如何訓練400，讓後台的腳步聲感覺無力，提公升400粉絲的表現？

要加強有氧耐力訓練和特殊耐力訓練，特別是要提高特殊耐力水平。 這樣你的400公尺就會得到更好的改善。

1、開始節奏練習（爆發）：節奏、咔噠、咔噠連續、快速（可秒級增加）;

2.反應速度練習：不同的起始聲音（咳嗽。

擊掌、吹口哨等練習）;

3.行軍之間多跑：30-40-50-60-80-110公尺。 （增加絕對速度）;

4、途中奔跑（大步幅、高頻）;

5.解決衝刺跑：盡最大努力衝過終點線。 （可按秒增加）;

6、跑步要多做專業運動，好好練功，以後做起來會比較容易;

計量執行方式：從拐角起點沿切線開始。

在起步方向加速時，不要在彎道上用90-95%的全力奔跑，全身向內傾斜，左手擺臂時小，右手擺動大。 出彎後，要全力加速，跑得高，大步;

8.在彎道跑步時不要用盡全身力氣，用90-95%的力量跑步，注意曲線跑技巧。 在直道上，重心、大步幅和高頻要高，受力要100%;

9. 從一開始就搶走。 上跑道前，要注意起跑的節奏，一定要掌握準節奏，然後帶槍跑;

10、相信自己，按照自己的節奏奔跑，不被別人打擾（緊追在後面），霸氣冷靜;

計量跑是一項既需要速度又需要耐力的專案。 因此，跑步很困難，人們跑步的主要原因是體力不合理，導致200公尺後體力迅速下降，導致效果不理想;

12. 你是乙個 400 公尺短跑。

運動員們，你們的耐力訓練距離可達450-600公尺（特殊距離）。 一般來說，超過30分鐘到2小時的耐力就可以了。 這取決於你的耐力是需要一般耐力還是特定耐力。

速度和耐力都可以通過不斷的練習來提高，重要的是你需要緊急提高的東西。

13.在最後的直道上，重心、步幅和頻率要高，受力要100%。 在最後30公尺，要盡最大努力衝過終點線，注意不要太著急，容易造成身體前傾過多，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後面的儀表，而不是終點線。

2.找乙個好的教練。

3.制定系統計畫。

400公尺是最難的專案，我以前是400公尺的特項，太痛苦了，吃不了苦，建議趕緊改變專案，我當時經常碰到極限，400公尺到後面100公尺經常感覺無力，肌肉痠痛，嘔吐，是身體缺氧到極限， 想要練習400公尺，就要推遲極限的時間到來，比如說，你現在是極限300公尺的時候出現。推遲到350公尺或400公尺通過極限連線，我以前訓練先跑乙個300公尺，然後慢慢走100公尺，然後跑乙個500公尺，然後減速5分鐘再跑乙個300公尺，這是1組，跑完後休息20分鐘，根據身體情況分3到5組！

如果你想解決手臂擺動無力的問題，那麼你可以做一些簡單的手臂肌肉鍛鍊來提高你的手臂力量，但也需要提高胸大肌的力量，這是將手臂拉向胸部的驅動力**。

5公斤啞鈴單臂彎舉12次x 6組。

坐姿啞鈴頸部背部彎曲手臂伸展 12 次 x 6 組。

仰臥背部支撐 15 次 x 3 組。

如果堅持這種組合鍛鍊1個月，效果會更加明顯。 1個月後，如果你不滿意，我建議你做更高階的手臂力量練習，比如10kg槓鈴直臂背抬和仰臥槓鈴屈臂伸展。

400公尺是耐力和速度的結合，後擺臂的無力主要是由於體力消耗過大，所以要狠狠注意體能的訓練，也就是基本耐力、速度、力量等的綜合練習！ 如果你能跟上這些基本品質，那麼你未來的爆發會更加順利！

