懇請有健身經驗的教練為我制定合適完美的健身計畫！

就身高而言，您沒有超重，您的問題是您有更多的區域性（腹部）脂肪堆積。

最容易堆積脂肪的地方是腰部和腹部。 減脂的方法是合理的有氧運動和飲食控制。

1.有氧運動需要30分鐘以上才能有效果，慢跑很好，如果不能跑，在家就跳繩就行了。 這樣腿就不會粗了。 堅持每週 3 到 4 次。

2、結合仰臥起坐、平腿推舉等動作與腹肌連通，堅持天天做也不錯。

3、家裡的俯臥撐是健身動作非常高，可以加強胸肌、肱三頭肌、三角肌等，對腹部也有輔助運動作用。 每週做 3 或 4 次，比上次多一次。

在飲食方面，只要吃正常的飲食，注意多吃高蛋白、低脂肪的食物。 你不必刻意定製食譜，也不能按照別人的食譜吃飯吧？ 呵呵。

看到你的體重不是很重，你可以去健身房做一些腹部運動和適度的有氧運動。 如何在健身房練習有一位教練會指導你。 別讓教練帶你**很貴，100個小時。

只需與在其中練習的好人交流即可。

還不如請個私人教練，就算是給你定的，也只是敷衍了事的分數，未必適合你！

試試這個增肌計畫，並根據您的具體情況決定組數和組數。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

堅持每天長跑40分鐘以上，然後拉單槓，支撐雙槓。 兩個月後，身體會很強壯。