如何在 400 公尺障礙賽中訓練矮牆

400公尺障礙跳過矮牆訓練課程計畫。

一、教學總結 科目：400公尺障礙 目的：通過本課的訓練，同志們初步掌握了跳過矮牆的技術動作要領及組織實施方法 內容：

解釋和演示，組織練習，檢查和接受要求：

1.嚴格遵守課堂紀律，服從命令，聽從命令。

2.注意安全，加強防護，嚴防事故發生。

3.認真傾聽，刻苦訓練。

2. 教學過程 （1）教學準備。

1.接受團隊，宣布提要。

2.本課的重點是本課的教導。

3.為活動做準備。

慢跑800公尺熱身; 胸部擴張練習; 振動臂運動; 旋轉運動; 腰椎運動; 跳躍運動; 前後腿部推舉; 抬腿。 教學實施 說明：矮牆是400公尺障礙中的第三組障礙物，規格為2公尺寬、高、厚。

穿過矮牆主要有三種方式：乙隻手和乙隻腳支撐跳躍; 乙隻手支撐跳躍; 踏板。 行動要點：

跑到矮牆前方的儀表處，單腿踢地跳躍，身體向前和向上跳躍，另一條腿向側面和前面和上方抬起，支撐另乙隻手（手指向前）和矮牆的邊緣，身體跳到牆上並稍微閉合腹部和胸部， 跳腿迅速彎曲膝蓋抬起，小腿合攏在胯下，越過矮牆落地，同時支撐手推離矮牆，身體前傾，將腿擺到地上繼續奔跑。保護與協助：當被保護者通過時，保護者支撐被保護人的支撐臂幫助通過，並通過阻擋、擁抱、擁抱等方式保護從業者。

1.通過障礙物前後如何跑步：

在通過垂直障礙物之前，跑步動作應放鬆自然，身體重心應平穩向前移動，具有明顯的加速節奏，使人體能夠產生較大的前進速度，從而增加跳躍過程中的支撐反作用力，加快跳躍動作的速度， 從而加強踢地跳躍的效果。通過垂直障礙物後，人體落地時人體的衝擊力較大，因此需要注意降低身體的重心，彎曲膝蓋以緩衝，然後踢地開始並繼續跑進去。

在通過水平障礙物之前，必須保持獲得的水平速度，並且加速節奏應該很明顯。 通過障礙物後，利用身體的前進動量保持水平速度，繼續奔跑。

2.通過400公尺障礙物的呼吸法：

在平跑開始時，你應該自然地加深呼吸，呼吸的節奏要與跑步的節奏相匹配，在完成跑步時，呼吸的頻率和深度會增加，在通過障礙物時可以用力“呼吸”。

通過障礙物後，應及時調整呼吸，重點呼氣，用鼻子和半張嘴進行，呼吸方式與中長跑基本相同。

公尺障礙跑的耐力分布：

400 公尺障礙賽需要“均勻”的速度才能完成課程。 400 公尺跨欄需要在通過障礙物之前進行 100 公尺的平跑。 要來回走200公尺，通過14個障礙物，順利快速地通過障礙物是完成全程的重要保證。

因此，平跑的前100公尺需要快速、輕鬆、毫不費力的跑步。

在障礙物和障礙物之間的奔跑中，應有乙個步點調整階段，即在通過障礙物和帆之後，應調整步點，在通過下乙個障礙物之前，應略微加快執行速度，節奏要明顯，以達到平穩快速通過障礙物的目的。 當所有障礙都過去後，他們就會轉向終點線，要求他們全力以赴，將頑強的鬥志發揚到終點線。

做法：1.壓腿，鍛鍊柔韌性，有助於提高步幅。

2、加強身體各部位的力量鍛鍊，尤其是腰腹部力量和腿部步伐力量，增加背星的力量。

3、熟練掌握跑步技巧、起步技巧、途中奔跑技巧、衝刺技巧。

4.在彎道中奔跑很重要，如果技術好，那就是超人的力量。

5.多練習30公尺，並要求屏住呼吸，快速奔跑。 提高速度和爆發力。

跑步動作的要點：

1.保持頭部和肩膀穩定。 保持頭部筆直，除非道路不平坦，否則不要向前傾斜，眼睛直視前方。 適當放鬆肩膀，避免緊貼胸部。 力量伸展和聳聳肩。 放鬆肩膀並下垂，然後盡可能高地聳聳肩，停留一會兒，並在減少後重複。

2、擺臂應為以肩為軸的正後運動，左右運動不應超過身體中線。 手指、手腕和手臂應放鬆，肘部角度應約為 90 度。 向前擺動時略微向內擺動，向後擺動時略微向外擺動。

3.從脖子到腹部直立，而不是身體前傾（除非加速或上坡）或向後傾斜，這對呼吸、平衡和步幅都有好處。 不要左右搖晃軀幹或起伏過大。

4、雙腿向前擺動時主動送髖，跑步時注意髖關節的旋轉和放鬆。 力量鄭聰璐伸出弓步推腿。 雙腿前後張開，與肩同寬，慢慢向下按壓身體中心，直到肌肉緊張，然後放鬆恢復。 軀幹始終直立。

