剛開始鍛鍊時，飲食中應該注意什麼？

水果是一件好事，但如果你要嚴格減脂，你也應該注意你的水果攝入量。 因為水果含糖量高，所以當你吃水果時，你會想，“這和吃饅頭是一樣的。 有些水果應該少吃，尤其是西瓜。

有些水果可以多吃，比如獼猴桃、士多啤梨、藍莓、香蕉、櫻桃。 ‍‍

由於工作環境的限制，我並沒有真正執行自己少食多餐的原則。 但是我們不能嚴格按照這個原則，每頓飯吃飽八分鐘左右，上午和下午加兩餐。 ‍‍

中國人的飲食傳統是吃主食，所以就算不吃別的，一碗麵條和一碗公尺粉就是一頓飯，但其實不應該是這樣的，你可以試一頓飯不吃所謂的主食，吃一整塊牛排或雞胸肉配蔬菜， 喝一杯檸檬水，確保你整個早上都不會餓！所以一定要高蛋白！ ‍‍

吃所有你忍不住想吃但不應該在早上和中午吃的東西。 這將需要更長的時間才能食用，例如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。 ‍‍

蔬菜想吃多少就吃多少，真的，什麼蔬菜都可以吃，想吃多少就吃多少，我每天吃的主要蔬菜有：西蘭花（蛋白質含量也很豐富）、芹菜、黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、茄子、生菜、青椒。

牛肉對蛋白質和脂肪有好處**。 但這只是牛肉，不是豬肉、羊肉、鴨肉和其他肉類。 零食應該基本消除，因為其中的反式脂肪太多了。

堅果可以吃，因為其中的脂肪是健康的。 但健康也是脂肪，就杏仁而言，最好每天不要吃超過15塊。

一般原則是高蛋白、低脂肪和適當的碳水化合物。 人體的三大營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪，建議開始時將這三類的比例控制在3：3：2。 ‍‍

健身就是多吃蛋白質，有些蛋白質跟不上，用蛋白粉補，多吃牛肉和雞蛋，我覺得。 ‍‍

少了油鹽，多了蒸，自從健身房之後，我感覺自己的烹飪水平也下降了，因為在給別人做飯的時候，就算我故意放了更多的油和鹽，別人的味道也很清淡乾爽。

俗話說“三練七食”，吃什麼和吃多少比運動更重要，我可以肯定地說，如果你吃得好，即使你每天只走20分鐘，也會有效。

我剛開始健身，應該注意什麼？

<>1. 健身房前

在訓練前半小時，你應該補充適量的碳水化合物，以便為下一次高強度訓練提供所需的能量。 如果空腹做力量訓練，肌肉中的糖分儲存不足，身體勢必會分解肌肉蛋白質來提供能量，這會導致肌肉流失和肌肉周長減少。

一方面會導致肌肉流失，另一方面血液中的游離脂肪酸會明顯增加，從而對心臟造成壓力，容易引起各種心律失常。

我們建議您在力量訓練前先吃富含碳水化合物的食物，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這是“儲存蛋白質，有效防止肌肉分解”的秘訣。

二、健身

訓練是一項艱苦的工作，經常看到很多人大口喝水補充水分，但事與願違。 訓練消耗水分，也消耗體內的鹽分，喝水補充水分，但稀釋了鹽分，鹽分比例的下降會導致體內排尿和出汗增加，但會出現“多喝多渴”的情況，反而會加速身體的疲勞。

我們建議在訓練期間喝一小口水，或補充少量運動補充劑。

3. 鍛鍊後

身體能量需求的高峰期是在運動後一小時內，因此要選擇消化吸收快、不增加胃腸道負擔、運動訓練後易於攜帶和補充的食物。

鍛鍊後的膳食對於身體健康的人來說至關重要，成功或失敗取決於碳水化合物的消耗方式，主要有三個原因：

1.碳水化合物可迅速為身體提供運動後所需的能量。

2.碳水化合物可以在運動後使身體。 分解代謝態轉化為合成代謝態，從而改善蛋白質的吸收。

3.運動後補充碳水化合物可以促進胰島素的分泌。

胰島素的主要功能如下：它可以將碳水化合物食物中的糖分“驅動”到肌肉中，為下一次訓練儲備能量; 它可以將蛋白質食物中的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長; 它可以抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用;

