如何鍛鍊胸肌、腹肌、肱三頭肌和二頭肌

你好，在下面。

一：2頭肌：站立啞鈴錘彎舉。

a.專注於運動領域：主要是鍛鍊肱肌和肱二頭肌。

b.起始姿勢：站立或坐著，雙臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

c.動作過程：兩隻上臂同時以肘部為軸線穿過身體側向彎曲，用啞鈴，上臂和前臂用力收緊，停止2-3秒，然後呼氣，握住鈴鐺慢慢放到身體一側，重複練習。

d.訓練要點：握彎舉時，兩隻上臂固定，直腕握住鈴鐺，不允許上半身擺動慣性力。

二：3頭肌：俯臥臂屈伸。

a.專注於工作領域：肱三頭肌。

b.起始姿勢：自然站在凳子的一端，上半身向前彎曲，直到背部與地面平行，左手用手掌支撐在凳子上，右手握住啞鈴，彎曲肘部，使右上臂靠近身體一側，與背部平行， 你的前臂垂下。

c.動作過程：握住鈴鐺，上臂緊貼身體，固定肘部位置，向後和向上握住鈴鐺，直到手臂伸直，然後慢慢放下以恢復。

只有前臂上下移動。 D：訓練要點：

採用“隔離訓練原理”，握住鈴鐺直到整個手臂伸直，使肱三頭肌完全收縮，保持靜止並默默數數，然後放下恢復。

3.腹部肌肉：主要動作：仰臥起坐和仰臥推腿 仰臥起坐的動作類似於仰臥起坐，但小腿彎曲成90度，雙手應放在胸前，避免借力，然後依靠腹部肌肉的力量將身體捲起， 不要靠腰部發力。

仰臥推腿：平躺在地上，保持上半身不動，離開臀部下方的地面，保持大腿和小腿伸直，大腿向垂直地面方向移動，擠壓下腹肌！ 如果你這樣做，你需要每天練習。

第四，胸大肌。

啞鈴鳥、平躺鳥、向上斜躺鳥（頭高於臀部）、下斜鳥（頭低於臀部），注意！！ 不管是哪一種，都要雙手握住啞鈴，垂直於地面，垂直於地面！ 老虎的嘴巴相對，肘部稍微彎曲，使小臂與上臂成 120 度角，然後以肩膀為軸線，將手臂從兩側向下滑動（像鳥兒飛翔一樣）。

依此類推。 臥推，分為平臥推、斜臥推、斜臥推，我覺得不需要重複這個動作吧？？ 你可以參考明日香作為參考，如果你真的不明白，那麼你可以問，好嗎???

就是這樣，我希望它有所幫助。

祝您鍛鍊愉快。

仰臥起坐（半仰，全部向下。 雙腿向上，兩端向上）、俯臥撐（手臂分為平肩、肩以上和胸部前方。 ）。最簡單也是最有效的，但你必須堅持下去，吃雞蛋，每天5個雞蛋（只有蛋清，沒有蛋黃）。

最簡單也是最難的，就看你是否怕苦了，只是一項運動，引體向上，手指橈肌群，二頭肌，肱三頭肌，胸大肌等，背闊肌豎脊肌，可以得到最大10*10的訓練

首先，你要不斷練習，這是最重要的。 做俯臥撐訓練胸肌：做仰臥起坐訓練腹肌，訓練肱三頭肌和二頭肌的最好方法是使用工具練習。 另外，在你習慣了運動之後，你應該注意加強的難度（我每天都在加強）。

胸肌與樓上。

二頭肌應該用啞鈴鍛鍊。

啞鈴也用於肱三頭肌，因此您可以坐在影印椅上，抬起腹肌做仰臥起坐。

這是關於堅持。

從俯臥撐開始，每次3組俯臥撐，每組中間休息2分鐘，直到筋疲力盡，然後做仰臥起坐50組，每組4組，中間休息1分鐘。

一旦你完成了這個，你就會滿意。

最好的方法是每天做 200 個俯臥撐、50-100 個仰臥起坐和 30-50 個引體向上！ 乙個月引人注目！

高強度的仰臥起坐，俯臥撐，盡可能多地做。

每天早上做 100 個棕櫚。