深蹲是最終效果好還是標準效果好

這是乙個深蹲，這是訓練 4 個斗篷的正確方法：在開始正式的團體訓練之前，先用腿部屈曲和伸展進行熱身，以便在艱苦的正式團體訓練中獲得完整的運動範圍。 起初我犯了乙個錯誤，將深蹲作為我的第乙個運動，後來才知道這不是乙個明智的選擇，因為它很容易損壞我的膝蓋。

此外，我試圖在 10 分鐘內“搖晃”我的腿。 這也是乙個錯誤，永遠不要急於訓練。 為了優化肌肉體積和質量的增長，您需要花時間提高肌肉的溫度。

我先用彎腿和伸展做1組和15組熱身運動，然後用2組和8-10組彎腿和伸展。即使有腿部捲曲和伸展，膝蓋也沒有準備好做大重量深蹲。 因此，我使用腿部推舉作為第二個練習。

腿部推舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿部推舉，它給股四頭肌帶來了很好的感覺。 仰臥在木板上，用踏板向上推，直到雙腿完全伸展，然後慢慢控制修復。 然而，這種做法很容易損壞膝關節。

建議您在標準的 45 度斜板上進行腿部推舉，使用腿部推舉機，通過調整腳的位置（腳趾平行或分開、腿高、腿低或雙腳分開超過肩寬的鴨式推舉）來鍛鍊股四頭肌的不同部位。 首先，做1組12次熱身，然後是3組，10次和12次的正式組。 當你真正做深蹲時，你的腿部肌肉的溫度已經上公升，你已經準備好建立你的股四頭肌的肌肉質量和線條了。

注意不要使用特別大的重量，因為股四頭肌已經因腿部捲曲和腿部推舉而感到疲倦，因此在深蹲期間逐漸增加每組的重量。 如果你通常可以做 400 磅的深蹲，那麼你現在不會使用超過 300 磅的重量。 要知道，在完成腿部捲曲和腿部推舉後，300磅會讓你感覺自己重達1噸。

深蹲可以通過 1 組或 12 次輕重量練習進行熱身，然後是 2-3 組和 8-10 次。 要獲得強大的股四頭肌提公升，只需每週進行 1 次，讓它有足夠的時間恢復。 不要殘忍地折磨你的腿，只要你科學正確地訓練它們，你的股四頭肌就會迅速做出反應。

讓我們做標準動作。

當我們做徒手或啞鈴深蹲時，這些練習可以加強下肢的肌肉，尤其是股四頭肌和臀部，以及下肢的所有關節，包括臀部、膝蓋和腳踝，它們都分擔了身體的負擔。

在討論是否要蹲到最後的問題時，首先要知道關節“髕股關節”是髕骨與股骨相連的位置。 髕骨被附著在股四頭肌上的股伸肌腱覆蓋。 當我們彎曲膝關節（深蹲）時，會產生兩種力，一種是股四頭肌收縮時產生的拉力，另一種是髕腱的拉力。

這兩種力的聯合作用力導致髕骨壓迫股骨。 膝關節彎曲得越多，髕骨和股骨頭內表面的力就越大。

好了，現在我們來分析一下深蹲的兩種型別：半蹲和深蹲。

在半蹲中，膝蓋彎曲 90 度，而在全蹲中，膝蓋彎曲超過 90 度或更多。 那麼哪乙個會產生更強的合力呢？ 如果你在中學學過物理，你就會知道，髕腱的張力越大，合力就越大。

這意味著我們蹲得越低，膝蓋彎曲得越多，股四頭肌會比我們站直膝蓋時更長，當然拉力也會增加。 另一方面，對於那些股四頭肌緊繃的人來說，拉力也會增加，這就是為什麼拉伸股四頭肌有時可以幫助我們緩解髕骨的疼痛。 簡而言之，對於普通人的一般訓練來說，半蹲是一種更安全的運動，不會對髕骨和股骨的接觸面造成太大的壓力和磨損。

