高中生一日三餐怎麼吃更有營養

1. 星期一。

早餐： 饅頭和士多啤梨醬，牛奶（或酸奶），1個荷包蛋，醬黃瓜。

新鮮水果：1個夏季橙子或蘿蔔。

中餐廳：黑麥飯、蘑菇菜心、糖醋魚、水豆腐和血豆腐絲瓜湯。

晚餐：小公尺粥、大白菜豬肉包、蝦皮冬瓜。

星期二。

早餐： 玉公尺窩頭、牛奶（或酸奶）、紅燒五香鹽茶蛋1個、豆腐（1個4塊）。

新鮮水果：枇杷3-4個（或長果）。

中餐廳：白公尺飯配花生仁、茄子配肉末、土豆泥配蔥、鴨海帶湯。

晚餐：冬莧白公尺粥、芝麻飯糰、柿子椒和蘑菇片。

星期三。

早餐：鮮肉包、牛奶（或酸奶）、鹹鴨蛋（乙個半）、素炒三絲（青竹筍、蘿蔔、胡蘿蔔）。

新鮮水果：1個梨（或甜瓜）。

中餐廳：大棗白公尺飯、黃豆烤牛肉、炒青豆、金針菇海苔蛋湯。

晚餐：三面（牛肝、香腸、木耳、香菇）、炒菠菜、青椒和土豆絲。

星期四。

早餐： 蘋果醬饅頭、牛奶（或酸奶）、煮荷包蛋 1 個、炒醃豇豆.

新鮮水果：1根香蕉、蘋果（或絲瓜絡）。

中餐廳：兩公尺飯（黑豆、標準公尺飯）、牡蠣菇紅花黑木耳肉片、辣椒炒黃瓜、蘿蔔海帶排骨湯。

晚餐：豆漿粥、蔥煎餅、豬肉絲配柿子椒和芹菜。

星期五。

早餐：醬肉包、牛奶（或酸奶）、炒三絲（青竹筍、蘿蔔、胡蘿蔔）、雞蛋2個。

新鮮水果：1-2個獼猴桃（或桃子）。

中餐廳：紅豆白飯、魔芋烤鴨、辣椒炒花椰菜、辣椒碎、魚頭牡蠣菇、冬莧菜湯。

晚餐：芹菜豬肉小龍包、番茄炒雞蛋、肉末豆腐腦。

6. 星期六。

早餐： 吐司、牛奶（或酸奶）、1個煎蛋、紅燒五香豆腐.

新鮮水果：5-6個士多啤梨苗（或李子果實）。

中餐廳：兩公尺（公尺飯、小公尺）、五香魚、五香絲條（綠豆芽、胡蘿蔔、青竹筍）、雞腿菇菌菜、豬肝湯。

晚餐：玉公尺粥、蛋餅、宮保雞丁。

7. 週末。 早餐： 芝麻醬卷、牛奶（或酸奶）、1 個煮雞蛋、鳳尾魚配豆豉.

新鮮水果：1個蘋果（或籃子）。

中餐廳：****公尺飯（玉公尺麵、標準公尺飯）、木耳竹筍烤鴨、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子，蒜蓉藤菜，肉末炒豇豆。

營養早餐：早餐食譜中可供選擇的食物有：麵包麥片、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，並確保蛋白質和維生素的攝入。

豐盛的午餐：午餐需要種類齊全的食物，可以提供多種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。 你可以多花一點時間為自己制定合理的飲食習慣

中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色沙拉或水果沙拉，外加乙份高湯。

清淡的晚餐：晚餐要清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，注意不要暴飲暴食。 晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，導致肥胖，影響健康。

晚餐最好選擇：麵條、公尺粥、新鮮玉公尺、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。

主食+蔬菜+優質蛋白質的搭配原則，可以理解為均衡飲食操作的簡化版。 對於我們一日三餐的吃法，中國居民均衡飲食塔列出了食物分層（如下圖所示），包括穀類、土豆、混合豆類、蔬菜水果、牲畜、家禽、魚蝦蝦蛋、乳製品、大豆、堅果、油、鹽、糖、飲用水等，並給出了具體的攝入量推薦值。

1.早餐一定要吃好。

早餐：研究表明，不吃早餐的學生在課堂上的表現明顯比吃早餐的孩子差。 所以這頓飯一定要好好吃。

我建議穀物可以選擇全穀物、燕麥片或麵包; 對於蛋白質攝入量，您可以選擇吃煮雞蛋; 搭配新鮮水果，而不是果汁，因為前者含有更多的維生素、礦物質和纖維; 乳製品最好搭配脫脂或低脂牛奶、酸奶或乳酪。

2.午餐應該多樣化。

午餐：現在很多學校都會給孩子提供餐食，但我建議學生自備精心準備的午餐，以防止他們攝入過多的脂肪或糖分，這會導致下午無精打采，影響學習效果。

午餐應該是多樣化的，有不同的品種、顏色和大小的水果。 這確保了他們獲得各種維生素和礦物質，並且他們不會因為單調而感到無聊。 碳水化合物應該是全穀物食物，例如玉公尺餅配魚或雞肉。

盡量選擇水、果汁、脫脂或低脂牛奶。

3.晚餐應該有水果和蔬菜。

晚餐：科學的晚餐有助於孩子入睡並確保他們得到足夠的休息。 餐盤的一半應留給水果和蔬菜，1 4 留給低脂蛋白質，其餘的留給糙公尺或全麥麵食等粗糧。

一直以來，父母都希望孩子聰明伶俐，有的家長千方百計地做各種訓練，還不忘買一些所謂的發展智力的補品。 實際上，它不一定是這樣的。 美國密西根大學營養學家嘉芙蓮·克勞斯（Catherine Krauss）提出，學會合理混合飲食對大腦發育有益，有效提高記憶力。

早餐推薦：1.紅薯粥、炸餡餅、花生粉。

2.玉公尺粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐。

3.火腿粥，豌豆包，什錦黃瓜。

午餐推薦：1、主菜：海帶絲和豬肉; 配菜：素食。

2、主菜：糖醋髮尾; 配菜：炒素食絲。

3、主菜：豬肝片; 配菜：芹菜和蝦。

晚餐推薦：1、主菜：蘿蔔丸; 配菜：白菜油豆腐。

2.主菜：菠蘿炸鴨片; 配菜：什錦炒雞蛋。

3、主菜：肉末豆腐; 配菜：芝麻醬拌菜心。