1 教師撰寫教學案例是教師不斷反思和完善自身教學的一種方式，可以促進教師對自己工作中的重點和難點有更深入的認識，這個過程就是教師自我修養和成長的過程。

2 教師編寫教學案例的過程，是用指導自身教學實踐的內在教學理論轉化外部教育理論的過程，可以為新教師和在職教師的教學提供豐富的實踐情境，有利於理論與實踐的教學相結合，培養分析問題、解決問題的能力。

3 教學案例是教師教學行為的真實典型記錄，是教師教學理念和思想的真實體現，是教育教學研究的寶貴資源，是教師之間交流的重要媒介。

總結。 例如：引體向上動作要點：

1. 握住單槓的單槓，雙手分開與肩同寬。 2. 將身體向上拉，直到下巴超過槓鈴，再懸 2 秒鐘。 3. 慢慢放下身體，直到手臂完全伸展。

次數：每組 12 次，3 組。 二、高層次深蹲動作的要領：

1. 雙腳分開與肩同寬，腳趾向前。 2.保持背部挺直，同時彎曲雙腿，雙手握住伴侶的雙腿，坐在肩膀上，放低身體，下蹲至大腿與地面平行。 3、深蹲後，可原地跑30公尺或抬腿。

重複次數：每組 12 次，2 組。

400公尺跨欄共有8個專案。 這8個專案是八組障礙物，包括交叉樁、溝渠、矮牆、高板跳台、梯子、單板橋、高牆和低樁網。 但是，由於落選的訓練要經過一次正面和負面的聲譽，所以也可以說整個過程要經過16道障礙。

如果沒有合適的訓練場，可以先通過一些輔助訓練來提公升。

例如：引體向上動作的要點： 1.握住單槓的水平杆，雙手分開與肩同寬。

2. 將身體向上拉，直到下巴超過槓鈴，再懸 2 秒鐘。 3. 慢慢放下身體，直到手臂完全伸展。 計數：

每組 12 次，3 組。 2.高位深蹲動作的要點： 1.雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前方。

2.保持背部挺直，同時彎曲雙腿，雙手握住同伴的雙腿，讓它們坐在肩膀上，放低身體，蹲下，直到大腿與地面平行。 3、深蹲後，可原地跑30公尺或抬腿。 計數：

每組 12 次，2 組。

三卷體動作要領：1、雙臥，雙腳握住槓鈴，雙腳滾動手臂並引導身體向上，雙腳抬起腹部，用力將身體卷在槓鈴上。 2.強調手臂與腰部和腹部的協調。

重複次數：每組 6 次，3 組。 四、仰臥組體和兩端運動的要領：

1.仰臥時，雙手分開放在地上，手腿併攏抬起。 2.強調腹部用力帶動腿部和上半身向上聚集，到手指和腳趾的交界處，然後吸氣，腹部得到控制和恢復。 計數：

每組 30 次，3 組。

5、前舉啞鈴要領： 1、站姿自然，雙手握住宋州啞鈴在腿前，保持距離與肩寬相同。 2. 向前和向上抬起啞鈴，直到它與眼睛齊平。

然後，慢慢放下恢復。 重複次數：每組 40 次，2 組型別損失。

掌握這些輔助訓練技巧將使您能夠進行補救性體能訓練。 但林萌需要提醒你：你要放鬆，不能一口大肥。 手捧漸漸，久了就達到了圓潤強壯體魄的目的。

400公尺障礙訓練的主要內容、方法和手段。

400公尺障礙賽中有很多訓練內容可以決定和影響運動員的競技運動能力和特殊運動表現（先天因素除外），應包含在訓練內容中。 主要內容有：專項素質訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練、智力訓練、恢復訓練、思想政治教育。

開發有氧耐力的方法結果表明，在400公尺跨欄比賽中，血乳酸值在4摩爾左右的跑步速度可以確定為無氧閾值速度。 以低於無氧的速度連續跑步是發展有氧能力的主要訓練工具。

一旦確定了無氧閾值，就可以使用兩種訓練方法來發展有氧能力：分別使用無氧閾值速度的 70% 或 80%-90% 作為鍛鍊手段。 例如，長跑運動員的無氧閾值速度為公尺秒，即每公里 4 公尺秒'34"，這種不停的恆定跑步速度佔跑步的30%，心率以每秒20-24次的速度持續不超過120分鐘。

採用這種跑步方式的主要目的是為提高有氧能力創造必要的條件。 這種強度恢復跑有時在高強度訓練或恢復後使用。 間歇訓練期間的間歇慢跑也屬於這種型別的跑步。

在第二種訓練方法中，取 80%-85%-90% 的無氧閾值，即每公里 3 個'05"-2'45"，這種佔問題60%的訓練手段，是提高有氧能力的最重要手段。 心率為 27-28 次，持續 10 秒。 這種訓練方法也可以使用間歇訓練負荷法來完成。

在每次快跑（200 公尺至 1000 公尺）結束時，心率為 27-28 次，持續 10 秒，而慢跑部分的心率為 24-25 次，持續 10 秒，裸跑階段的持續時間、長度和重複次數取決於運動員的訓練水平和訓練階段的任務。 這種訓練方式在提高耐力專案的最大有氧能力方面非常有效。