但是，如果您有特殊需求，例如運動員或您是經驗豐富的教練，那麼深蹲肯定也是您訓練內容的重要組成部分。 如果你在訓練過程中沒有感到不適，深蹲也是安全的，如果你在運動過程中感到膝蓋不適，請立即停止深蹲到最後。

深蹲可以說是健身過程中的必做之事。 無論是增肌、減脂還是調理，你都無法繞過深蹲，這是一種經典的復合動作。 讓我們在深蹲的過程中鍛鍊全身肌肉，也就是說，全身幾乎所有的肌肉都會參與到深蹲的過程中，所以如果我們在健身的過程中不參與深蹲，我們總會覺得事情會少一些。

身體的健身途徑仍然有很大一部分是從深蹲開始的。

深蹲鍛鍊股四頭肌、二頭肌和臀大肌，它們是纏繞大腿前部和後部的肌肉，以及纏繞臀部的大肌肉。 如果這三塊肌肉足夠強壯，你不僅能夠控制自己的重心，而且在處理籃球、騎自行車、長跑等高強度運動後，你也會感到比其他人少得多的疲勞。 深蹲比其他運動更能促進肌肉生長。

1.站立時，雙腳分開與肩同寬或稍寬，腳底能夠向前或向外轉動; 你的腳應該站立多寬，腳底是否應該向外旋轉，取決於每個人的運動和解剖結構。 主動權取決於個人的情況。 調整。

2.保持雙腳不動，雙手自然向上伸展。

3.從臀部開始，雙手靠近腳趾，逐漸向下伸展上半身（膝蓋自然彎曲，不要鎖住）; 如果你的手不能靠近你的腳趾，你可以彎曲你的膝蓋，讓你的手可以接觸到你的腳趾。

4.逐漸坐下，臀部處於最低點（每個人的情況都不一樣，請堅持腳底，不要翻身），堅持伸出雙手觸控腳趾，自然地看空氣，分開下巴。 這個時候，你可以知道深蹲的最低位置，調整你的姿勢，不用擔心你的膝蓋超過你的腳趾。

5.雙手伸直，（曲率因人而異）腳底和臀部穩定。

6.以臀部為起點逐漸站立，背部和雙手相對穩定，眼睛自然向前看向空中，收緊下巴。

如果你平時喜歡健身或者喜歡運動，那麼深蹲是必不可少的。 尤其是對於很多想要**的女性來說，那麼深蹲動作是必須要做的，但是深蹲也很精緻，有技術含量，不是所有人都能正確下蹲，今天就來聊聊深蹲的標準是什麼？

深蹲的標準 我們平時做深蹲也有一系列的標準，這並不意味著我們已經做過深蹲，這個動作才是真正的深蹲。

首先，在做深蹲之前，我們必須確保自己站立時，應保持頭部和胸部向上，不要彎腰駝背。特別是，我們的上半身必須保持垂直於地面。

此時，您可以垂直時略微前傾，並選擇在前傾時分開雙腳，但肩膀之間的距離必須相同。

這樣做時，您一定不能彎腰駝背。

最主要的是：雙腳必須平行於一條線。腳趾的方向也很重要不要將腳趾向內扣，腳趾的方向應筆直向前。

完成此操作後，我們可以讓雙腿慢慢下蹲。

當你下蹲時，你的上半身會逐漸向前傾斜，但前傾的角度也很重要最好不要超過40度。大腿和小腿會形成乙個角度這個角度不能超過90度如果超過，可能會損壞膝蓋和腰椎。

還有一點是，下蹲的時候，我們還需要觀察膝蓋的位置不要超過腳趾以上的膝蓋做深蹲時，很多人認為膝蓋必須超過腳趾，但是一旦超過腳趾，膝關節的重量可能會增加，最後膝關節會出現各種問題。

