尋求暑假體能鍛鍊計畫，制定寒假個人體能鍛鍊計畫

犢牛飼養：1組，每組100頭，6組。

臥推：高強度，10組1，組6組。

從兩端：30 1組，6組。

深蹲：50個，1套，6套。

俯臥撐：20組，每組1，組6組。

量可根據個人情況增減，最好訓練1天素質訓練，1天體能訓練。

健身：慢跑2000公尺、變速跑2000公尺、100公尺短跑。

上午：原地跑步1小時（每分鐘200次），5組30次啞鈴訓練。 晚上：原地跑步 1 小時（每分鐘 200 次），5 組 30 個啞鈴訓練，睡前 50 個仰臥起坐。

腿部力量訓練青蛙跳非常好，非常方便，小腿力量訓練踮起腳尖，手裡拿著啞鈴。

。。你只需要每週至少去健身房 3 天...... 計畫教練會給你乙個決定...... 在網上跟你說也沒用，姿勢和動作什麼的都不只是看一些文字。。。小心練習，使變形。

上午：練習加速跑。 早上跑 3 組。 跑步後，練習球，練習運球。

下午：練習上籃，練習垂直跳躍。 練習投籃，考慮到你的近距離投籃，你可以從籃筐下開始投籃，然後投籃到三分線。 然後練習一組青蛙跳躍。

晚上：練習力量，然後與你的伴侶一起通過。 做幾組仰臥起坐（這取決於你的個人情況）。

總結。 1、寒假期間每週訓練計畫周一1，慢跑400公尺，關節活動韌帶伸展，尤其是肩膝關節伸展。 2.腹部跳躍：

15 次 x3 組（注意完成動作的質量） 3、俯臥撐（跪著俯臥撐）：女生 15 次 x2 組，男生 20 次 x2 組 4、連續跳繩：300 次 x3 組，間隔 2 分鐘 公尺短跑 x5 組 1 分鐘間歇 6、放鬆伸展。

制定寒假個人體能鍛鍊計畫。

制定寒假個人體能鍛鍊計畫。

答案呢？ 1、寒假期間每週訓練計畫周一1，慢跑400公尺，關節活動韌帶伸展，尤其是肩膝關節伸展。 2.腹部跳躍：

15 次 x3 組（注意完成動作的質量） 3、俯臥撐（跪著俯臥撐）：女生 15 次 x2 組，男生 20 次 x2 組 4、連續跳繩：300 次 x3 組，間隔 2 分鐘 公尺短跑 x5 組 1 分鐘間歇 6、放鬆伸展。

