柔韌性訓練幫助 20、柔韌性訓練幫助

你可以從基本的武術推腿中學習，它與瑜伽推腿有異同。

但是我建議你用武術的方法，因為我是搞武術的（呵呵）首先，基本動作很簡單，你說你用的是單槓，你不需要它。 你找乙個大約齊腰高的地方，大腿，記住，雙腳朝同一方向，必須相同，然後，用額頭碰你的腳趾。 我知道現在對你來說有點困難。

運動的本質（例如，如果你的左腿在上，左臀部向後，反之亦然），你會慢慢意識到。

至於肺活量，與耐力沒有直接關係。 每天洗臉時屏住呼吸可以練習肺活量，不用花額外的時間，每天捏自己的儀表都會有突破。 經久耐用，你的運動就夠了，最好是兩者結合起來，跑步完回家再跳繩，希望你有收穫。

我是一名職業國家一級運動員。

不過，不知道大腿後側的肌肉或者韌帶會不會自動收緊，“是不是跟抽筋的感覺差不多，如果是的話，可能是缺鈣，不管是什麼運動只要堅持不懈，都會有效果的，你應該是男人， 來吧，堅持一周三次就夠了，可以嘗試變速跑，減速50公尺，慢跑50公尺，很酷。

樓上的那個人我說要補充一點，背部要直立，這樣小腿到大腿會感覺很拉伸，熊走路很好（柔韌性）。

或者你搜尋 pnf 練習，

呵呵，我忍不住了。 人們對柔韌性訓練知之甚少。

我個人認為韌帶應該有一定的耐受範圍，到了一定年齡的時候，如果韌帶拉傷了，應該基本固定。

這個人站直，雙手抱頭，然後靠近他的腿。

1.壓腿，壓腿的幾種方法，正面壓腿是基礎，也是練習患者難度的方法，在壓腿時，要注意動作要規範，一步一步，從輕到重，從低到高，先拉再壓，近與遠， 意志要堅強，要有毅力。

2.踢腿，踢腿是訓練柔韌性最重要的一步，它可以開啟橋梁，鞏固壓腿的效果，也為實踐訓練打下堅實的基礎。 踢腿時要注意要輕，踢腿要快，腿要穩，柔韌性好，不會妨礙生長，有利於生長。 不可能靈活暴戾，根本不可能不吃苦，用正確的方法保持一顆正常的心，絕對是可能的。

每個女孩都應該學習的柔韌性訓練，以及選擇運動文胸的指南！

協調訓練處方。

由於是一種集訓，所以在備戰期和訓練期都需要打好基礎，在調整期和比賽期沒有專門的協調訓練。 訓練強度 70 頻率至每週 3 次，如下所示：

1.垂直跳躍 2來回跳躍 3側跳 4方塊跳躍 5轉向跳躍 6跳躍轉彎 7橫向橫向台階 8手和腳的反向運動 9站在地上。

協調訓練是在速度和時間的結合下完成的。

協調和復原力培訓。

在敏捷性訓練的過程中，要注意柔韌性和協調性相結合的練習。 因為網球是乙個上下肢同時運動的專案，各種擊球動作的完成需要全身的協調配合，而配合的好壞會直接影響到擊球動作和質量。

柔韌性是指人體關節中的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的能力。 網球運動員除了自身情況外，還可以安排各種器械、身體*和各種生長韌帶的伸展運動，重點關注肩關節、膝關節和腰腹部。

常用的訓練方法：肩包、反肩拉、側肩拉、跑步姿勢肩推、雙手抱臂、身體前屈、身體後屈、弓步推腿、側腿推舉、腰環、腰屈伸展、前行、側踢、後踢、前踢胯擊掌、縱向劈叉、各種花樣跳繩、游泳活動、 等。

柔韌性訓練的基本要求：

1.掌握最佳的柔韌性發展程度，僅限於完成網球的各種技術要求，不一定達到最大;