跑步的每一步最好將步幅拉伸到中等長度，最後 100 公尺將有限的體力轉化為更長的步幅和更快的步伐。

大量練習400公尺跑高腿抬高和深蹲跳，跑步時盡量放大你的步幅，你這麼高，有優勢。 祝你好運。

這與獨處的狀況有關，也需要長期的訓練。 這在短期內是不可能的，除非你喝興奮劑。

您好，我是市田徑隊的，關於你的問題，技術指導是必須的，400公尺主要需要很強的耐力和腿部力量，給你制定乙個計畫。 每天15圈熱身，拉腿，伸展腿。 然後跑兩個300公尺。

請注意，您的擺臂向前 90 度，肩膀向後放鬆。 肘部力量。 注意雙腿合十，用力蹬地，全程用前腳掌攀爬地面，大步邁進。

400 公尺需要很大的步幅，所以你必須鍛鍊韌帶，每 300 公尺需要 90%。 每個在四十二秒內。 半個月後，400公尺時間至少可以突破一分鐘。

注意在訓練的過程中，不僅可以提高速度，體力也很重要，可以每隔一段時間進行一次專業的體能訓練，最好是一周兩次，可以在晨練時間練習100公尺衝刺，當然，如果你想在400上取得成績， 你還需要訓練你的耐力，每兩天跑幾組800，具體的訓練專案可以和你的教練商量一下，總之，擺動手臂，開始這些小細節不容忽視。

加強更多的高腿舉重訓練，要記住次數，40'、30'、15'，從小到大到50秒數次數，每週至少做兩三次這樣的訓練，我也是2400，這個方法雖然累但很有效。

可以和同學們一起計時，記得做好熱身運動，訓練時可以把沙袋綁在腳上練習腿部力量和速度，跑步時注意呼吸。

練習 50 或 100 公尺，然後是 200 或 400 公尺，並確保在開始時提高速度。

前 200 個以恆定的速度執行，300 個是遇到桿子時，堅持下去。 在最後 100 次衝刺中全力以赴。

它真的很有用，呃，跑了第二名。

你好。 LZ本人之前曾在體育行業工作。 他贏得了多枚田徑獎牌！

首先，希望大家在第23屆運動會上取得好成績！ 哼

現在讓我們談談 400 公尺的要領。

第一。 400算是中長跑，要練氣。 氣很關鍵。 這些天，你可以早起乙個小時。 然後找一條小路，乙個空氣好的地方，去慢跑。 記住，不要跑得太快。 最主要的是練氣和耐力！

第二。 在飲食方面，你也應該注意。 如果可能的話。 你可以吃更多的牛肉。 牛肉是個好東西！

第三。 賽前，不要吃太多，也不要喝太多水。 必須注意這一點。

這是我第一次參加比賽。 我吃了很多東西，喝了很多水。 結果。

他只獲得了第四名。 比賽一結束，我就立刻跑到洗手間。 哼

第四。 你必須有一顆正常的心。 希望你能跑得很好。 即使失敗了也沒關係。 下次再來。

第五。 紅牛基本不行，但是你有精神作用，少喝點！

第六。 跑400，一定要記住，一開始不要跑得太快。 為了儲存體力。 等到最後100，加速！ 打包好用！

跳繩（雙腳應離地低！！ 腿部推舉（以提高柔韌性和步幅距離），10天的耐力不會有太大提高，需要400公尺才能在賽事的最後衝刺中以相對較快的速度平穩執行。 向您的體育老師詢問戰術，並在您的運動場上按照戰術的節奏進行練習。

注意不要在不久的將來受傷。 功能性飲料與興奮劑不同。 跑步後最好補水......

此外，感冒藥，比賽前一天睡前服用一片會讓人感到精力充沛...... 跑鞋是正常的，不要買感覺有點歪（小底）的跑鞋，氣墊對比賽有幫助，但不要買太重的鞋子，氣墊鞋有點重。

400公尺跑是短距離田徑專案，是考核中學生短跑能力和耐力結合的體育專案。

為了在短時間內提高400公尺跑的成績，中學生需要做以下工作：

1、前期準備工作主要是選擇一雙合身舒適的跑鞋和合身的運動服;

2、跑步前做好熱身運動，開始前將身體各器官的功能調整到比賽狀態，可以提高400公尺跑的表現;

3、訓練自己對發令槍的訊號做出反應，起跑速度對於400公尺專案非常重要;

