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匿名使用者2024-02-05動作1：槓鈴滾輪。
1.運動方法。
行動 A1）在鈴鐺的每一側安裝4-5公斤的杆並擰緊鎖環。
2）跪在地上，雙手分開與肩同寬，正手握住槓鈴。
3）肩膀位於槓鈴正上方，下背部自然向前拱起。
機芯 B1）慢慢地向前滾動槓鈴，盡可能地伸展身體，不要下垂臀部。
2） 保持該位置 2 秒鐘，然後將杆滾動回原位。返回起始位置。
2.運動次數：10次。
3.注意事項：動作時，夾緊臀部肌肉，收緊核心肌肉，保持下背部正確的姿勢。
動作2：用啞鈴在一邊爬樓梯。
1.運動方法。
機芯 A1）每隻手握住乙個啞鈴，站在訓練臺的右側。
2）右腳跨過左腳，踩在椅子上。
機芯 B1）用右腳用力按壓，身體挺直，雙腳伸展，站穩。（左腳自然地跨在椅子上。 )
2）左腳向後交叉，右膝彎曲，身體向後沉入地面。用右腳重複 12 次，然後切換到左腳。
2.運動次數：左腳、右腳各12次。
運動 3：下垂的槳。
1.運動方法。
行動 A1）在多用途訓練架上設定乙個單槓，大約腰部高度。將訓練凳或踏板箱放在機架背面，然後平躺在機架下。
2）正手分開與肩同寬，握住單槓，雙臂伸直並懸掛。
3） 將腳後跟放在長凳或踏板箱上，身體從腳踝到頭部成一條直線。
機芯 B1）將胸部拉近單槓。
2）暫停片刻，然後慢慢伸直手臂並降低身體以返回起始位置。
2.運動次數：12次。
動作4：槓鈴頸前蹲。
1.運動方法。
機芯 A1）雙手分開與肩同寬，用正手握住槓鈴，將槓鈴舉到胸前。
2）將上臂向前伸直，與地板平行（肘部仍然伸直並彎曲），然後將槓鈴靠在肩膀上。
3）收緊核心肌肉，將下背部自然向前拱起。
機芯 B1）將臀部向後推，彎曲膝蓋，放低身體，使大腿至少與地板平行。並盡量蹲得盡可能低。
2）停頓片刻，然後踩上腳後跟，將身體推回起始位置。
2.運動次數：12次。
動作5：俯臥撐。
1.運動方法。
動作 A1）呈俯臥撐姿勢，雙臂伸直，雙手分開略寬於肩寬。
2）身體從頭部到腳踝在一條直線上。
行動 B1）彎曲肘部，將身體向下壓，直到胸部幾乎接觸地板。
2） 暫停片刻，然後將身體推回起始位置，然後重複。
2.運動次數：12次。
特別提醒：動作1做10次，完成一組後休息60秒，共2組。 然後將腰**計畫[初學者版]和腰部**計畫[高階版]作為一組連續做，完成一組後休息60秒，一共2組。
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匿名使用者2024-02-04要鍛鍊腹肌，你只需要做仰臥起坐。
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匿名使用者2024-02-03<>跑步可以鍛鍊你的腹肌，但你需要堅持下去，吃合理的飲食。 在腹部肌肉運動過程中，需要補充大量的優質蛋白質，如蛋白粉，可以加快減脂增肌的過程。 每天跑步30分鐘以上，進行仰臥起坐、平板支撐等腹部運動。
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匿名使用者2024-02-02跑步不能鍛鍊腹部肌肉，但你可以通過大量的有氧運動來減少體內脂肪，當它足夠低時，你可以展示腹部肌肉的輪廓。
鍛鍊腹肌的方法：
1.要想精煉腹肌，就需要讓腹肌阻塞突出，最經典的方法還是仰臥起坐，但這裡容易產生誤區，過去的仰臥起坐方法，尤其是那種快做，是很不對的。 真正有效的仰臥起坐是人平躺在地上，然後雙腳貼近地面，膝蓋彎曲或抬高到與腹部成90度，然後像過去一樣收縮腹部，抬起上半身，這裡的關鍵是整個過程中腰部不能抬離地面。
2.為了讓身材好看，運動後充分伸展是非常重要的。 很多人在運動後幾天都會有腹部疼痛，但這是乳酸的堆積，並不意味著運動已經到位，伸展運動可以緩解疼痛。
3、腹肌和腰大肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛鍊腹肌的同時，也要注意腰大肌的鍛鍊。 否則，腹部肌肉的力量會不斷增加，前後會不平衡，在運動過程中容易拉傷腰部。
4、作為小肌肉群，腹肌其實比較容易訓練，幾個月後會有明顯的變化，難的是消耗腹部脂肪。 很多人長時間練腹肌卻無法塑形，問題不是增肌而是減脂，需要減少脂肪攝入，增加有氧運動。
5.鍛鍊腹部肌肉，無論是仰臥腹彎舉（上腹部）還是懸垂腿（下腹部），動作一定要緩慢，從肌肉伸長到峰值收縮始終保持“對抗”，不要用慣性使其劇烈，腰椎容易受傷。 仰臥起坐由於李偉的振幅大，容易傷到髖關節，教練也不再推薦，而是改為振幅較小、運動部位較孤立的彎舉動作。 雙手抱頭的仰臥起坐很容易傷害頸椎，是錯誤的動作。
7.學會使用腹部褶皺機進行鍛鍊，艾瑞康**的腹部褶皺機是鍛鍊腹部肌肉的好工具。 人體工學機械結構設計，流線型外觀設計，美觀大方，使用簡單; 該產品根據人體的燃脂特性設計，經過20分鐘的輕鬆運動後，即可達到燃脂易恢復的目的。
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匿名使用者2024-02-01跑步可以在一定程度上鍛鍊腹肌，但不能達到腹肌非常發達的程度，通過特殊的腹肌鍛鍊，可以達到更好的腹肌訓練效果。
跑步時，抬高身體重心，收緊腰腹，張力適中。 在奔跑過程中，隨著腿部和上肢的擺動，腰部和腹部被用作帆的核心。 因此，跑步可以適當地加強腹部肌肉。
專門的腹肌鍛鍊是改善腹肌的主要差異鏈途徑。 仰臥起坐練習，3 至 5 組，每組約 15 次; 青蛙跳，4組，每組12跳; 仰臥臥推腿，4組，每組約12組; 仰臥，有兩個頭，4組各約12個。 練習的方法有很多種，根據自己的能力選擇合適的鍛鍊方法和訓練強度。
腹部肌肉鍛鍊注意事項：跑步可以達到瘦腰的效果，可以適當練習，改善腹部肌肉; 腹部肌肉運動的強度應該適合你，不要過分; 腹肌練習應循序漸進，與各種練習交替進行。
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匿名使用者2024-01-31如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。