2.處理好柔韌性與力量的關係，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力;

3.貫徹循序漸進的原則，協調拉伸強度、重複次數、運動時間等相關因素的關係，不要用力過猛;

4.採用主動柔韌性訓練和被動柔韌性訓練的指標差異進行檢測。

5.柔韌性訓練應持之以恆，並經常進行;

6.注意柔韌性與溫度、時間、疲勞的關係。

練習環境溫度：20度以上為佳。

在第一周，開始初始練習：正壓和側腿推舉各 5 分鐘，然後放鬆活動，抬起腿和側腿，然後向上踢（此時注意避免拉傷）。

放鬆一會兒，繼續正壓和側壓 5 分鐘，然後踢腿，每天重複 5 組，每組 10 組。

第二週，韌帶拉伸，正壓和側壓高度增加，下果皮運動適當。

第三週，一人輔助，一人一腳往前拉，垂直叉放下，動作緩慢適當，碰到膝蓋下方的肌腱，如果沒有伸直，他也可以拉，需要耐心（他開始狠了）。

下橫叉也需要有人輔助牽引，注意大腿內側韌帶是否伸直。

堅持到第四周，基本壓出來，注意熱身。

樓上的朋友有個好計畫，希望樓主能把要求降低一點，乙個沒有基礎的人，要想在兩個月內輕鬆完成橫叉和豎叉的目標，實在是太難了。

當乙個男孩十三歲時，這有點困難。

從七歲到十二歲，我每天早晚都有專門的壓腿，用立叉親吻靴子或下巴很容易，但橫叉可能天性不好，劈叉有點勉強，質量也不算太高。

相信房東一定是要達到一定的目標，會特別想把工作做好，樓上的朋友都很好，但兩個月顯然達不到你想要的效果。

以下是您可以在家中進行的力量訓練練習：

1. 仰臥抬起雙腿。

1.仰臥大腿收緊，髕骨抬起，腳後跟推得很遠。

2.腳趾和膝蓋筆直向上。

3.把你的腳後跟推得很遠，把你的腿抬到90度，如果你做不到，你可以用一條腿上下起伏。

4.每組做 5-10 次，每組做 2-3 次。

二、橋接式。 1 平躺，雙手放在身體兩側，彎曲膝蓋，放鬆身體。

2 吸氣，尾骨向後滾動，臀部抬高，保持下背部離地，停留 10 30 秒，呼氣，雙手放在身體旁邊深呼吸。

3 慢慢恢復，全身放鬆，調整呼吸。

4.每組做 5-10 次，每組做 2-3 次。

3.靜態靠牆蹲下。

1.背靠牆站立，腳後跟與牆相距半英呎。

2.將臀部向下摺疊，雙手靠在牆上以防止跌倒，並在小腿和大腿之間以 120 度角蹲下。 身體靠牆，骶骨靠牆。

3.用力按壓前腳掌，使大腿繼續收縮並牢牢握住。

分鐘，一組就可以了。

第四，向下的狗。

Downward Facing Dog 是瑜伽體式之一，是一種常見的瑜伽體式。

1.嬰兒伸展準備，跪在墊子上，臀部靠在腳後跟上，雙臂向前伸展並落到地上，手掌張開到地上，額頭輕輕靠在地上，使呼吸和身體保持在嬰兒伸展姿勢。

2.當你的呼吸和身體準備好時，將雙手拉開與肩膀相同的寬度，將手掌推到地面上，將雙腳勾回地面，腳趾踩在地上，雙臂離開地面，背部與地面平行直線。

3.抬頭看手掌中間的地面，肩膀的高度沒有變化，只是慢慢地將臀部向後向上推，直到雙腿伸直。

4.腳後跟隨著最後一次呼氣落在地上，頭部和頸部跟隨並放鬆，眼睛固定在肚臍的方向。

注意：做 7 次呼吸。