我家裡只有啞鈴，有沒有只用啞鈴就能完成的鍛鍊？

也是可以用啞鈴完成的運動，比如肩膀和手部動作，啞鈴的效果也是最好的

當然，有很多動作可以只用啞鈴完成。 例如，啞鈴鳥、啞鈴深蹲、啞鈴彎舉等。

1.站直，雙手各握乙個啞鈴，手掌必須相對。 保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高到啞鈴，使其略高於肩膀高度。 暫停，然後慢慢降低以恢復。

2.羅馬尼亞硬拉：直立，用手掌向下推一對啞鈴，懸在身體前方。 抬起臀部，將重心放回腳後跟，稍微彎曲膝蓋，然後將啞鈴從大腿滑到脛骨中間。 恢復到起始位置，然後重複。

3.啞鈴飛鳥：躺在平坦的長凳上，雙腳著地。 將一對啞鈴放在胸前，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，然後慢慢地將啞鈴降低到弧形，直到您的上臂與地面相等。 停止，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置，然後重複。

4. 垂直步幅：握住一對垂在身側的啞鈴。 面向長凳側面站立，然後踩上你的方腿，將右腳放在長凳上。

用右腿向下推，將身體放在凳子上，直到雙腳平放在凳子上。 然後用左腿向下踩下，使身體恢復到起始位置。 然後用左腿向上走並重複，交替進行雙重撤退。

5.雙面啞鈴划船：手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴拉到腹部，手掌向上觸控腹肌。 慢慢恢復，然後重複。

6.聳聳肩膀：握住一對啞鈴，站直，盡量讓肩膀向耳朵聳聳肩，然後放低，重複，不要讓肩膀向前或向後旋轉。

7.前弓步：握住一對垂在身側的啞鈴，站直，向前看。 左腿向前邁步，直到左膝蓋彎曲 90 度，右膝蓋幾乎接觸地面。 回到起始位置，然後切換到右腿並重複。

8.站立啞鈴彎舉：直立，握住一對啞鈴掛在身體一側，掌心向後。 旋轉手腕時向上彎曲左臂，使手掌在運動結束時向上。

進行片刻的峰值收縮，然後慢慢降低它以恢復，同時旋轉手腕，使手掌再次恢復。 當左手回到原來的起始位置時。

9.仰臥法式手臂屈伸：躺在平坦的長凳上，手掌中放一對啞鈴，相對放置，放在胸前。 保持上臂不動，然後慢慢將啞鈴放低到耳朵上。 停止，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置，然後重複。

1、如果長期堅持用啞鈴鍛鍊，可以修飾肌肉線條，增強肌肉的耐力，經常做大啞鈴運動，可以使肌肉更強壯，增強肌纖維，增加肌肉力量。

2、能鍛鍊上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 直臂抬高、側舉等，手持啞鈴，可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

3.可以鍛鍊下肢肌肉。 如拿著啞鈴單腳下蹲，雙腳下蹲跳等。

啞鈴健美操的基本姿勢是站立，雙腳分開與肩同寬，雙腳用力向下。 練習體操時保持靜止。

保持背部挺直，腹部和腰部緊張。 膝蓋放鬆並略微彎曲。 體操表演時不要停下來，繼續緩慢移動啞鈴。