如何在 2 個月內使用裝置鍛鍊胸肌

建議每次訓練至少50小時，從20分鐘的慢跑開始，然後是力量練習，裝置至少應是一對可拆卸重量的啞鈴和槓鈴。

第 1 周，回來。

引體向上 3---6-8 個。

坐姿頸前下拉 3---8-12

坐姿反手下拉 3---8-12

槓鈴划船 3---8-10

T型杆划船 3---8-12

啞鈴划船 3---8--12

2.胸部槓鈴臥推 3---8-12

啞鈴臥推 3---8-12

槓鈴斜臥推 3---8-10

斜鳥的啞鈴 3—8-12

雙槓手臂屈伸或器械夾緊胸3---8-12

3.腹肌+小腿。

仰臥起坐 5--30

仰臥位抬腿 5—30

跳繩 5--40

慢跑 10 分鐘。

4.肩槓鈴頸部前推5--8-12

啞鈴推舉 5--8-12

啞鈴側舉4--8-12（超套）。

啞鈴俯身在鳥身上 5--12

槓鈴前平舉 4--15

5.腿+臀部。

槓鈴深蹲5--8-12

Lungby 深蹲 5--8-12

前踢 3 次（每組 30 次）。

後踢 3 個（每組 30 個）。

側踢 3 個（每組 30 個）。

6.肱二頭肌肱三頭肌。

槓鈴彎舉 5--8-12

啞鈴坐姿交替彎舉4--8-10（超套） 槓鈴彎舉 集中彎舉4--8-10（組合套） 仰臥手臂屈曲5--8-12

滑輪直杆臂屈伸4--8-10（超組）。

皮帶輪下壓 4--8-12

啞鈴頸背臂屈曲伸展4--8-12

7.腹肌+小腿。

仰臥起坐 5--30

仰臥位抬腿 5—30

跳繩 5-40 慢跑 10 分鐘。

相信我。 多蹲下嘔吐。

既然是田徑隊，就應該越說越清楚。！

有效的引體向上。

俯臥撐。 仰臥起坐。

所有這些都對肌肉發育非常有幫助！

此外，注意飲食也很重要，擁有完美的肌肉、強壯的肌肉和規律的飲食也很重要。 ~

建議大家也買一本健身食譜，參考，參考。！

俯臥撐、仰臥起坐、青蛙跳、高腿抬高、後腿推舉，可以嗎？

坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側，伸直雙腿，保持雙腳緊繃，盡量不要動上半身，然後彎曲膝蓋抬起雙腿，會感覺到腹部肌肉緊繃。

俯臥撐是在一把椅子（三把椅子）上完成的，胸部低於椅子表面，這樣胸部的肌肉會更輪廓分明，方塊會更明顯。 一組10次，3組鹼基。 一般來說，3個鹼基就足夠了。

一開始不要太快，要保持你的動作井井有條。 像這樣練習，你會發現一切都不一樣了。

接下來是有氧運動。 這樣做是為了增加肌肉和減少脂肪。

肌肉注射運動最好隔天進行，第二天可以單獨進行有氧運動。

飲食以雞肉、牛肉和鮭魚為主，多喝豆漿，外加香蕉，香蕉富含維生素，營養豐富，水果非常好。

因為肌肉不是在目前的訓練中培養出來的。 但是，在鍛鍊後的休息時間裡，肌肉細胞開始進入乙個修復和發育的迴圈，如果在這個過程中，借助這些食物營養素，肌肉會充分生長和茁壯成長，當你第二天進行重量訓練時，你也會感覺到你的肌肉非常強壯。 如果它能與良好的睡眠相結合，讓你的肌肉細胞得到很好的修復和發育，那就更好了。

祝你早日成功。