周二1、慢跑5分鐘，做熱身運動，充分開展關節活動，韌帶伸展2、小腿抬高運動：（要求：膝關節不彎曲，重心有節奏地公升降。

每組100次，5組） 3、仰臥起坐：30次×3組，間隔2分鐘 4、跳繩：1分鐘×5組，間隔1分鐘休息 5、站立跳：

20 次 x 3 組 2 分鐘間歇休息 6、連續蛙跳：10 次 x2 組 2 分鐘間歇休息 7、放鬆伸展。

週三1、慢跑400公尺、關節韌帶伸展2、跳繩：1分鐘×4組，每組間隔1分鐘。 （每組一分鐘內至少跳躍 140 次） 3.垂直跳躍觸控跳高：

10 次 x 4 組，間隔 2 分鐘 4、平板支撐：1 分鐘 x 2 組，休息 1 分鐘 5、立定跳遠：15 公尺短跑 x 5 組 1 分鐘間歇 7、放鬆伸展。

周五1、慢跑400公尺，關節活動韌帶伸展2，立定跳遠：15次3次，原地抬高高腿：左右腿各50次，共3組跳。

4.連續蛙跳：10次x3組 5、跳繩：300×3組 公尺衝刺跑x5組 間歇1分鐘 7、放鬆伸展。

周四1、慢跑5分鐘，關節活動韌帶拉伸 2、平板支撐：1分鐘×2組，間歇休息1分鐘 3、立定跳遠：15次×2組（注意動作質量） 4、俯臥撐：

男生20×2組，女生15×2組5組，跑步：20×3組（注意安全）6、弓步跳：20×3組7、放鬆伸展。

週六1、慢跑5分鐘，關節活動韌帶伸展 2、平板支撐：1分鐘×2組，間歇休息1分鐘 3、立定跳遠：15次×2組（注意動作質量） 4、俯臥撐：

男生20×2組，女生15×2組 5、踏步跳：10×3組（注意安全） 6、弓步跳：20×3組 7、放鬆伸展。

週日，家庭日可用於休息、籃球、羽毛球、桌球或其他戶外體育活動。

初學者健身的訓練計畫！ 不要再練習了！

你跑得很慢，冬瓜。 每天跳100只青蛙，5組不同強度，每天都很好，我的老師說。

第一餐上午 7：00 1 杯牛奶、2-3 個雞蛋、一塊麵包、乙個生水果第二餐上午 9：30兩個雞蛋（加開水或牛奶），乙個生水果第三餐中午12點

00 公尺飯或義大利面、蔬菜、一種動物蛋（數量待定）第四餐下午 2：00一塊麵包、土豆和水果下午 6：00 的第五頓飯公尺飯、土豆或義大利面、肉或蛋或魚、蔬菜和蔬菜（數量待定）。

第6餐 晚上8：00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯橙水（下午2：00-6：00是最佳時間）。

一種力量; 1 上肢; 俯臥撐、單槓垂體引體向上、雙槓支撐臂屈伸、2個軀幹; 仰臥起坐、俯臥撐、側臥起坐 3 下肢; 青蛙跳、單腿跳、深蹲,。。

2.速度; 短跑、快速俯臥撐、聽聲音或對聲音做出反應、三耐力長跑、持續運動。

第四，柔韌性，各種關節的壓力，水平叉，腰部，彎曲腰部。

5.協調：急跑、急停、蛇形跑、折返跑、墊子運動、

首先，缺乏健身器材非常煩人。 但是，如果您沒有健身器材也沒關係。

健康飲食不是必需的，在家吃飯是健康的。 多吃蔬菜，多吃肉。

其次，你必須明白，如果你還在發展，最好不要在高強度上鍛鍊。 原因是它阻礙了發展。

鍛鍊計畫。 盡早跑步是必要的。 最好在 7：30 到 8：30 之間。 足部肌肉是必不可少的。 不要感到疲倦。 只是跑，不要數圈數。

下午 3 點至下午 4：30 是最好的。 俯臥撐。 如果你能把它們拉起來，仰臥起坐會更好。

然後是晚上 7 點到 9 點。 （你可以抽出一部分時間，你不必從7點到9點練習。 用盡）

然後是您需要鍛鍊的哪個部分的問題。 精力不足，需要鍛鍊手臂和手腕的力量。

手臂。。 俯臥。

腕。。 家裡沒有裝置，總有鍋把手，炒的時候記得還給媽媽。

以上都是手工演奏的。 樓主，請你自己學習！

尼瑪，哥們，你寫得太多了，我以前當過兵，我跟你說過，香蕉是中午吃的。

煮雞蛋每天早上吃乙個。

多吃公尺飯和白面的食物，但可以讓它硬起來，放心，你不會發胖的，因為你有運動，少吃零食。

做仰臥起坐、俯臥撐和深蹲。

量是你的極限，減去5，也就是說你最多做20個俯臥撐，所以你每天做15組3組，所有的鍛鍊都在兩個小時內完成，然後揉捏，記住，俯臥撐大約有10厘公尺高。

不管你給不給積分，我只是想幫助你，而且它有效。

這是乙個可以在家中執行的計畫。

我每天都在練習。

不需要任何儀器。

建議在晚上進行]。

跳繩500次。

跳躍後，休息 5 分鐘。

俯臥撐。 5組。

一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。

兩組之間休息 1-3 分鐘。

放鬆肌肉 5-10 分鐘。

最近，我一直在吃鏈結，我不會在自己身上）。

然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。

在飲食方面，我們應該注意減少卡路里的攝入，因為運動會燃燒卡路里，運動後吃一塊巧克力或者喝一瓶可樂，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量的食物絕對不能碰， 晚上8點以後，絕對不允許你吃飯。

如果你有條件去健身房，請詢問，我會根據你的實際情況為你制定健身房訓練計畫。

早上鍛鍊是最好的時間。 當我第一次入睡時，我全身肌肉緊繃。 首先，你必須跑步，所以你應該在你的訓練計畫中安排更多的硬拉、深蹲、臥推、推舉和引體向上。