4、有意識地探索和總結適合自己的跑步節奏，哪些節點更快，哪些節點放鬆，彈性的結合可以最大限度地發揮身體機能的潛力。

別的，最好不要去想！

Red Bull 還不適合您。

我會告訴你如何練習！！ 當我在高中時，我做了乙個400公尺的專案，這是體力和速度的結合。 對於練習，應該在一開始就練習耐力。

您可以嘗試以變速執行。 在彎道中慢跑，在直道上全速奔跑。 記得每次都練習，直到你真的做不到才停下來！

有了這樣的突破，2個月的體力就會有明顯的變化。

速度 你可以快速跑一點樓梯，然後當場跳躍。 都是不錯的選擇，記得要堅持！！ 你還年輕。 一切都有希望。

紅牛是一種功能性飲料，比賽前半小時半瓶就好多了，會影響肺功能。

最好穿長鞋跑步，但你說耐克氣墊跑步時會比較滑，會影響著陸效果。

不如去正規的體育用品店買雙天比賽釘鞋“50-120之間”。

首先，全力以赴地奔跑，然後在後面緊緊抓住。

喜歡跑步和無縫開始。

我的專業培訓經驗（Score Seconds） 每週培訓時間表：

周一：速度練習、30公尺短跑、60公尺短跑、100公尺短跑，每個專案至少三組。 （全速）。

周二：耐力練習，300公尺、500公尺，每個專案至少保證五組。 （成績是有保證的）。

週三：小力量練習，仰臥起坐，仰臥起坐，30組，每組10組，如果可能的話，用槓鈴在肩膀上原地跳躍，30組，每組五組。

周四：技術練習、跨步、後蹬、單腿跳、團體50公尺往返，10套。

周五：大力量運動，如果可能的話，也可以去健身房，舉槓鈴深蹲5人一組，5組，半蹲10人一組，5組，男生要保證體重在100公斤以上，每組後做50公尺加速跑。

每天訓練後，一定要慢跑1000公尺，按摩放鬆肌肉，這樣可以改善肌肉活動。

週末一天選擇一兩組3000公尺跑，不要求成績，必須保證最後的衝刺實力。

我接受了教練的訓練，乙個月後，400公尺的時間從55秒改為秒。 雖然結果不是很好，但進展速度驚人。

注：本次訓練適合業餘運動員訓練，專業訓練強度應大大提高。

真的很貼心，我參加高考的時候也很著急，但是最後還是成功了，有一件事我想告訴你，只要不是特別的體型，絕對沒問題，我們一開始不能繞著我們跑快，但最後全班基本都通過了， 個別特殊體型也已通過。現在應該有2個月左右的時間，首先前兩圈你比較輕鬆，然後你的大腿不好，這證明你的身體耐力還可以，但是你的肌肉耐力不好。 肌肉耐力不是力量，而是肌肉長時間工作的能力。

所以你要加強肌肉耐力訓練，總之，不要想什麼花樣，就是每天晚上放學後在操場上跑來跑去（早上一定不能運動，具體原因我就不多說了）不知道最多能跑多少，總之盡量提前跑，給自己乙個規定的量， 你不能漫無目的地奔跑，很容易造成懶惰。其次，你有一種誤解，認為你真正關注的不是訓練問題，而是你實際比賽時的心理。 比賽的時候，要提前興奮起來，只要想想旁邊有個帥哥在看著我，我就一定要跑得好，這樣才能最大限度地發揮肌肉耐力和力量，跑步前不要喝任何東西，最好吃巧克力和雞蛋（前一天吃，比賽當天不要吃） 比賽的時候， 我以為我只跑了一小段距離，還有很長的路要走（即使你快跑完了），這樣可以減少心理疲勞，提高肌肉工作時間。

跑步的時候需要擔心，不要看別人在跑步，最重要的一點是跑步時你的呼吸和配速一定要一樣，訓練的時候一定要注意這一點，具體的呼吸次數要看個人的肺活量，這樣可以最大限度地減少體力消耗。 最後，祝你成功...... 我希望它能幫助到你，我希望能採用它。