減脂午餐食譜，如何製作減脂營養午餐

**這是乙個需要長期保持的目標，因為**一般情況下，你需要注意控制自己的飲食，但是你需要在短時間內控制自己的飲食，如果以後不注意更多的控制，你的體重會更容易**，建議如果你在午餐時， 可以注意增加蛋白質的吸收，比如一些瘦肉，比如雞胸肉、鴨胸肉，以及魚蝦可以多吃補充高蛋白。晚上應該吃清淡的飲食，可以多吃蔬菜、水果、蔬菜，不要吃油膩的食物，因為中午是一天中最有營養的一餐，中午可以多吃一點，因為胃腸道吸收比較好，下午有一定的活動量， 它不會讓你發胖。早上，你只需要補充蛋白質，如雞蛋、牛奶和全麥麵包片。

為了減脂，午餐可以吃玉公尺、紅薯、雞胸肉、西蘭花、西紅柿和南瓜，不要吃大油大肉，只要保持低碳水化合物水和低脂肪。

你好，午餐的形式有很多種，如果你想控制自己的飲食來達到目的，午餐主要是以主食為主，你可以多吃瘦肉，盡量不要放油，少放鹽，用鹽水煮肉，不要吃油膩的肥肉。 或者把蔬菜打成果汁，只喝蔬菜醬，當然，這裡的蔬菜包括西紅柿。

少量肉類和大量蔬菜，您可以更頻繁地少食多餐。 但你不能挨餓。

只要你的卡路里耗盡了，吃任何東西都是可以的。

所有不以運動為依據的**和減脂，都是偷來的觀念！ 脂肪消耗和抑制生長需要運動來消耗多餘的脂肪，並調整和控制食物的結構和量，以達到減脂的效果。 想走其他捷徑，除非你能承受對你的身體造成的惡性傷害！

很多**藥就是麻醉你的內臟，加上一些瀉藥成分，你想想你的身體長遠會做什麼？

很多**藥，**茶，**咖啡，按摩，埋線提公升等，它們讓你在短時間內看到體重的變化，而不是身體脂肪的變化。 這是什麼意思？ 就是讓你在短時間內排出大量的體液，讓你有一種錯覺，自欺欺人地認為自己瘦了，但其實是體液流失造成的。

體內的脂肪其實並不少，但是在你停止使用類似的藥物後，身體的自我修復功能就開始發揮作用，讓你快速補充水分和食物。 這會導致體重和體脂在短時間內飆公升，這是人們常說的**。 身體和心臟的負荷非常大。

不要用自己的身體做實驗。

<> “減脂午餐。 圖二.

1.準備配料時，混合一碗醬汁：2湯匙淡醬油，1湯匙蠔油，少許代糖，少許澱粉和4湯匙水。

2.將開水倒入西蘭花苔中，加入少許油和鹽焯水撈出。

3.將蒜蓉和辣椒末放入鍋中，油少，翻炒至香。

4.倒入白蘑菇，翻炒至變軟。

5.加入西蘭花，翻炒均勻。

圖三. 1.準備食材。

2.將蒜蓉和小公尺放入鍋中，用少許油翻炒，加入一勺蠔油。

3.翻炒至略微燒焦。

4.在鍋中加入適量的水中加入少許鹽，將1湯匙油煮沸。

5.將小捲心菜和粉絲焯水並去除。

6.將大蒜與小捲心菜粉絲一起倒在盤子上。

7.淋上2湯匙海鮮醬油，撒上蔥花碎即可食用。

圖四. 1.準備雞蛋幹，切成細條，將香菜切成段，留出一盤花生，將大蒜切成泡沫，將小公尺椒切成小塊，將雞蛋幹與香菜、花生和醬汁混合。

2.將蒜蓉小公尺椒放入碗中，加入一勺辣椒麵，倒入一勺熱油。

3.加入少許粗鹽和糖，一勺淡醬油，一勺陳醋，一勺香油，攪拌均勻。

圖5. 1.將豆腐焯水以去除豆腥味。

2.食鹽和味精適量。

3.切碎的蔥。 4.一勺芝麻油。

減脂營養午餐的目標是提供低熱量、高營養價值的食物，幫助您保持健康的飲食。 以下是製作減脂和營養午餐的成分和步驟列表：

配料表：雞胸肉：150克，提供優質蛋白質。

蔬菜：如西蘭花、胡蘿蔔、洋蔥、青椒等，它們提供多種維生素和纖維。

糙公尺或蕎麥麵：100克，提供復合碳水化合物和纖維。

調味料：如醬油、蒜蓉醬、薑末、香油等，增添風味。

生產步驟：1準備配料：將雞胸肉洗淨，切成小塊; 將蔬菜洗淨，切成大小合適的小塊; 將糙公尺或蕎麥麵煮熟，放在一邊。

2.烤雞：在烤盤上鋪上鋁箔紙，將雞塊平鋪在烤盤上，放入預熱的烤箱中，200度烘烤15分鐘。

3.製作蔬菜炒飯：在平底鍋中加入少量橄欖油，加入切碎的蔬菜，翻炒至熟。

4.加入雞肉和糙公尺：將粗雞塊和糙公尺加入蔬菜炒飯中，攪拌均勻。

5.調味料：根據個人口味加入適量的醬油、蒜蓉、薑末和芝麻油，攪拌均勻即可食用。

這種減脂、營養豐富的午餐提供了豐富的蛋白質、維生素和纖維來源，同時熱量低。 在製作過程中，也可以根據個人口味和需要進行調整，如加減調味料、加入檸檬汁等，以增加風味和質地。