由於碳水化合物不僅可以提供能量，還可以促進蛋白質的吸收，因此在訓練後不僅要補充碳水化合物，還要補充蛋白質，以進一步保證肌肉生長。

避免難以消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，選擇易於消化並能快速提供蛋白質氨基酸的食物，如牛奶和蛋清。 肌肉在訓練後 60-90 分鐘內達到氨基酸和蛋白質的吸收峰值，因此建議在訓練後 30 分鐘補充最易消化的蛋白質。

我們建議在運動後半小時內補充碳水化合物和蛋白質，以更好地加速疲勞恢復並促進肌肉合成。

在剛開始健身的情況下，也要看你的目標是什麼，因為每個人漸進健身的整體水平是不一樣的，有的人是為了**，有的人是為了增肌。 脂質攝入也需要減少，體內脂肪佔總熱量的15%至20%，在增肌的情況下，別忘了吃一些水果蔬菜來補充營養，維持人體一切正常的內分泌失調和基本生成。 我堅信很多人無法拒絕深度加工食品，但深度加工食品很容易被每個人的腸道吸收，而且消化率很高，所以我們需要少吃食物。

就新鮮水果而言，很多人可能會有疑慮，在正常的生理條件下，一般人習慣了一日三餐。 人體的最大消耗量是在一天的早晨。 因為胃早就被一夜的消化吸收所消耗殆盡，如果不吃早餐，早上所有活動所消耗的能量完全依賴於前一天晚上的晚餐，遠遠不能滿足營養需求。

長期來看，很容易引起急性腸胃炎、急性胃擴張、急性膽囊炎、心肌梗塞、心肌梗塞等。 如果吃得晚，會造成動能過剩，多餘的力量會變成體內脂肪，積累起來很容易發胖。

因此，理想情況下，睡前三小時內不要吃任何東西，並且需要注意不要喝酒或吃肉。 蛋白質是人體骨骼的關鍵組成化學物質，煮雞蛋是營養專家評測最優質的蛋白質，雞胸肉、牛羊肉、魚都是很好的蛋白質來源，很少聽說健身健美先生吃豬肉，人們認為：第一，因為生豬肉肌纖維之間的脂肪率比雞胸肉多， 牛羊肉，第二，因為健身健美起源於西方國家，走在前列，發展趨勢良好，所以中國健身健美的很多東西都是在西方學習和訓練的。

牛羊雞是歐美養殖業的關鍵組成部分，所以西方人吃的牛肉和雞肉比羊肉多，所以大家的記憶中似乎都是練巧健身，只吃羊肉、雞胸肉蛋白、碳水化合物，還有人體脂肪的作用。 蛋白管肌肉組織修復，增肌，注意補充蛋白質，碳水化合物關鍵給糖，點燃提供能量，體脂為春馬鈴薯做中樞神經系統服務工程。 適度增加蛋白質，減少碳水化合物和體內脂肪。

