嗎？ 或者你想增加肌肉質量？

然而，最簡單最有效的啞鈴訓練是交替彎舉啞鈴，坐著或站著，乙隻手拿著啞鈴，雙臂放在身體一側，胸部向上，腹部，肩膀和下巴略微閉合，大臂在動作過程中始終靠近身體，小臂在移動， 開始動作時啞鈴相對握住（掌心對著），手腕在開始動作時中途前旋轉保持對面（掌心向上），直到動作結束，進行肱二頭肌的峰值收縮，然後慢慢將一側恢復到動作的另一側。 呼吸模式是減少時吸氣，用力時呼氣。

你才13歲，建議等到年紀再練，現在練的效果不是特別好，因為你現在正處於身體發育的時期，身體需要更多的營養，而修煉這個會消耗大量的能量，可能會影響發育。 如果現在想練習，建議不要練習太多。 練習肱骨最常用的方法是捲曲！

給你找乙個**。

我不知道你是想問運動還是什麼，啞鈴可以鍛鍊肌肉的很多部位，如果你想增加肌肉，你必須訓練那個部位的肌肉，直到你筋疲力盡。

1.不要著急，要堅持。 三天捕魚，兩天晾網不僅效果不佳，而且容易受傷。 焦慮會引起動作變形，導致肌肉紋路變形，伸展舒緩動作可以有很好的效果。

2.合理安排您的健身時間和生活。 讓健身成為一種習慣和享受，而不是一種任務和負擔，不要與正常的工作和生活發生衝突。 對於持久的訓練至關重要。

3.保持樂觀和積極的心態。 健身是一項艱苦的工作，沒有樂觀的態度就無法堅持下去，也不會從中獲得樂趣。

4.善於發現生活的各個方面，你都可以適應。 保持良好的坐姿和站姿，合理利用力物移動等。 即使在等車時，小腿抬高器也可以訓練小腿肌肉和肌腱。

如果想快速鍛鍊胸肌，最好是臥推，從自己略微拉傷的體重開始，至少分成6組，減少12到8,6組，然後做極限臥推（需要教練或朋友的協助），讓肌肉撕裂，破壞肌纖維，讓肌肉再生， 為了達到增厚肌纖維的目的，要注意補充蛋白質和鈣。

然後做手臂力量連線，如引體向上、啞鈴等，鍛鍊肱骨。

第二，肱骨。 3.三角肌等。

啊 19歲不算什麼，我16歲開始在軍隊訓練。

你知道為什麼你不能練習嗎？ 因為你累了就休息，沒有達到效果，你來到100（也就是你所說的一組），我不相信你練不練，一口氣就能練到100，所以你做200，就練不了？！

如果你不能堅持下去，那當然是行不通的，其次，如果肌肉型別是這樣的，那都是一樣的。

14歲未完全發育，不適合高強度力量訓練，因此建議進行全面鍛鍊，為全面發展奠定基礎。 田徑、球類運動、武術等都有助於提高體能。

當你長大時，你可以用啞鈴鍛鍊。 動作包括推舉、前舉、側舉、俯仰和側舉、引體向上、冰壺、划船、觀鳥、握鈴和模仿埋地深蹲等。 運動不是問題，問題在於鍛鍊的方法。

長肌肉應該每隔一天訓練一次，肌肉會在休息和準備開火時生長。 每組練習 6-12 次，然後休息 1 分鐘。 對於十幾歲的孩子，一次訓練不要超過乙個小時。

晚上早點睡覺，保證充足的睡眠。 晚睡晚起對身體有害。 飲食應確保補充營養。

這個啞鈴重量還可以，需要系統的鍛鍊計畫，以及堅持不懈才能成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12rm （倍） x4 （4） 俯臥撐曲線 ： 8-12rm （倍） x3 組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推10-12RM（次）x3 如果你覺得有用，最好給乙個認可，如果能追分，謝謝。

遞到樓下，我的方法太傳統了。

一套啞鈴，每個15磅，太輕了; 它不會增加肌肉質量，而只會增加肌肉線。 鍛鍊胸肌的方法，雙槓是寬握，手臂彎曲和伸展，俯臥撐和 15 磅的啞鈴對訓練胸肌毫無用處。 鍛鍊肱二頭肌：

傾斜啞鈴彎舉，板子與地面成45度角，舉起啞鈴時動作要慢; 此外，單槓反握引體向上還可以訓練肱二頭肌; 單槓前握力和寬握力引體向上是背闊肌練習。

啞鈴捲曲。

練習兩個頭。 不少於4組。 兩組之間休息 1 分鐘，每組都會感到無聊。 要求上臂不動，下臂緊貼身體，僅靠。

二頭肌。 收縮拉起啞鈴。 拉到乙個固定點停留幾秒鐘。

三頭：第一。 俯臥撐。 4組，10組到15倍。 然後做 8 到 12 次手臂屈曲和伸展，不要休息。

練習30分鐘後。

補充蛋白質有助於鍛鍊肌肉。

雞蛋、穀物。

他們說這需要太長時間，我建議你每天用啞鈴擊打你的兩個肱骨和胸部，並確保你能在不到一周的時間內練習它。 這是最快的方法！