<> “減肥期間如何吃午餐。”

1.減脂期間如何吃早餐？

早餐萬能配方：優質碳水化合物，優質碳水化合物+優質蛋白質+優質脂肪。

優質碳水化合物：紅薯、芋頭、南瓜、全麥麵包、紫薯、燕麥、山藥。

優質蛋白質：雞蛋、牛奶、豆漿。

好脂肪：鱷梨、堅果、黑巧克力、椰子油、鶯菖蒲油、芹芥子油、亞麻籽油。

維生素（低糖水果）：藍莓、獼猴桃、蘋果、葡萄柚、櫻桃西紅柿、士多啤梨。

3.<> “減肥期間如何吃午餐。”

午餐萬能配方：優質碳水化合物+優質蛋白質+打蠟纖維。

優質碳水化合物：大公尺、雜糧公尺、糙公尺、蕎麥麵、義大利面。

優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、牛肉、羊肉、蝦、魚。

膳食纖維：菠蘿、生菜、芹菜、黃瓜、番茄、西蘭花。

2.減脂期間晚餐怎麼吃？

晚餐通用配方：優質碳水化合物+優質蛋白質+膳食纖維。

優質碳水化合物：紅薯、芋頭立圓頭、南瓜、山藥、紫薯、馬鈴薯、蓮藕。

優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、蝦、魚、牡蠣、豆腐。

膳食纖維：蔬菜、生蔬菜、芹菜、黃瓜、西紅柿、西蘭花。

4.如何控制減脂餐的量？

1.以“211飲食”為基礎：蔬菜和蘑菇（2拳），肉（1掌），主食（1拳）。

2.借助餐盤：膳食纖維、主食、蛋白質。

3.感知飽腹感：早餐：飽滿八分，午餐：飽滿八分，晚餐：飽滿七分。

1.主食是花生醬水果三明治，全麥麵包2片，塗上一湯匙花生醬和2湯匙小麥胚芽，然後鋪上一些香蕉片。

對於一杯冰鎮涼茶，綠茶是最好的。

2.主菜烤芝士三明治，烤2片全麥麵包和2片美式芝士，夾半片紅辣椒片和半片番茄片。

一小碗生菜拌芒果沙拉和一杯鮮榨橙汁。

3.主要食物是四塊全麥餅乾，一碗煮熟的豌豆和新鮮胡蘿蔔，混合了少許檸檬汁。

哈密瓜丁1小碗，低脂牛奶1杯。

4、主食為紅薯沙拉，將煮熟的紅薯切成小塊，拌入少許辣椒、洋蔥碎、蒜末、沖洗後的低脂芝士。

一片番茄片，拌上新鮮切碎的香菜，用少許橄欖油和黑胡椒調味。 一杯鮮榨橙汁。

<> “家庭烹飪減脂午餐。

蒸老南瓜、南瓜100克23kcal、紅芸豆飯、紅芸豆20克66kcal、公尺飯30克104kcal、西葫蘆胡蘿蔔、西葫蘆200克38kcal、胡蘿蔔50克16kcal、蘑菇牛肉、油10克（共）88kcal、牛肉100克122kcal、鮮菇80克23kcal。

空氣炸鍋土豆角、土豆40克32kcal、南瓜飯、公尺飯30克104kcal、小公尺飯10克36kcal、老南瓜100克23kcal、炸艾蒿筍、生菜200克30kcal、家常豆腐、食用油（合計）10克88kcal、豆腐200克92kcal、木耳幹2克5kcal、胡蘿蔔50克16kcal。

炒白菜、捲心菜200g48kcal、燕麥飯、陳年公尺35g121kcal、生燕麥片15g56kcal、無骨黃雞、去皮雞腿140g、168kcal、香菇（新鮮）30g8kcal、紅辣椒40g9kcal、食用油（合計）10g 88kcal。

杏鮑菇，甜椒40克10kcal，牡蠣蘑菇80克28kcal。 小公尺飯，大公尺40克139大卡，小公尺10克36大卡。 芹菜炒牛肉，牛腿肉130克159kcal，芹菜60g8kcal，食用油（合計）10g 88kcal。

魚味豬肉絲便當413kcal，公尺飯（生）50g173kcal，雞胸肉100g118kcal，胡蘿蔔50g16kcal，青椒50g11kcal，幹木耳2g5kcal，橄欖油10g90kcal。

蝦黃瓜屎孝鳥那當430kcal，大公尺40g138kcal，生燕麥片10g37kcal，食用油（合計）10g88kcal，青蝦150g130kcal，黃瓜120g19kcal，胡蘿蔔30g10kcal，幹木耳3g8kcal。