只要在鍛鍊期間能保持不餓的狀態，鍛鍊前30分鐘喝一點吐司、巧克力或喝一點水、喝、喝牛奶等。

一般來說，商業健身房會有專業的教練，尋求他們的幫助，避免走彎路。 在健身的過程中，俞小淮需要更加注意飲食。 飲食注意：

你不能在鍛鍊前一小時吃東西。 運動期間不能一直喝水。 你不能吃高脂肪和高油的快餐和油炸食品。

偏好是選擇低熱量和營養豐富的食物。 更高的食物，只有這樣，健身才能事半功倍。

一定要循序漸進，及時補充水分，注意日常飲食，可以吃一些全穀物，比如小麥或玉公尺。

我認為，在運動的時候，要注意不要運動太多，要注意少吃熱量過高的食物。

健身愛好者的運動食譜中有幾點需要注意：

首先，明智地選擇你吃的食物的型別和數量，而不是僅僅根據自己的喜好選擇食物。

二是要注意主食的攝入，如公尺飯、麵條、饅頭等。 主食中含有豐富的碳水化合物，可以為鍛鍊者提供充足的能量。

第三，動物蛋白與植物蛋白的比例要適當，避免肉類攝入過多，多吃牛奶和豆製品。

第四，多吃蔬菜和水果，特別要注意增加生蔬菜的數量，以減少營養流失。

第五，少吃或不吃油炸食品、肥豬肉、烤鴨、培根、忌廉等，這些都可能導致肥胖。

並注意。 1.雞蛋一天可以吃兩三個，但要注意不要一口氣吃兩三個雞蛋，早餐吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐吃乙個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天乙個蛋黃就夠了）。 一口氣吃兩三個，不是所有人都能消化。

2.吃肉是肯定的，雞肉、鴨肉和豬肉都少碰（雞胸肉除外），雖然也有一定量的蛋白質，但脂肪也很高，為了補充這些蛋白質，消耗那麼多脂肪是不划算的（如果是瘦子可以忽略）， 牛肉是陸地上奔跑的動物中脂肪含量最低、蛋白質含量最高的動物。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高的。

多吃魚。 蛋白質含量高，脂肪含量低。 你可以去超市買金槍魚罐頭。

3、少吃公尺、麵等細糧的碳水化合物，多吃土豆、玉公尺、高粱、燕麥等粗糧的碳水化合物。 （如果你很瘦，暫時忽略它。 ）

4.運動後半小時及時補充一根香蕉。

首先，運動前、運動中、運動後都要注意補水，“不渴不喝水”是不可取的，當人們感到口渴時，身體已經處於輕度脫水的狀態。 當汗液失去體重的 2% 到 3% 時，運動能力就會下降。 出汗引起的血容量不足會使心臟負擔過重。

應每 15 至 20 分鐘用 120 240 毫公升水補充一次。

其次，果汁、茶、碳酸飲料和白開水不適合在運動時飲用，應選擇運動飲料來補充能量和出汗時流失的電解質、維生素和水分。

高蛋白、低脂肪，多喝水，多吃維生素C水果，多吃蔬菜。

多吃含蛋白質的食物，如雞蛋和牛肉，少吃甜食和油炸食品。 如果你不專業，不要吃蛋白粉，這對腎臟來說是乙個很大的負擔。

飲料：多喝水或含電解質的飲料，如Pocari水和佳得樂。 注意：不要喝冰水，因為它有熱有冷，溫水更適合飲用。

食物：多吃高碳水化合物的食物，如公尺飯和香蕉。

多吃蛋白質含量高的食物，如蛋清和豆腐。

多吃熱量高的食物，如牛肉。

少吃油、脂肪。

盡量不要吸菸，也不要喝酒。

首先，你要了解自己的身體狀態，你的肌肉、脂肪、骨骼，並做乙個人體分析，這樣你就會覺得你應該去做，方法對每個人來說都不一樣，有適合你的，從不適合你的，制定自己的訓練計畫， 有時吃一些對你有幫助的食物和補充劑 早餐： 少量牛肉或雞肉 1個雞蛋和3個蛋清（用清水煮沸） 1個蘋果 午餐 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（脫脂奶粉在超市出售） 3個蛋清 一些蔬菜 如果你晚上有條件， 吃一些蝦。運動時吃一些香蕉。

每天運動超過兩個小時並不容易，一般一次40-60分鐘，一天兩到三組為宜！ 第一天，訓練上部肌肉，躺下100只仰臥的鳥（分組進行，最好是20只）。 200 個高腳寬臂俯臥撐（分組做，最好是 20 人一組）。

第二天，鍛鍊腹部肌肉200個仰臥起坐（分組進行，最好是20人一組）。 每組製作 100 件（分組進行，最好是 20 件）。 在腿部鍛鍊的第 3 天，深蹲 200 次（分組進行，最好以 20 人為一組）。

爬樓梯到腿痠痛。 第4天，去跑步，鍛鍊全身肌肉，並將它們放在一起，使肌肉看起來更自然。 注意擺臂。

然後進行速跑練習。 第 5 天是第 1 天。 第 6 天是第 2 天。

第 7 天只爬樓梯（稍微）和休息。