請私人教練緊急幫我制定健身計畫

長肌的關鍵是吃，只有營養充足，肌肉才能充分發育！

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

在運動方面，鑑於您的裝置推薦給您：

肩部：啞鈴側平3*20，槓鈴推舉3*10，俯臥鳥3*10

胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做，做不到就做3*10個下拉），槓鈴3*10排，腿屈3*10

手臂：5*10槓鈴彎舉，5*10頸背彎舉

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

這些動作就足夠了，每隔一天練習乙個部分，以確保適當的強度。

順便說一句，你也應該注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敵人，因為肌肉在睡覺時會生長！

早上7點左右，不要做太多的有氧運動（如跑步、太極拳），拉動全身韌帶，運動前要喝適量的水。

下午5點左右，做體型、單槓引體向上、雙槓支撐。 仰臥起坐。 腿部做單腿站立，運動後補充礦泉水。

這些都是要堅持的事情，一兩個月就能看出效果，一開始不要運動太多，以後逐漸增加。

您好，我建議您需要與練習一起進行。

首先，你要了解低血壓和貧血的水平，如果你需要藥物治療，你必須遵循醫生的指示。

換句話說，它是關於根據貧血和低血壓的程度制定健身計畫。 我對你們系統的狀態了解不多，大概可以估計你很少運動 既然你有健身卡，那麼你就要堅持鍛鍊 從一些簡單的運動開始，比如跑步、健美操、瑜伽等。

二是節食，養成健康的飲食習慣，一定要吃早飯，一定要吃得好，至於你的頸椎，就不用太擔心了，在平時的運動中要注意正確的姿勢，在工作和生活中也要注意坐姿和走路的姿勢。

如果你堅持很長時間，你會沒事的。

注意盡快實現你的願望。