深蹲的好處1.它可以有效地提公升臀部

說到深蹲的好處，很多人認為深蹲是對腿部肌肉的鍛鍊，但實際上，深蹲不僅可以幫助腿部肌肉，還可以起到提臀的作用。 特別是對於女性來說，如果你想擁有桃子臀部，那麼深蹲是必不可少的動作。

如果你做深蹲，你會發現下垂的臀部會隨著時間的推移逐漸抬起，臀部和腿部線條的連線會更加漂亮。

2.改善心臟和肺部健康

深蹲看似簡單的動作，但是在做深蹲的時候，幾分鐘後就可能氣喘吁吁了，這也算是有氧運動，所以在做深蹲的時候，可以有效改善我們的心肺功能，促進身體的新陳代謝加快。

我會的。 一定要把身體保持在最低水平，這樣才能達到深蹲的標準，對身體也很好。

我會蹲下，雙腿彎曲在膝蓋上，臀部放低，這樣我們就不會損傷自己的關節。 我們的腰應該是直的，而不是向前的。

是的，深蹲的標準是保持膝蓋穩定，臀部向後彎曲，感受臀部肌肉的力量。

是的，標準是保持呼吸均勻，同時蹲下再站起來，否則不會有很好的效果。

其實你不需要一次做太多的深蹲，想要塑身，可以直接徒手做四到六組深蹲，每組20組左右。 每組之後，可以稍作休息，再做一組，這樣每次可以做20個左右的深蹲，如果覺得自己的身體素質比較好，多做一點也沒有問題。 第一次可以做徒手深蹲，然後單腿靠牆深蹲，這樣就可以有效地鍛鍊身體的肌肉力量。

我會，深蹲的標準是：雙腳和肩膀一樣寬，慢慢下蹲，利用大腿的力量，蹲下時膝蓋不要彎曲超過腳。

我可以深蹲，標準深蹲是深蹲2 3，身體平衡，手臂自然下垂，頭部高高舉起。

我會做乙個深蹲，標準的深蹲姿勢，就是雙腳張開，分開你的肩膀，雙手伸直。

我經常做深蹲。 在做深蹲之前，保持頭部和胸部向上，並保持雙腳分開與肩同寬。 關鍵是要保持雙腳在一條線上。

對於女性朋友來說，堅持每天蹲下，然後一段時間後，可以看到**和塑形效果，但盡量每天做50-100個，這樣才能看到健身效果。 而且深蹲還有很多好處，不僅可以有效鍛鍊全身，還可以增加自己的肺活量。 <>

深蹲對身體有很大的好處，但是你也要注意每天做的工作量，如果一天做10個或20個，是沒有效果的，因為這個時候對於身體來說，只能算是熱身運動。 所以每天至少做50件，可以分組做10件，做5組，每組中間留出10個20秒的休息時間。 另外，在做的時候，一定要注意力點和核心部位，只有按照教練的標準動作去做，才能有效減少大腿的增厚。

而且你運動的時間越長，你就越能慢慢增加它。 <>

很多女性朋友在鍛鍊的時候，教練會讓她們深蹲，因為深蹲對身體很有好處。 另外，在運動的過程中，我們用到的肌肉群比較多，全身的骨骼肌幾乎都參與到發力的過程中，所以全身的力量可以大大提高。 第二個好處是可以增強心肺，因為這樣可以減少頭暈的出現，而且如果堅持久了，可以感覺到自己的身體會更強壯。

但是，當你做深蹲時，你必須穿職業裝，並嘗試在教練的指導下訓練，如果你一次做100個，那麼你的腿，包括你的腰，都會非常疼痛。 當我第二天工作或走路時，我會有不同的走路方式。 如果你穿牛仔褲或裙子蹲下，你根本看不到你的能量點，所以很容易用錯力。

每天大約100個深蹲會有健身效果。 深蹲的好處是燃燒脂肪、改善男性性功能、改善血液迴圈、改善身體素質和增加肌肉。